Takže pre získanie optimálnych hladín vitamínu D3 zo Slnka, potrebujete:

1. Vystaviť priamemu slnečnému žiareniu čo najväčšiu časť svojho tela.
2. Opaľovať sa, keď je intenzita UVB žiarenia na vrchole, čo je v letných mesiacoch medzi 11:00 - 15:00 hod.
3. Slniť sa približne 20 - 60 minút, ale tak, aby ste sa nespálili. Čím tmavšia pokožka, tým dlhšie. 
4. Vyhýbať sa v tomto čase opaľovacím krémom.

Ďalší spôsob ako získať vitamín D3, je strava. Vitamín D3 obsahujú ryby, mlieko, syry, jogurt, vajcia a zvieracia pečeň a obličky. Najmä losos a treščia pečeň sú bohaté na vitamín D3. Strava by síce mala byť dôležitý zdroj vitamínu D3 v zimných mesiacoch, avšak len ťažko sa z nej dá prijať potrebná denná dávka vitamínu D3. 

Preto tretia možnosť a v zimných mesiacoch tá najvýznamnejšia, sú doplnky výživy. V zimných mesiacoch má priemerný ľudský organizmus hladinu vitamínu D3 približne len 15 - 18 ng/ml, čo je výrazny nedostatok, a tým pádom zvýšené riziko viacerých zdravotných problémov.

Pre mňa osobne je v lete slnečné žiarenie hlavný zdroj vitamínu D. V letnom období neužívam žiadny doplnok vitamínu D3 a spolieham sa na ten najlepší a najprirodzenejší zdroj - Slnko (čiastočne aj na stravu). Snažím sa tak získať optimálne hladiny "déčka" na zimu a to zdarma.

Pre sledovanie množstva vitamínu D získaného prostredníctvom opaľovania odporúčam aplikáciu DMinder.

Hladina vitamínu D3 sa uvádza v rôznych jednotkách, väčšinou v ng/ml alebo v nmol/l. Pre premenu hodnôt z ng/ml na nmol/l vynásobte číslom 2,5, resp. 1 ng/ml = 2,5 nmol/l. V tomto článku používam len ng/ml. 

Rôzne laboratóriá používajú rozdielne referenčné hodnoty pri hodnotení výsledkov, ale všeobecne sa za dostatočnú hladinu považuje aspoň 30 ng/ml. Avšak dostatočná neznamená optimálna.

Z pohľadu prevencie chronických a infekčných ochorení sa zdá byť optimálna hladina 40 - 60 ng/ml.

Tieto hladiny súhlasia aj s odporúčaniami poľských vedcov v ich praktickej príručke pre štáty strednej Európy. 

Podľa vedeckej analýzy z roku 2008, ktorá zahŕňala viac ako 13 300 osôb, v priebehu takmer 9 rokov sledovania účastníkov bola až o 26 % zvýšená celková úmrtnosť u tých, ktorí mali hladinu vitamínu D3 nižšiu ako 17,8 ng/ml.

Už niekoľko rokov si pravidelne meriam hladinu vitamínu D3 v krvi a výsledky takmer všetkých mojich meraní boli v rozmedzí 40-65 ng/ml, čiže v optimálnych hladinách. V júli 2021 som mal hladinu 62,8 ng/ml. 

Ako získavam vitamín D3 a aký doplnok v zime užívam opisujem nižšie. 

A čo VY? Myslíte si, že máte dostatok vitamínu D3? Samozrejme si to prajem a odporúčam vám mať optimálne hodnoty tohto vitamínu.

Avšak musím vás sklamať. Vedci odhadujú, že...

...nedostatok vitamínu D postihuje takmer 50 % populácie na celom svete. Zároveň sa odhaduje, že až 1 miliarda ľudí na celom svete má VÝRAZNÝ DEFICIT vitamínu D.  

Podľa vedeckých analýz, v európskych krajinách má 2 - 30 % dospelých osôb vážny nedostatok vitamínu D3. Konkrétne ide o hodnoty nižšie ako 10 ng/ml. U starších ľudí, pre ktorých je nedostatok vitamínu D3 veľké zdravotné riziko, sa tento nedostatok vitamínu D3 (<10 ng/ml) objavuje až v 80% prípadov.

To je veľmi zlá správa, pretože práve starší ľudia by mali vedieť o dôležitosti vitamínu D3 a mali by si udržiať jeho optimálne hladiny, vďaka čomu si môžu doslova zachrániť život, napr. počas chrípkovej sezóny (aj COVID pandémie). 

Čo je možno ešte zaujímavejšie, výskumy odhalili, že nízke hladiny vitamínu D3 prevládajú u obyvateľov krajín ako Turecko, Libanon, Jordánsko, Irán či India. A tiež u európskych prisťahovalcov z Maroka, Surinamu (Južná Amerika), Afriky či Pakistanu. Nízke hladiny má aj približne polovica Grékov.

Všetko sú to krajiny, kde je nadbytok slnečného žiarenia, ale keďže miestni obyvatelia nosia dlhé oblečenie a vyhýbajú sa Slnku, prípadne používajú príliš často opaľovacie krémy, tak nezískavajú zo Slnka vitamín D3.

Jeho nízke hladiny majú aj obyvatelia v Japonsku a Číne. O niečo lepšie sú na tom v Malajzii a Singapure. Poliaci majú priemerné hladiny v zime len 11,2 ng/ml a Estónci 18 ng/ml. Dokonca v letných mesiacoch sú priemerné hladiny obyvateľov Ukrajiny 18 ng/ml a v Maďarsku 35,2 ng/ml.

Paradoxne, v Škandinávii sú na tom lepšie, pretože tam už dlhé roky obohacujú niektoré potraviny vitamínom D3 a odporúčajú obyvateľom užívať vitamín D3 v doplnkovej výžive (a tiež omega-3 tuky) vzhľadom na nedostatok slnečného žiarenia. Osobne to považujem za jeden z dôvodov, prečo mali štáty Škandinávie jednu z najnižších úmrtností na COVID-19 na svete na milión obyvateľov.  

Na základe uvedených dát vám preto veľmi odporúčam pravidelne testovať vašu hladinu vitamínu D3 v krvi. Tú si môžete nechať otestovať vo viacerých laboratóriách a možno vám s tým pomôže aj váš lekár. 

Mám však pre vás dobrú správu. Nemusíte nikam chodiť a tento test si môžete urobiť aj v pohodlí domova. Značka Eqology ponúka test, ktorý meria hladinu vitamínu D3 a zároveň hladinu vitamínu K2. 

Z jedného testu tak zistíte hodnoty dvoch kriticky dôležitých vitamínov, takže máte 2 v 1. Navyše, nepoznám žiadny iný test na slovenskom trhu, ktorý meria aj hladinu vitamínu K2. Tento test sám používam od roku 2021 (nižšie sa dozviete, ako môžete ušetriť pri nákupe testu). 

Nižšie na obrázkoch sú výsledky z môjho Eqology testu z 10.11.2021. Moja hladina D3 bola len 69,5 nmol/l = 27,8 ng/ml a hladina K2 bola 2,8 ng/ml (optimum 5-20 ng/ml).

V porovnaní s júlom 2021 moja hladina D3 klesla viac ako dvojnásobne, zo 62,8 ng/ml na 27,8 ng/ml.

Dôvod bol ten, že s pravidelným opaľovaním som prestal približne začiatkom septembra, keďže už bolo takmer nemožné prijať dostatok D3 zo slnečného žiarenia, a zároveň som až do testu (10.11.2021) neužíval žiadne doplnky D3.

Takže počas približne 2 mesiacov mi prudko klesla hladina D3, čo je pre mňa veľmi cenný poznatok a zároveň varovanie, že ani vysoké hladiny D3 v lete nemusia stačiť počas zimného obdobia a je potrebné suplementovať D3 už od septembra.  

Možno sa pýtate, či je test od Eqology relevantný v porovnaní s laboratórnym testom. Snáď vás poteším, keď poviem, že áno. 

Keďže výsledok z Eqology testu ma najskôr zmiatol, nechal som si znova otestovať hladinu D3 v laboratóriu (4.1.2022). V tom čase som už takmer 2 mesiace užíval 2 000 IU vitamínu D3 denne z Eqology produktov. 

Výsledok bol 32,7 ng/ml. To znamená, že dávka 2 000 IU vitamínu D3 denne zvýšila za 2 mesiace moju hladinu D3 o 4,9 ng/ml.

Avšak krátko na to, koncom januára 2022, som s ľahkými príznakmi prekonal Covid-19, čo mohlo výrazne znížiť moje hladiny D3. Počas tohto obdobia a aj po ňom som stále užíval približne 2 000 IU vitamínu D3 denne z Eqology produktov. Následne som sa otestoval Eqology testom 21.6.2022. Výsledky sú nižšie. 

V porovnaní so začiatkom januára 2021 moja hladina D3 klesla z 32,7 ng/ml na 23,7 ng/ml, čo ma mierne prekvapilo, keďže vtedy som sa už čiastočne vystavoval aj slnečnému žiareniu.

Keďže neviem o koľko mi klesla hladina D3 po prekonaní Covid-19, neviem presne ohodnotiť, prečo som mal ešte po 5 mesiacoch nižšiu hladinu D3. Možno v tom období bola pre mňa denná dávka 2 000 IU nízka a potreboval som vyššie dávky, napr. 5 000 IU denne. 

Čo ma však pozitívne potešilo, bola hladina vitamínu K2, ktorá mi stúpla od novembra 2021 z 2,8 ng/ml na 4 ng/ml. Tu bol vidieť účinok užívania 200 mcg vitamínu K2 denne z doplnku výživy od Eqology.  

Pre odpoveď na túto otázku by ste najskôr mali poznať svoju hladinu vitamínu D3. Ak je nízka, potom potrebujete približne 2 000 - 5 000 IU denne. Ak je optimálna, potom vám môže stačiť 1 000 - 2 000 IU denne. Na mojom príklade vyššie je vidieť, že denná dávka 2 000 IU dokáže postupne navýšiť hladinu D3 u takmer 100 kg vážiaceho muža, ale za určitých okolností (ako infekčná choroba) to môže byť nízka hladina. 

Každý z nás samozrejme inak odpovedá na užívanie D3 a môže potrebovať inú dennú dávku, ale vedecké štúdie potvrdzujú moje odporúčania. 

Podľa štúdie zo Švédska, denná dávka 1 600 IU počas jedného roka dokázala navýšiť hladinu vitamínu D3 u žien z 20 ng/ml na 33,7 ng/ml. Takže ak ste žena a už máte optimálne hladiny vitamínu D3 alebo ste k nim blízko, mala by vám stačiť dávka 1 600 IU denne. 

Ak ste v hlbokom deficite, tak potrebujete dočasne vyššie dávky. Pre získanie dávky 2 000 - 5 000 IU je potrebné vystaviť Slnku aspoň 50 % svojho tela v letných mesiacoch na 10 - 30 minút medzi 11:00 - 15:00 hod.

Počas jari a jesene je potrebné stráviť na Slnku dlhší čas, pretože slnečné žiarenie je menej intenzívne. Presná dĺžka opaľovania závisí od typu pokožky. Čím je pokožka tmavšia, tým dlhšie je potrebné vystaviť sa Slnku.

Niektoré osoby však potrebujú rozdielny prístup, pretože nielen farba pokožky, ale aj vek a zdravotný stav ovplyvňujú vstrebávanie vitamínu D3. V princípe platí, že väčšie dávky slnečného žiarenia a vitamínu D3 potrebujú:

• Osoby s tmavšou pokožkou - tmavšia pokožka môže potrebovať až 10-násobne viac slnečného žiarenia pre produkciu rovnakého množstva vitamínu D ako svetlá pokožka.
• Osoby nad 50 rokov - pokožka týchto ľudí produkuje menej vitamínu D v reakcii na slnečné žiarenie.
• Osoby s nadváhou a obezitou - vitamín D3 je v tuku rozpustný vitamín a preto sa môže u ľudí s nadváhou "schovať" z krvi do tukových buniek. Tieto osoby majú bežne nižšie hladiny vitamínu D3 v krvi. 
• Osoby s chronickými a infekčnými ochoreniami - terapeutické dávky vitamínu D3 sú vyššie. Tieto osoby môžu potrebovať 10 000 až 20 000 IU denne.
• Osoby s tráviacimi problémami - majú znížené vstrebávanie vitamínov.
• Tehotné a dojčiace ženy - pre optimálny vývoj dieťaťa a zdravie matky.
• Športovci - vyšší energetický výdaj a väčšia záťaž na metabolizmus si vyžaduje vyšší príjem "déčka". Suplementácia vitamínom D3 dokáže zvýšiť aeróbnu kapacitu športovcov.

Čo sa týka stravy, tak z potravinových zdrojov môžete získať asi 200 - 1 000 IU vitamínu D3 denne. Zdroje z potravín:

• 150 g porcia lososa: 500 - 800 IU 
• 150 g sardiniek: 700 IU
• 1 ČL oleja z treščej pečene: 450 IU
• 1 filet makrely: 400 IU
• 1 konzerva sardiniek: 150 - 200 IU
• 3 dcl mlieka: 150 IU
• 3 varené vajcia: 115 IU
• 250 g bieleho jogurtu: 90 IU
• 100 g hovädzej pečene: 50 IU
• 100 g syra: 20 IU

Strava teda bohužiaľ nedokáže zabezpečiť potrebný príjem vitamínu D3, preto je vhodné v zimných mesiacoch užívať vitamín D3 vo forme doplnku výživy.

Na príkladoch nižšie som sa pokúsil znázorniť akú dennú dávku D3 zo suplementácie by potrebovali jednotlivé osoby, ak by mali uvedenú hladinu D3, prijali by uvedené množstvo D3 zo stravy a užívali by denne 1 PL (10 ml) PURE ARTIC rybieho oleja od Eqology, ktorý tiež obsahuje vitamín D3.

U detí pod 5 rokov je denná dávka približne 75 IU na každý 1 kg telesnej hmotnosti. 

Na jeseň začínam užívať vitamín D3 z doplnku výživy, pretože od septembra je takmer nemožné získať vitamín D3 zo slnečného žiarenia. 

Za viac ako 10 rokov som vymenil niekoľko doplnkov s vitamínom D3 a užíval som bežne od 2 000 - 5 000 IU denne.

V roku 2021 som vstúpil do spoločnosti Eqology a začal používať ich produkty. Výhoda doplnku od Eqology je to, že obsahuje aj vitamín K2, ktorý by sa mal užívať spolu s vitamínom D3, inak môže nastať zvýšené ukladanie vápnika do ciev (kalcifikácia ciev).

Presvedčilo ma tiež, že okrem vitamínu K2+D3 ponúkajú aj spomínaný test na meranie hladín K2+D3 (ako aj veľmi kvalitné omega-3 rybie oleje a omega-3 test na meranie mastných kyselín v bunkovej membráne).

Preto od sezóny 2021/2022 budem v zime užívať vitamín K2+D3 od značky Eqology a na jar a jeseň sa budem merať testom na doma tiež od Eqology. 

Vitamín K2+D3 od Eqology nie je síce najlacnejší na trhu, ale pri rozpočítaní jednotlivých produktov na 1 mesiac je za prijateľnú cenu v porovnaní s konkurenciou. 

Viem, čo si možno teraz myslíte. Martin, ja nemám 302 eur na takéto produkty. Chápem vás a je to bežná reakcia ľudí na cenu balíka. Dovoľte mi to však rozmeniť na "drobné" a ukázať vám ako môžete získať doplnok K2+D3 len za 13 eur mesačne a tým sa dostať na cenu konkurenčných produktov. 

Väčšina doplnkov obsahuje samostatne D3 a K2, avšak v Eqology to máte 2 v 1 a nemusíte platiť zvlášť za vitamín K2, čím sa cena tohto doplnku dostáva na prijateľnejšiu hodnotu. Rovnako 2 v 1 máte aj v teste.

Predtým som niekoľko rokov používal vitamín D3 test z Veľkej Británie za 40 eur + poštovné. Avšak test na vitamín K2 v krvi nenájdete pravdepodobne nikde na slovenskom trhu. Dokonca som žiadny nenašiel ani v zahraničí.

Presnú hodnotu K2 testu je ťažké odhadnúť, ale keďže nie je na trhu ľahko dostupný, tak to bude niekde medzi 50 až 100 eur len za K2 test. Cena samostatného vitamín D3 testu stojí od 20 do 40 eur, takže cena K2+D3 testu od Eqology je primeraná (112 eur, v zľave 84 eur). 

Balenie vitamínu K2+D3 od Eqology obsahuje 30 kapsúl a vydrží 1 mesiac. Denná dávka (1 kapsula) obsahuje 200 mcg vitamínu K2 a 1 600 IU vitamínu D3. 

Táto dávka by mala stačiť na udržanie optimálnych hladín D3 a v niektorých prípadoch ich dokáže aj navýšiť, ak máte jeho nedostatok. Zároveň táto dávka zabezpečí dostatočný denný príjem vitamínu K2.

To si neskôr budete môcť otestovať testom K2+D3, ktorý odporúčam vykonať v septembri a marci. Doplním, že až okolo 90% ľudí má nedostatok vitamínu K2 v krvi (0 - 2 ng/ml). Jeho optimálne hladiny sú 5 - 20 ng/ml.

Poďme teraz "znižovať" cenu, ako som sľúbil. Bežná cena K2+D3 je 38 eur (+ poštovné 4,9 eur), ale pri objednávke tzv. predplatného (pre-paid subscription) na 6 mesiacov je to len 28 eur (+ poštovné), preto vychádzajme z tejto ceny. Cena jedného testu je 112 eur. Z toho vyplýva:

• 6 x 28 eur za vitamín K2+D3 = 168 eur

• 2 x 112 eur za test K2+D3 = 224 eur

• 6 x 4,9 eur za poštovné a balné = 29,4 eur 

• Spolu = 421,4 eur 

Takže nákupom balíka za 302 eur ušetríte takmer 120 eur za 6 mesiacov (pri nákupe balíka sa neplatí poštovné a balné) v porovnaní s nákupom uvedených produktov samostatne, čo je takmer 29% zľava.

Preto je vhodné nakupovať Eqology produkty v balíkoch. Nižšie uvádzam porovnanie rôznych možností nákupu K2+D3 a testu. 

No a ako teda môžete získať doplnok vitamín K2+D3 len za 13 eur mesačne?

Práve nákupom balíka za 302 eur. Pretože ak odpočítate cenu 2 testov (224 eur), tak za 6 balení K2+D3 zaplatíte len 78 eur a to je 13 eur za 1 balenie.  

Navyše, vďaka dodanému K2+D3 testu môžete v krátkom čase zistiť, či je váš imunitný systém oslabený alebo či je ohrozené zdravie vášho srdca, ciev či kostí. Druhý test využijete buď o 5 mesiacov neskôr pre overenie funkčnosti doplnku K2+D3, alebo ho môžete podarovať niekomu blízkemu, aby mohol zistiť, či potrebuje zvýšiť príjem D3 a K2. 

Ja som si vybral práve balík na 6 mesiacov za 302 eur, vďaka čomu mám zásoby na celú zimu a budem sa môcť otestovať pred aj po zime.

Teraz sa na chvíľu prosím ešte zamyslite nad cenou 28 eur mesačne za vitamín K2+D3 (a to nekalkulujem s cenou 13 eur mesačne). Prečo to spomínam? 

Pretože ma udivuje, ako niektorí ľudia tvrdia, že to je veľa, ale pritom oveľa viac peňazí minú na veci, ktoré im poškodzujú zdravie. U niekoho sú to cigarety, alkohol, hranolky, chipsy, sladkosti alebo iné nezdravé potraviny.

Aj keby sa to niekomu zdalo veľa, tak 28 eur mesačne nie je ani 1 euro denne! To je lacnejšie než káva alebo čaj v kaviarni, či vstup do fitness centra. 

Čo si môžete kúpiť za 1 euro? Noviny, pečivo, lístok na autobus? Neviem, odpovedzte si na to po svojom. 

Určite by som vám odporučil si za to kúpiť kvalitné potraviny, aby ste nemuseli platiť za doplnky výživy. Ak ma sledujete dlhšie, tak viete, že nie som veľký zástanca doplnkovej výživy a preferujem príjem vitamínov, minerálov a iných živín z celých potravín.

Avšak čo sa týka vitamínov D3, K2 a omega-3 mastných kyselín, tak pri nich je to zo stravy trochu náročnejšie a kvalitný doplnok výživy je vhodné riešenie. 

Dobrá správa je, že v Eqology sa dá ušetriť aj pri ďalších nákupoch. Eqoloqy ponúka možnosť získať prémiovú cenu, čo predstavuje 25% zľavu na vybrané produkty (napr. na zmes minerálov a vitamínov NORDIC ENERGY BOOSTER).

Pre vás by to znamenalo, že test na vitamín K2+D3 by vás nestál 112 eur, ale len 84 eur. A to sa z dlhodobého hľadiska oplatí. 

Prémiová cena sa vzťahuje aj na samostatný nákup 1 balenia vitamínu K2+D3, ktorý stojí samostatne (mimo predplatného) 38 eur. S prémiovou cenou by ste ho mali za 29 eur + (4,9 poštovné a balné).

Takže ak by ste chceli napr. obdarovať svojich blízkych kvalitným doplnkom výživy a potrebujete len 1 balenie, potom sa oplatí získať prémiovú cenu.

Pre jej získanie je potrebné splniť jednu z týchto podmienok:

1. Nakúpiť niektorý z balíkov Eqology PURE rybích olejov. Balíky si môžete pozrieť tu.
2. Predplatiť si niektorý z rybích olejov Eqology na 6 mesiacov (tzv. subscription). Predplatné si môžete objednať tu.

Tieto rybie oleje sú skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín a patria medzi najkvalitnejšie rybie oleje na trhu vďaka obsahu antioxidantov, ktoré zvyšujú kvalitu oleja a využitie omega-3 v bunkách. Aj v tomto prípade Eqology ponúka omega-3 test na doma, vďaka ktorému si dokážete overiť kvalitu ich oleja. 

Ak máte akékoľvek otázky o vitamíne D3, K2, omega-3 alebo produktoch Eqology, môžete ma kedykoľvek kontaktovať cez tento formulár.