Ste skutočne to, čo jete?

Túto „pravdu“ ste už počuli možno stokrát a pravdepodobne vám ju hovorili ešte vaši rodičia, alebo možno ešte aj vaši starí rodičia. Ste však skutočne to, čo jete?

Poznámka:

Ak ste zmeškali tento môj článok v aprílovom čísle časopisu FITštýl, tak je najvyšší čas sa do neho pustiť aj s pridanými referenciami, obrázkami a doplneným textom. Ak ste pravidelný čitateľ FITštýlu, potom môžete získať 20% zľavu na ročné predplatné ako „follower“ (sledovateľ) môjho Projektu CHO.

Viac o zľave nájdete na www.martinchudy.sk/projektcho-sk.

Čo vlastne ste?

Ak sa na to pozrieme z pohľadu, ako to asi mysleli vaši najbližší, tak mali pravdu a určite ste to, čo jete. Pokiaľ budete konzumovať nevýživnú potravu plnú cukru, spracovaných potravín či trans-mastných tukov, vaše telo a celkové zdravie bude na rovnakej úrovni, na akej sú tieto „potraviny“.

S najväčšou pravdepodobnosť budete mať nadváhu alebo obezitu a skôr či neskôr sa vaše zdravie naruší a prejaví sa u vás jedno, alebo viaceré chronické ochorenia, na ktoré v dnešnej dobe zomiera väčšina populácie.

Ak sa však na to pozrieme z pohľadu fungovania ľudského tela (1), tak táto stará „pravda“ je len mýtus a nie ste to, čo jete. Správna veta by mala znieť takto:

„Ste len malý kúsok toho, čo si vyberie vaše telo pre uskladnenie z toho, čo jete.“

To znamená, že vaše telo má značnú schopnosť vybrať si, čo chce uskladniť a čo chce spáliť ako energiu.

Predstavte si zdravého a štíhleho človeka. Takáto osoba skonzumuje ročne asi 1 000 000 kcal, čo je viac ako desaťnásobok kalórií, než má uskladnených vo svojom tele v podobe energetických zásob vo forme podkožného tuku a glykogénu (asi 90 000 kcal).

V priebehu dekády sa teda viac ako 99% prijatej energie spáli pri tvorbe energie a na mnohých úrovniach v procese trávenia, vstrebávania, transportu, uskladnenia a spaľovania živín má telo na výber, čo uskladní a čo spáli.

Z pohľadu tukového metabolizmu si telo tiež môže vybrať, ktoré mastné kyseliny bude uskladňovať a kde ich bude uskladňovať. Napríklad mix tukov uskladnených v bunkových membránach je absolútne rozdielny než mix tukov uskladnených v podkožnom tuku. Dokonca zloženie tuku vo vašich stehnách je rozdielne než jeho zloženie okolo vášho brucha (2).

Čo najviac ovplyvňuje rozhodnutie tela, ktoré mastné kyseliny bude uskladňovať? No predsa zloženie vašej stravy a to najmä pomer medzi skonzumovanými tukmi a sacharidmi. Tento pomer tiež rozhodne, či sa správna hodnota polynenasýtených tukov dostane do fosfolipidov dôležitých zložiek bunkových membrán (3, 4).

Ich správna hladina vo fosfolipidoch je nevyhnutná pre životne dôležité procesy ako transport glukózy (citlivosť na inzulín), kontrola zápalov, vylučovanie soli, kontrola krvného tlaku, uvoľnenie vajíčka z ovariálnych folikúl a pohyblivosť spermií.

Kedy sa stávajú nasýtené tuky v strave nebezpečné?

Ak porovnáme vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu s vysokosacharidovou a nízkotučnou, zistíme veľmi zaujímavé rozdiely v týchto dvoch odlišných stravovacích prístupoch.

Logika by možno hovorila, že počas vysokotučnej stravy musí telo automaticky uskladňovať viac tuku a čím je viac nasýtených tukov v strave, tým viac sa ich bude uskladňovať v tele a tiež viac ich bude cirkulovať v krvi. V tomto prípade sa však logika mýli a pri dobre zostavenej vysokotučnej (až ketogenickej) strave nenastáva táto situácia.

Práve naopak, pri takejto strave sa tuky a najmä nasýtené tuky stávajú preferovaným palivom ľudského tela a ich výskyt v krvi je minimálny. Táto skutočnosť súvisí výrazne s hormónom inzulín (5, 6). ktorý sa rapídne zvyšuje po konzumácii sacharidov.

Keď je inzulín zvýšený (7, 8, 9), zastavuje sa spaľovanie (oxidácia) tuku a spúšťa sa uskladňovanie energie (tuku, aminokyselín, glukózy). Pri jeho zníženej hladine sa deje presný opak, zastavuje sa uskladňovanie tuku a zvyšuje sa jeho spaľovanie, čím sa tuk stáva primárnym palivom ľudského tela.

Na otázku, ako telo reaguje na výrazne odlišné množstvá nasýtených tukov v strave, sa snažila nájsť odpoveď jedna štúdia (10), ktorá porovnávala vysokotučnú stravu s nízkotučnou. Skupina ľudí na vysokotučnej strave konzumovala počas 12 týždňov trikrát viac (36 g denne) nasýtených tukov než skupina na nízkotučnej strave (12 g denne), pričom príjem kalórií bol rovnaký (okolo 1 500 kcal). Napriek tomu skupina na vysokotučnej strave znížila hladinu triglyceridov v krvi z 2.38 na 1.17 mmol/l, zatiaľ čo skupina na nízkotučnej strave znížila hladinu triglyceridov v krvi z 2.11 len na 1.7 mmol/l.

Čo sa týka obsahu nasýtených tukov v krvi testovaných osôb, čo je silný rizikový faktor pre vznik srdcovo-cievnych ochorení, skupina na vysokotučnej strave znížila ich obsah o 4 percentá z 33 na 29%, zatiaľ čo skupina na nízkotučnej strave znížila obsah nasýtených tukov v krvi len o 1 percento z 30 na 29%. Keďže skupina na vysokotučnej strave skončila s hladinou triglyceridov 1.17 oproti 1.7 mmol/l v druhej skupine, ich celkový obsah nasýtených tukov v krvi bol o približne 30% nižší než mali osoby v skupine na nízkotučnej strave.

Ak by vás napadlo, že keďže sa tieto tuky nenachádzali v krvi, museli sa uložiť niekde inde, napríklad v pečeni, svaloch či tukových bunkách, tak ste na omyle. Autori predchádzajúcej štúdie skúmali vzorky tkanív zo svalov, pečene a podkožného tuku po 8 týždňoch na buď vysokotučnej (2.5 krát viac nasýtených tukov), alebo nízkotučnej strave. V tomto prípade však testovali myši, keďže máloktorí ľudskí dobrovoľníci by si nechali vziať takéto vzorky.

Táto štúdia zistila, že obsah nasýtených tukov v triglyceridoch odobratých tkanív bol rovnaký, alebo výrazne nižší na vysokotučnej, než na nízkotučnej strave. Čo to znamená?

Tieto štúdie jednoducho preukázali, že keď sa ľudský metabolizmus adaptuje na vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu, nasýtené tuky sa stávajú preferovaným palivom pre organizmus (11), pričom ich hladina v krvi a tkanivách vlastne klesá (12, 13).

A keďže nasýtené tuky sú nebezpečné len keď sa hromadia v tele, pri správne zostavenej nízkosacharidovej strave nie sú nasýtené tuky žiadny problém, a to ani v niekoľkonásobne vyšších dávkach než je oficiálne odporúčané (10 g denne). Ďalšia dôležitá skutočnosť, ktorú si musíte zapamätať je, že…

…hromadenie nasýtených tukov v tele je najviac ovplyvnené konzumáciou sacharidov, nie nasýtených tukov.

Príjem sacharidov v strave je v skutočnosti hlavný spúšťač hromadenia nasýtených tukov v krvi, čo je spojené so zvýšeným rizikom mnohých chronických ochorení.

Aké tuky uskladňujeme?

Ďalší podstatný rozdiel medzi vysokotučnou a nízkotučnou stravou je v spôsobe, akým telo uskladňuje tuk, pretože ľudské telo uskladňuje iné tuky z konzumácie tukov než z konzumácie sacharidov. Tento rozdiel hrá následne dôležitú rolu pri rozvoji chronických ochorení.

Ako som spomenul vyššie, ľudské telo dokáže vo veľkej miere premeniť a následne uskladniť prijaté sacharidy na tuk (v procese nazvanom de novo lipogenéza) (14, 15). Táto situácia však nastane len vtedy (aspoň u zdravých jedincov), ak príjem kalórií zo sacharidov presiahne celkový energetický výdaj (16, 17).

Z toho vyplýva, že pokiaľ ste dostatočne zdravý (citlivý na inzulín) a nebudete sa prejedať (18), mali by ste zostať štíhly aj pri zvýšenej konzumácii sacharidov (19) (zatiaľ to potvrdzuje aj môj Projekt CHO). Keďže túto skutočnosť dokazuje početné množstvo štúdií (20), nie je proti tomu čo namietať.

Podstatný rozdiel je však v tom, aké tuky bude telo ukladať z konzumácie sacharidov na rozdiel od tukov. Posledné desaťročia prevládal medzi odborníkmi predpoklad, že väčšina tukov vytvorených ľudskými bunkami zostane v tele v podobe takzvaného palmitátu, nasýtenej mastnej kyseliny so 16-timi uhlíkmi a bez dvojitej väzby (16:0).

Tento predpoklad však nemusí byť správny na základe nových poznatkov. V jednej štúdii skupina žien konzumovala 4 mesiace stravu (21), ktorá udržala u každej osoby stabilnú hmotnosť. Rozdiel bol v tom, že počas 4 mesiacov sa postupne znižoval príjem tuku z 31% na 25% a potom na 15% energetického príjmu.

V každom bode štúdie sa udržiaval rovnaký príjem bielkovín a tuk sa nahradzoval komplexnými sacharidmi a obilninami, aby daná strava bola čo najzdravšia z pohľadu všeobecných odporúčaní. Z tohto dôvodu sa autori tiež snažili udržať príjem spracovaných cukrov na minime.

Napriek takejto „zdravej“ strave, ako sa príjem tukov u žien znižoval, hladina triglyceridov v ich sére postupne stúpala vyššie (tento účinok nízkotučnej stravy už potvrdilo viacero štúdií (22)).

Zároveň sa im v krvi významne zvýšil podiel palmitátu a celkovo nasýtených tukov, čo už ako viete, zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Najväčšia zmena v sére však nastala v obsahu inej mastnej kyseliny, tentoraz mononenasýtenej kyseliny palmitolejovej (16:1w7), ktorá má skratku POA a ľudské telo ju vytvára z palmitátu pomocou enzýmu SCD1.

Príjem 31% tukov počas 4 týždňov udržiaval hladinu POA medzi 2-6% medzi mastnými kyselinami pripevnenými k viazanému cholesterolu (CE = cholesteryl ester). Keď bol príjem tukov znížený počas 6 týždňov na 15%, hladina POA v CE sa skoro zdvojnásobila na 3-10%. POA sa tiež vo väčšej miere hromadila v podkožnom tuku.

Dôkaz, že POA je hlavný produkt lipogenézy (tvorby tukov) u ľudí existuje už od roku 1998 (23), ale vtedy sa osoby v danej štúdii doslova prejedali sacharidmi. V tejto novšej štúdii však osoby nemali dôvod zvýšiť premenu sacharidov na tuk, keďže jedli toľko energie (kalórií), aby si udržali stabilnú hmotnosť.

Aj vďaka tejto štúdii sa teda POA môže začať používať ako biomarker tvorby tukov v tele (lipogenézy), alebo lepšie povedané, ako ukazovateľ premeny sacharidov na tuk v ľudskom organizme.

Zaujímavosťou však zostáva, že aj tvorba POA je výrazne ovplyvnená individuálnou náchylnosťou danej osoby. Napríklad vo vyššie uvedenej štúdii sa 2 osobám nijako nezmenila hladina POA v CE a zvyšných 26 osôb zaznamenalo tiež významné rozdiely v tvorbe POA.

Tie osoby, ktoré mali na začiatku nízku hladinu POA, zaznamenali jej mierne zvýšenie, zatiaľ čo osoby s vysokými hladinami na začiatku zaznamenali rapídne zvýšenie v tvorbe POA. Takže každý jedinec má individuálnu citlivosť na premenu sacharidov na tuk (tolerancia na sacharidy), čo potvrdila aj štúdia uvedená vyššie (10). Obrázok nižšie ukazuje výsledky z týchto 2 štúdií.

Čo je ďalej dôležité, počas konzumácie vysokotučnej a nízkosacharidovej strave sa táto citlivosť zlepšuje a telo nepremieňa sacharidy na tuk takmer vôbec. To je čiastočne spôsobené nižšou konzumáciou sacharidov a čiastočne nižšou hladinou inzulínu a zvýšenou schopnosťou spaľovať tuky.

Ako POA ovplyvňuje vaše zdravie

Vyššie som uviedol, že dôležitú úlohu pri rozvoji chronických ochorení hrá uskladňovanie rozdielnych tukov (mastných kyselín) z konzumácie sacharidov než z konzumácie tukov. Tým som myslel opäť POA, pretože jej hladina v krvi predpovedá neskorší rozvoj cukrovky typu 2 (24), a to bez toho, aby musela byť zvýšená hladina krvného cukru. Osoby s vyššími hladinami POA sú vo zvýšenom riziku vzniku tohto typu cukrovky (25).

POA je stále predmetom skúmania, ale zdá sa, že jej zvýšené hladiny naznačujú, že telo má intoleranciu na sacharidy a má problém dostať glukózu do svalových buniek, kde by bola spálená pri tvorbe energie. Namiesto toho je glukóza presmerovaná do pečene, ktorá sa jej snaží zbaviť, a tak ju premieňa na tuk. Tento stav bohužiaľ nastáva dlho predtým, než sa zdvihne hladina krvného cukru, takže hladina POA môže byť veľmi účinným ukazovateľom narušeného zdravia.

To navyše potvrdzuje fakt, že hladina POA stúpne oveľa skôr, než vzniknú typické príznaky cukrovky (vysoká hladina krvného cukru, zvýšená hladina HbA1C). A keďže jediné významné zdroje POA v strave sú makadamové orechy a avokádo, tuky v strave asi nemôžeme viniť z jej zvýšenej hladiny. Určite nie potom, ako vyššie zmienené štúdie preukázali, že znížená konzumácia sacharidov znižuje hladinu POA v sére.

Hladina POA sa teda zvyšuje po konzumácii sacharidov a jej zvýšená hladina predpovedá inzulínovú rezistenciu a cukrovku typu 2. Avšak dve osoby s rovnakým príjmom sacharidov môžu mať rozdielne hladiny POA.

Tieto dve skutočnosti môžu v budúcnosti výrazne pomôcť lekárom identifikovať rizikové osoby a nastaviť im vhodnú nízkosacharidovú stravu. Bohužiaľ, zatiaľ neexistuje zariadenie, ktoré by dokázalo priamo v ordinácii jednoducho a rýchlo zmerať hladinu POA v sére, ale verme, že je to len otázka času.

Ukladanie nenasýtených mastných kyselín

Ďalší dôkaz, že nie sme to, čo jeme, sa dá pozorovať pri nenasýtených mastných kyselinách. Podľa všeobecného pravidla, čím dlhšie uhlíkové väzby majú mastné kyseliny, tým ťažšie sa spaľujú na energiu a pravdepodobne sa dočasne uložia vo forme triglyceridov. Napríklad kyselina laurová s 12-timi uhlíkmi, ktorú nájdete najmä v kokosovom oleji, sa spaľuje ľahšie než kyselina steárová s 18-timi uhlíkmi, ktorú nájdete v mäse (26).

Toto však neplatí pri nenasýtených mastných kyselinách. Tie z nich, ktoré majú svoju dvojitú väzbu bližšie ku omega-koncu, budú pravdepodobne skôr spálené na energiu než rovnako dlhé mastné kyseliny, ktoré majú svoju väzbu ďalej od omega-konca. To znamená, že omega-3 tuky, ktoré majú svoju dvojitú väzbu len 3 uhlíky od omega-konca, sú ľahšie spálené ako palivo než rovnako dlhé omega-6 alebo omega-9 tuky.

Slovo na záver

Aj keď sa mnohé živiny ukladajú v organizme v závislosti na ich konzumácii, neplatí to pre všetky živiny. Takže v konečnom dôsledku…

…nie ste to, čo jete, ale ste to, čo si vaše telo vyberie pre uskladnenie. 

A to závisí na tom, ako je vaše telo aktuálne naprogramované. Toto naprogramovanie závisí do veľkej miery na konzumácii sacharidov (druh, množstvo, načasovanie), ale aj tukov, ktorých zloženie vo vašej strave sa líši od zloženia tukov, ktoré máte uložené vo svojom tele.

Aké tuky sú tie najvhodnejšie?

Koľko sacharidov a tukov by ste mali konzumovať?

Ako vyzerá dobre zostavená nízkosacharidová strava?

Na tieto otázky budeme rozsiahlo odpovedať v dlho očakávanej knihe, ktorú s Vladom Zlatošom pripravujeme už niekoľko rokov a vy sa máte na čo tešiť…