Ako zhodiť posledných 5 kíl (2.časť) – vzorový týždenný plán pre mužov

V predchádzajúcom článku sme si uviedli kompletný vzorový jedálny lístok a tréningový plán na 1 týždeň pre ženu s menom Janka. Dnes je na rade opačné pohlavie. Ak ste čítali predošlý článok, väčšina informácii pre vás nebude nová, ale keďže ste ho možno nečítali práve vy, je potrebné uviesť niektoré informácie znova. Takže milí chlapi, spozornite svoje mysle a čítajte ďalej…

Čo ste sa mohli naučiť v predchádzajúcom článku?

V prvom článku tejto dvojdielnej série ste sa mohli dozvedieť, že zhadzovanie nadbytočných tukov a číslo na váhe spolu veľmi nesúvisia a že zdravie a chudnutie nejdú vždy ruka v ruke. Tiež ste si mali zapamätať, že chudnutie by nemalo byť o odopieraní si niečoho a o seba-trýznení, ale o spoznávaní nových možností a chutí, ktoré budú viesť k trvalému zdraviu.

V neposlednom rade ste sa mohli naučiť, že existuje viacero spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočného tuku, ale nech by ste si vybrali ktorýkoľvek z nich, mali by ste sa počas zhadzovania cítiť príjemne, mať dostatok energie, hladko fungujúce trávenie, sviežu myseľ, potešenie zo skonzumovaných jedál a nemali by ste pociťovať častý hlad.

Ak prejdeme na trocha odbornejšiu úroveň, tak hlavný poznatok, ktorý si doslova musíte zapamätať, je ten, že hlavný regulátor tukového metabolizmu je hormón inzulín. Keď je inzulín zvýšený, v tele sa výrazne znižuje až zastavuje spaľovanie tukov a naopak sa zvyšuje ich uskladňovanie. Keď jeho hladina klesne, zvyšuje sa uvoľňovanie mastných kyselín (tukov) z tukových zásob do krvného obehu a ich celkový podiel na tvorbe energie.

Ak chcete spaľovať telesný tuk, musí byť hladina inzulínu nízka.

Čo najviac zvyšuje hladinu inzulínu a bráni telu spaľovať tuk? Konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi. To je najmä cukor a spracované potraviny ako pečivo, sladkosti, výrobky z múky, cukrovinky, sušienky, keksy a sladké nápoje. O niečo menší, ale stále silný účinok na vylučovanie inzulínu, majú obilniny (aj celozrnné) ako pšenica, raž, jačmeň, špalda, pohánka, ryža a iné, ďalej strukoviny a hľuzy (zemiaky).

To samozrejme neznamená, že po konzumácii týchto potravín sa automaticky zvyšuje telesný tuk. To záleží na skonzumovanom množstve a vašej citlivosti na inzulín, ktorá je veľmi ovplyvnená vašou genetikou a fyzickou trénovanosťou. Ak to však budete preháňať s týmito potravinami, najmä tými spracovanými, vaše bunky sa postupne stanú rezistentné (odolné) na inzulín, jeho hladina v krvi sa zvýši a vaše telo nebude môcť spaľovať telesný tuk. Inzulínová rezistencia je mimochodom prvý krok k rozvoju chronických ochorení ako srdcovo-cievne choroby, cukrovka, rakovina, Alzheimerova choroba, demencia a iné.

Na čo by ste sa mali zamerať?

Vašim cieľom by teda malo byť obmedziť príjem sacharidov, najmä tých spracovaných a tým znížiť hladinu inzulínu, čo umožní vášmu telu spaľovať prebytočné tuky. Denný príjem sacharidov počas zbavovania sa nadbytočných tukov je individuálny. Niektorým ľudom stačí znížiť ich príjem pod 150 g denne, ale iní potrebujú znížiť ich príjem pod 50 g alebo až pod 30 g denne, čo je už ketogenická strava. Vhodný spôsob je začať na 50 g sacharidov (vláknina sa nepočíta) denne a po niekoľkých týždňoch začať postupne zvyšovať príjem sacharidov, aby ste našli svoju hornú hranicu ich bezpečného príjmu.

Vynechané sacharidy je potrebné nahradiť zdravými tukmi a čiastočne bielkovinami. Príjem bielkovín si však musíte držať na uzde, pretože zo 100 g skonzumovaných bielkovín vznikne asi 57 g glukózy a bielkoviny dokážu tiež čiastočne stimulovať vylučovanie inzulínu.

Mnohí diéteri robia veľkú chybu, keď vynechané sacharidy nahradia prevažne bielkovinami a nie zdravými tukmi. Tento postup síce môže viesť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti, pretože trávenie bielkovín si vyžaduje 20 až 30% ich energie navyše v procese termogenézy (sacharidy 5-8%, tuky 2-3%), ale zároveň môže viesť k únave, zápche a iným zdravotným problémom. Príjem bielkovín je preto potrebné udržiavať na úrovni 1 až 1.5 g bielkovín na každý kilogram čistej telesnej hmotnosti.

Predstavme si Petra

Našou vzorovou osobou bude muž s menom Peter, ktorý má nasledovné parametre:

• Vek: 39
• Váha: 100 kg
• Výška: 188 cm
• Percento tuku: 25%
• Telesný tuk: 25 kg
• Beztuková telesná hmota: 75 kg
• Obvod pása: 98 cm

Peter chce dosiahnuť váhu aspoň 95 kg a nabrať trocha svalovej hmoty. Jeho celkový úbytok telesného tuku by mal byť aspoň 7 kg a približne 2 kg svalovej hmoty by chcel získať. Ak Peter dosiahne svoj cieľ, bude mať okolo 19% telesného tuku. Peter sa preto snaží niečo pre seba aj urobiť a 2 až 3-krát do týždňa prejde 7 až 8 km a 3-krát do týždňa si zacvičí s vlastnou hmotnosťou a činkami. Čo ešte Petrovi chýba k dosiahnutiu jeho cieľa?

Ak chce Peter dosiahnuť svoj cieľ, potrebuje najmä získať správne vedomosti, vytvoriť si potrebné návyky, mať seba-disciplínu, vytvoriť si vidinu konečného cieľa a v neposlednom rade potrebuje trpezlivosť, pretože cesta k jeho cieľu bude trvať od 10 do 16 týždňov. Peter je našťastie ochotný podstúpiť všetky tieto kroky a už sa nevie dočkať svojho nového tela.

Vzorový jedálny lístok na 1 týždeň

Peter si nechal u mňa vypracovať kompletný jedálny lístok a tréningový plán a my si teraz uvedieme, ako vyzerá jeden jeho vzorový týždeň. Peter má, na rozdiel od Janky z minulej časti, väčšiu nadváhu a zažíva častú chuť na sladké a celkovo má zvýšenú chuť do jedla. To naznačuje hormonálnu nerovnováhu a preto (na rozdiel od Janky) mu odporúčam raňajkovať väčšie jedlo v priebehu prvých 30 minút po zobudení a jesť 3 jedlá denne.

Tiež mu zatiaľ neodporúčam trénovať nalačno, ale až v poobedňajších hodinách (ideálne po 17.00) a jeho tréningy by zo začiatku nemali byť veľmi intenzívne a dlhé, aby zbytočne neprovokoval svoje stresové hormóny (najmä kortizol). Takže zo začiatku by mal Peter dodržiavať tieto pravidlá:

• Denne prijať 75 až 112 g bielkovín (Peter má 75 kg beztukovej telesnej hmoty)
• Denne skonzumovať maximálne 50-75 g sacharidov (vláknina sa nepočíta)
• Väčšinu energetického príjmu prijať zo zdravých tukov podľa pocitu hladu (u Petra je to 200 až 250 g tukov denne)
• Jesť 3 jedlá denne bez snackov
• Skonzumovať výdatné raňajky v priebehu prvých 30 minút po zobudení, ktoré budú obsahovať aspoň 50 g bielkovín
• Piť dostatok čistej vody a nesladeného čaju, aby mal neustále priesvitný moč (môže byť aj nesladená káva s prídavkom smotany alebo kokosového mlieka či oleja)
• Trénovať ľahko a v poobedňajších hodinách (ideálne po 17.00)

Neskôr, keď Peter obnoví svoju citlivosť na hormón leptín a inzulín a upraví hladiny ďalších hormónov, bude môcť začať preskakovať raňajky a jesť 2 jedlá denne (podobne ako Janka). Rovnako bude môcť začať trénovať ráno a nalačno a bude môcť vykonávať vysoko intenzívne intervalové tréningy. Teraz by to však pre neho ešte nebolo vhodné.

Peter bude prvý týždeň dodržiavať nasledujúci stravovací plán, ktorý je doplnený o alternatívy, ak by vám jeho plán úplne nevyhovoval. Ak nemáte veľkú nadváhu a nemáte častú chuť na sladké, môžete skúsiť vynechávať raňajky a jesť len 2 jedlá denne, ktorých porcie si adekvátne zväčšíte o zdravé tuky a potrebné množstvo bielkovín. Vtedy je vhodné trénovať nalačno ešte pred prvým jedlom dňa.

Ďalšie jedlá (snack a 2.večeru majú povolenú len ľudia s hormonálnou rovnováhou, nie Peter):

• Snack – ak by ste medzi jedlami pociťovali mierny hlad, môžete si dať malý snack v podobe zeleninového alebo jogurtového smoothie, avokáda, orechov, semiačok, jogurtu či tučného alebo jemne hrudkovitého tvarohu
• 2.večera – v prípade večerného hladu môžete pred spaním skonzumovať 250 g plnotučného alebo smotanového jogurtu, zakysanky či kefíru s trochou práškového proteínu
• Polievky – k jedlám si môžete dopriať aj teplú polievku. Vyhnite sa však rezancom, haluškám, zemiakom, múke a iným vysoko koncentrovaným sacharidom v polievkach. Doprajte si čistý mäsový alebo zeleninový vývar či cesnačku s vajcom.  

Poznámky:

• Prispôsobte si veľkosť porcií podľa potreby. Ideálne tak, aby ste nemuseli konzumovať snack a 2.večeru. Ak nie ste hladný, nemusíte na silu konzumovať všetky uvedené jedlá a pokojne môžete niektoré jedlo vynechať. Pokiaľ sa cítite sýty, určite preskočte dané jedlo.
• Zeleninové šaláty si môžete miešať podľa chuti. Vhodné druhy sú šaláty (hlávkový, ľadový, rímsky, kučeravý), kel, kapusta, uhorka, paprika, paradajka, kaleráb, tekvica, cibuľa, cesnak. Šaláty môžete nahradiť aj zaváranou čalamádou, cviklou či kvasenou kapustou, ktoré neobsahujú cukor, konzervanty, umelé sladidlá a iné prídavné látky.
• Snažte sa vyhľadávať kvalitné, lokálne a čerstvé potraviny, ktoré boli vyprodukované buď pomocou tradičných spôsobov chovu a pestovania, alebo pomocou organického poľnohospodárstva.
• Ak vaše telo ešte nevie dobre spaľovať tuky, niektoré potraviny s obsahom nasýtených tukov s dlhým reťazcom ako vajcia, mäso, slanina a tučné mliečne výrobky sa nemusia tak účinne spaľovať. Po približne 2 až 4 týždňoch sa ich telo naučí lepšie spaľovať a tieto potraviny budú veľmi kvalitným zdrojom pre tvorbu energie.
• Pokrmy pripravujte na extra panenskom kokosovom oleji, masti, ghee alebo v prípade praženice aj na masle.
• Šťavu z mäsa a dusenej zeleniny vždy vypite, obsahuje veľa minerálov.
• K jedlám si môžete na ochutenie pridať domáci pikant či kvalitnú horčicu, majonézu a kečup bez prídavných látok, cukrov a sladidiel.
• Orechy a semiačka si pred konzumáciou namáčajte do vody na 6 až 24 hodín.
• Počas nízkosacharidovej stravy je potrebné zvýšiť príjem soli približne o 1 až 2 ČL. Preto si môžete viackrát za deň osoliť vodu, piť viac mäsových vývarov alebo viac pridávať soľ do jedál.

Po vylúčení sacharidov zo stravy môžu prísť abstinenčné príznaky a môžete dočasne pociťovať únavu. Tieto problémy však zmiznú po približne 2 až 4 týždňoch, kedy sa organizmus naučí efektívnejšie spaľovať tuky a vtedy začnete pociťovať neprestávajúci prílev energie.

Vzorový tréningový plán na 1 týždeň

Kvôli svojej hormonálnej nerovnováhe Peter ešte nemôže trénovať ráno a nalačno, pretože by si skôr uškodil než pomohol. Preto bude trénovať večer po 17.00, kedy je hladina kortizolu najnižšia. Zo začiatku bude Peter trénovať ľahko, tak ako trénoval aj predtým. To znamená, že bude najmä chodiť, ľahko behať a trocha si zacvičí s vlastnou hmotnosťou. Okrem toho začne chodiť aspoň raz do týždňa na hodiny jogy, pilates alebo Tai chi, aby sa rýchlejšie dostal do rovnováhy.  

Neskôr, keď v nej Peter bude, začne praktizovať raz do týždňa Intervalový tréning a Super pomalý váhový tréning, ktorými nahradí chôdzu. Časom môže ešte zvýšiť počet intenzívnych tréningov, ale najskôr musí byť hormonálne v poriadku a vybudovať ako takú kondíciu. Ak sa vás Petrov stav netýka a vaše hormóny vás „poslúchajú“, namiesto chôdze zaveďte do tréningu Intervalový tréning a Super pomalý váhový tréning. Pre tých ostrieľanejších je v ponuke aj kruhový tréning, Tabata či CrossFit. Peter však ešte nie je na tejto úrovni a jeho prvý týždeň bude vyzerať nasledovne.

Intervalový tréning – tento tréning vám zaberie asi 20 minút aj s rozcvičkou, z čoho len 4 minúty budete cvičiť. Môžete si vybrať beh, plávanie, bicykel alebo napríklad aj podpor na brucho s výskokom. Vybranú aktivitu vykonávate 30 sekúnd naplno a následne 90 sekúnd úplne zľahka. Spolu vykonáte 8 opakovaní. Alternatívou je interval 20 s záťaže ku 60 s oddychu. Ak je to na vás priveľa, môžete začať so 4 opakovaniami a postupne zvyšovať. Náhradou za intervalový tréning môže byť Tabata alebo CrossFit.

Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou – existuje množstvo cvikov, ktoré môžete vykonať. Po intervalovom tréningu je vhodné sa zamerať viac na vrch tela. Pre Petra odporúčam tieto cviky:

• Výdrž na rukách z kolien – 3 x maximálna výdrž
• Výdrž na rukách zo sedu – 3 x maximálna výdrž
• Posunovanie z kolien – 10 posunov vpred a 10 vzad
• Posunovanie zo sedu s chodidlami vo vzduchu – 10 posunov vpred a 10 vzad
• Kľuky – 3 x 20 kľukov, alebo 3 x do 80 percentného vyčerpania
• Tricepsové ponory – 3 x 10

Hormonálne zdraví ľudia si môžu pridať tieto cviky:

• Zhyby na hrazde – 3 x 10 zhybov s pomocou partnera alebo s podložením nôh fitloptou
• Jašterica – 5 m vpred a 5 m vzad
• Drepy – 3 x 20
• Drepy s výskokom – 3 x 10
• Výskoky na debnu (50 cm) znožmo – 3 x 10
• Výskoky na debnu (50 cm) na jednej nohe – 3 x 5
• Výpady – 3 x 10 na každú nohu

Počet opakovaní si môžete upraviť. Zvoľte taký počet opakovaní, aby ste pri každej sérii dostatočne vyčerpali danú svalovú partiu. Ako alternatívu môžete zvoliť posilňovanie s činkami a strojmi, alebo s TRX, BOSU a inými pomôckami. Zamerajte sa na ramená, hrudník, chrbát a ruky.

Posilňovanie brušných svalov – opäť je viacero možností ako posilniť brušné svaly. V každom prípade sa vyhnite tradičným brušákom, sklapovačkám a skracovačkám, ktoré si vyžadujú množstvo opakovaní a v žiadnom prípade si nezapierajte nohy. Správne cviky na brušné svaly by mali zabrať málo času a mali by ste po nich cítiť pálenie na bruchu. Odporúčam tieto cviky, ktoré môžete vykonať aj ihneď za sebou bez prestávky:

• Protitlaky – sedíte na podložke a nohy v kolenách sú v pravom uhle. Zdvihnite chodidlá nad podložku a položte dlane na stehná. Maximálnou silou tlačte dlaňami do stehien a stehnami do dlaní. Tlačte 5 až 10 sekúnd a potom nohy stále udržte nad podložkou. Následne vystrite pravú nohu a držte ju nad podložkou. Pravú ruku položte na ľavé stehno a zopakujte protitlak. Nohy vymeňte a zopakujte protitlak ľavou rukou na pravé stehno. Následne vystrite obe nohy a držte ich stále nad podložkou, len váš zadok sa celý čas dotýka podložky. Položte dlane zvrchu na stehná a zopakujte protitlak. V tejto polohe sa vytočte na jednu stranu a dotýkajte sa podložky len jednou polovicou zadku. Položte dlane na vrchné stehno a zopakujte protitlak. Vytočte sa na druhú stranu a rovnakým spôsobom zopakujte posledný protitlak.
• Priťahovanie kolena k čelu – zaujmite predošlú záverečnú polohu s vystretými nohami nad podložkou. Snažte sa pritiahnuť pravé koleno na čelo a udržať ho tam aspoň 5 až 10 sekúnd. Potom nohy vymeňte a skúste na čelo pritiahnuť ľavé koleno.
• Pomalé ultra cviky – v sede zdvihnite nohy do pravého uhla a celú dobu cviku sa snažte držať 90-stupňový uhol medzi trupom a stehnami a stehnami a lýtkami. Ruky vystrite pred seba (tí pokročilí si ich môžu položiť na ramená) a pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Zopakujete 5-krát za sebou. Potom v sede položte chodidlá na podložku a nohy v kolenách držte v pravom uhle. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest pod kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Následne v sede vystrite nohy a nechajte ich položené na podložke. Vystrite ruky pred seba a telo nastavte tak, aby sa končeky prstov dotýkali miest nad kolenami. Pomaly na 5 dôb sa spúšťajte dole, až kým sa krížami nedotknete podložky. Po ich dotyku sa na 5 dôb zdvíhajte do východzej polohy. Ruky celý čas len kopírujú stehná a nedotýkajú sa ich. Zopakujete 5-krát za sebou. Počas všetkých troch cvikov by malo byť brucho neustále napnuté a zaťažené.

Super pomalý váhový tréning – tento tréning absolvujete v posilňovni so strojmi a činkami. Zaberie vám len niekoľko minút, ale tie stoja za to. Vyberte si 5 až 10 cvikov, ideálne na najviac oddýchnuté partie. Odporúčané cviky sú:

• Leg Press
• Predkopávanie
• Zakopávanie v ľahu
• Drepy s činkou
• Sťahovanie hornej kladky (triceps)
• Sťahovanie kladky pred/za hlavou
• Bench Press (len vo dvojici)
• Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke
• Priťahovanie spodnej kladky
• Priťahovanie činky v predklone
• Tlak s činkou za hlavu v stoji
• V podstate si môžete vybrať akýkoľvek cvik, aj tie s vlastnou hmotnosťou

Princípom tohto cvičenia je maximálne vyčerpať svalovú partiu. Pri každom cviku si vyberte váhy, ktoré sú dostatočne ľahké na to, aby ste urobili aspoň 8 opakovaní, ale príliš ťažké na to, aby ste urobili viac než 12 opakovaní. Super pomalý váhový tréning by sa mal vykonávať nasledovne:

1. Začnite zdvíhať váhu postupne a čo najpomalšie. Celý zdvih by mal trvať asi 4 sekundy. Zastavte asi na sekundu, keď sú vaše končatiny asi v 10 až 15 stupňovom uhle od maximálneho vystretia a zmeňte smer.
2. Pomaly znižujte váhu naspäť. Celý pohyb naspäť by mal opäť trvať asi 4 sekundy. Čiže aj pozitívna, aj negatívna fáza by mala trvať aspoň 4 sekundy, medzi ktorými je asi sekundová pauza.
3. Opakujte to až do úplného vyčerpania. Pri správne zvolenej váhe by to malo byť 4 až 8 opakovaní. Akonáhle dosiahnete vyčerpanie, vyvarujte sa mykaniu a trhaniu. Namiesto toho sa snažte vyvinúť ešte nejaký pohyb počas ďalších 5 sekúnd. Dokonca aj vtedy, ak by ste už žiadny pohyb neurobili.
4. Okamžite prejdite na ďalšie cvičenie zamerané na inú svalovú skupinu a zopakujte prvé tri kroky.

Ďalšie možnosti tréningu – svoj tréningový plán si môžete rozšíriť o kruhový tréning, CrossFit, funkčný tréning s TRX, BOSU, Flowin a inými pomôckami. Do tréningu je vhodné zahrnúť aj rôzne druhy výskokov, či už na debnu, s priťahovaním kolien k hrudníku, alebo do diaľky (žabáky).

Slovo na záver

Ak ste v prvom článku čítali predošlý plán pre Janku, už viete aké rozdiely môžu nastať, ak niekto nie je hormonálne v poriadku. Taká osoba by si vynechávaním raňajok a príliš intenzívnym tréningom či trénovaním nalačno mohla skôr uškodiť než pomôcť. Akonáhle však Peter dostane svoje hormóny pod kontrolu, je pre jeho dlhodobé zdravie veľmi dôležité začať vykonávať intenzívne tréningy a pokojne aj nalačno. Najmä v jeho veku sú intenzívne tréningy dôležité, pretože hladina rastového hormónu a testosterónu už klesá a Peter potrebuje dať svojmu telu impulz, že sa ešte nechystá do „šrotu“.

Okrem toho, keď sa Peter po niekoľkých týždňoch stane tuk spaľujúcou mašinou, nebudú pre neho raňajky potrebné a pravdepodobne mu ani nebudú chýbať, pretože nebude cítiť hlad a chuť na sladké. Vtedy bude môcť jesť už len 2 jedlá denne a zaviesť prerušované hladovanie. Tiež bude môcť postupne zvýšiť príjem „bezpečných sacharidov“ a nájsť svoju dennú hornú hranicu ich príjmu. Peter má našťastie veľkú vnútornú motiváciu a už sa nevie dočkať, kedy si oblečie svoje obľúbené nohavice, do ktorých sa už roky nezmestil.

Poznámka: Tento článok ste mohli objaviť v novembrovom (2014) vydaní časopisu FITštýl.