Kedy by ste sa mali opaľovať? (seriál 11.krokov ku zdraviu, 7.krok)

Viete ako dlho by ste sa mali opaľovať, aby ste prijali dostatok vitamínu D? Viete od čoho je závislé získavanie vitamínu D a aké slnečné žiarenie na to potrebujete? Aký je rozdiel medzi získaním vitamínu D a opálením? V ktorú hodinu a v ktorých mesiacoch môžete podporiť produkciu vitamín D? Nielen na tieto otázky vám odpoviem vo svojom treťom pokračovaní 7. kroku ku zdraviu – Doprajte si dostatok slnka…

Ako dlho by ste sa mali opaľovať a načo si dať pozor? 

V prvom rade si musíte uvedomiť, že každý odpovedá inak na slnečné žiarenie. Záleží to na hladine antioxidantov, veku, farbe pokožky, množstva melanínu v pokožke, úrovni opálenia, zemepisnej šírke, nadmorskej výške, oblačnosti, úrovne znečistenia prostredia, ročného obdobia, dennom čase a mnohých iných faktoroch.

Osoby s tmavou pokožkou môžu potrebovať až 10-násobne viac času na slnku, aby produkovali rovnakú hodnotu vitamínu D oproti ľuďom so svetlou pokožkou, pretože tmavá pokožka slúži ako filter.

Čím máte tmavšiu pokožku, čím ďalej žijete od rovníka, a čím menej letných mesiacov zažívate, tým je menšia pravdepodobnosť, že budete produkovať dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia. Dokonca ak ste obézny alebo svalnatý, budete pravdepodobne potrebovať viac slnečného žiarenia, pretože čím ste ťažší, bez ohľadu na to, či je to tuk alebo svaly, tým viac slnečného žiarenia budete musieť prijať, aby ste vyprodukovali dostatočné množstvo vitamínu D.

Myslite aj na to, že ak ste Afroameričan, zo Stredného východu alebo Indie a žijete v USA, Európe alebo v severnejších zemepisných šírkach, vaše riziko vzniku rakoviny je 4-násobné (1). Preto by ste si mali dať záležať na udržiavaní dostatočných hladín vitamínu D vo vašom tele, a to ideálne pomocou slnečného žiarenia.

Pri opaľovaní je dôležité správne načasovanie. Určite nie je vhodné, aby ste sa spálili. Spáleniu sa vyhnite za každých okolností. Dĺžka, ktorú by ste mali stráviť na Slnku, je veľmi individuálna. Ľudia so svetlou pokožkou, napríklad kaukazské typy, potrebujú len asi 20 minút na Slnku, aby dosiahli potrebnú dávku slnečného žiarenia.

Avšak ľudia s tmavšie pigmentovanou pokožkou budú potrebovať 3- až 6-krát dlhší pobyt na tom istom mieste, aby dosiahli rovnaké hladiny vitamínu D. Takže potrebný čas na Slnku sa môže pohybovať od 20 minút až po 2 hodiny.

Pokiaľ máte svetlú pokožku, ale žijete ďalej od rovníka (ľudia vo Veľkej Británii alebo v severských krajinách), budete potrebovať aspoň 3 dvadsaťminútové pobyty týždenne na Slnku, aby ste dosiahli dostatočné hladiny vitamínu D. To platí pre opaľovanie sa počas letných mesiacov a v obedných hodinách. 

Ak sa však budete vystavovať Slnku mimo najsilnejšieho ultrafialového žiarenia, čiže pred 12:00 alebo po 15:00 hod., budete musieť stráviť na Slnku ešte dlhší čas. To isté platí pre opaľovanie v mesiacoch marec, apríl, september, október, kedy je Slnko nižšie na oblohe.

Riadiť sa môžete aj vašou pokožkou, hlavne pokiaľ mate svetlú pokožku. Ak „chytíte“ čo i len mierne ružovú farbu, tak na dnes stačilo a radšej si oblečte niečo na seba alebo zájdite do tieňa. Pri opaľovaní však nestačí mať vyhrnuté rukávy. Mali by ste mať odkrytých aspoň 20% a ideálne aspoň 50% povrchu tela.

Ďalšou chybou, ktorú môžete urobiť, je prudké vystavenie sa Slnku. Pokiaľ nie ste naň zvyknutý, alebo skončilo zimné obdobie, mali by ste si pomaly zvyknúť na slnečné žiarenie. Nie je vhodné, aby ste sa jednorázovo „spaľovali“ napríklad na dovolenke. Vaša pokožka by si mala postupne zvyknúť na Slnko. Takéto pravidelné krátke opaľovanie vás dokonca ochráni proti rakovine kože, zatiaľ čo nepravidelné prudké opaľovanie vám môže zvýšiť jej riziko.

So zvykaním si na Slnko môžete začať na začiatku leta krátkymi pobytmi na Slnku. Napríklad v raňajších hodinách a len 10 minút. V priebehu niekoľkých týždňov postupne zvyšujte dĺžku svojho pobytu na Slnku a zmeňte dennú dobu, počas ktorej sa opaľujete. Takýmto spôsobom predídete prípadnému spáleniu a riziku rakoviny kože. Napriek tomu, že zo Slnka sa môžete spáliť, nemôžete sa z neho predávkovať vitamínom D.

Dôvod je pomerne jednoduchý. Keď slnečné žiarenie prenikne do vašej pokožky, vytvorí sa v nej previtamín D3 (je to sterol s názvom 7-dehydrocholesterol). Za niekoľko dní po jeho vytvorení pokračuje previtamín D3 v podstúpení viacerých zmien v pokožke, až kým sa z neho nestane skutočný inaktivovaný (nečinný) vitamín D3 (tzv. cholecalciferol, ktorý slúži ako prohormón).

Ak je však previtamín D3 vo vašej pokožke vystavený Slnku príliš dlhý čas, potom namiesto prechodu na inaktivovaný D3 sa zmení na chemikálie nazývané lumisterol alebo tachysterol, ktoré sú biologicky nehybné.

Inak povedané, vaše telo vyprodukuje zo Slnka podobné množstvo vitamínu D či sa spálite alebo sa budete opaľovať tak akurát.

Ale ako potom možné, že sa spálite? A z čoho môžete dostať rakovinu kože?

Nie je UV ako UV

Slnečné žiarenie je zložené z okolo 1 500 vlnových dĺžok, ale jediné vlnové dĺžky, ktoré vo vašom tele podporia tvorbu vitamínu D, sú UVB lúče. Ich vlnové dĺžky sú 280 až 320 nanometrov a musia svietiť na odhalenú pokožku, aby na ňu mohli dopadnúť.

Avšak UVB žiarenie zo Slnka musí najprv prejsť cez atmosféru, aby sa dostalo až k vám. A to sa prirodzene nedeje počas zimného obdobia. Preto ľudia žijúci v miernom podnebí majú nižší príjem UVB žiarenia, pretože slnečné lúče majú sťažený priechod. Ako teda môžete zistiť kedy k vám preniká dostatok UVB žiarenia, ktoré je schopné prejsť cez atmosféru?

V prvom rade treba poznamenať, že veľká časť radiácie je filtrovaná atmosférou, takže len pomerne malá časť radiácie dopadne na zemský povrch.

UVB lúče dokážu v malom množstve preniknúť atmosférou len ak je Slnko vo vyššom uhle ako 30° nad horizontom*. Vtedy by ste sa však museli opaľovať niekoľko hodín, aby ste prijali dostatočnú dennú dávku vitamínu D.

Aby ste ju prijali za 15 – 30 minút opaľovania sa, je vhodná výška Slnka 50° nad horizontom (2).

Keď je Slnko nižšie ako 30°, na zemský povrch nepreniknú UVB lúče, ale preniknú len dlhšie UVA lúče (320 až 400 nanometrov). UVA lúče nestimulujú tvorbu vitamínu D, ale vďaka nim sa opálite, pretože stimulujú melanín v pokožke (3).  

Kedy by ste sa mali opaľovať a ako zistíte výšku Slnka nad horizontom

V súčasnosti to zistíte veľmi rýchlo napr. na tejto stránke https://www.suncalc.org/ alebo vďaka aplikácii Dminder. Túto aplikáciu pomohol vytvoriť Dr. Holick, čo je jeden z najväčších svetových expertov na vitamín D.  

Poznámka: Tento článok je už trochu upravený o nové dáta. Vo svojom pôvodom článku som opisoval iný spôsob pre zistenie výšky Slnka a používal som k tomu zemepisnú dĺžku a šírku. Pôvodný spôsob sa dozviete vo videu nižšie. Pre výpočet vo videu som použil vždy len časovú zónu 1+. Takže údaje z videa pre letné mesiace si posuňte o 1 hodinu vpred (po zrušení letného času však budú všetky údaje z videa platné pre SR).

Ale vráťme sa k výpočtom. Napríklad 1. januára je v Bratislave od 11:50 do 12:00 hod. najvyšší uhol Slnka nad horizontom. Avšak len v uhle 18,87 stupňa. Čo znamená, že UVB žiarenie neprenikne na vašu pokožku.

Podľa webu suncalc.org, presne 18. februára o 11:47 hod. dosiahne Slnko prvýkrát v roku v Bratislave uhol 30° nad horizontom, ale len do 12:25 hod. Poslednýkrát dosiahne tento uhol na niekoľko minút 23. októbra o 12:59 hod. Po tomto dátume v Bratislave nezískate vitamín D zo Slnka až znova do 18. februára.

Lenže ako píšem vyššie, pre dostatočnú tvorbu vitamínu D za krátky čas je potrebná vyššia intenzita UVB žiarenia a tá nastáva približne pri výške Slnka 50° nad horizontom. 

Takúto výšku dosiahne Slnko na niekoľko minút v Bratislave prvýkrát presne 10. apríla o 12:42 hod. A posledný raz dosiahne tento uhol na niekoľko minút 31. augusta, naposledy o 13:12 hod. 

Z toho vyplýva, že…

 …adekvátne hladiny vitamínu D si môžete na Slovensku zabezpečiť za niekoľko desiatok minút opaľovania približne od konca apríla do konca augusta. A to najmä v čase medzi 12:00 – 14:00 hod.

V tých najhorúcejších mesiacoch (júl, august) máte dlhšie časové okno pre získanie vitamínu D zo Slnka, a to približne od 10:00 do 16:00 hod. Čo je paradoxne vtedy, kedy vám mnohí odborníci zakazujú vystavovať sa Slnku kvôli najintenzívnejšiemu žiareniu.

Lenže pozor, nestačí ísť von na Slnko a opaľovať sa. UVB žiarenie je ľahko blokované oblakmi, sklom, vodou či krémami. Preto musí byť jasná obloha a Slnku musíte vystaviť svoju pokožku priamo bez oblečenia a krémov.

Mimo uvedených dátumov a časov budete vystavený len UVA žiareniu, vďaka ktorému sa síce opálite, ale je pre vás samostatne potencionálne nebezpečné bez súčasného prijatia UVB žiarenia.

UVA žiarenie má dlhšie vlnové dĺžky a dokáže preniknúť cez ozónovú vrstvu a iné prekážky ako oblaky, znečistenie prostredia alebo sklo. Naopak UVB žiarenie nedokáže preniknúť cez oblaky alebo sklo. Takže ak sa chcete opaľovať v aute, práci alebo doma za zatvorenými oknami, získate len UVA žiarenie, ktorého nadbytok zvyšuje riziko rakoviny kože a urýchľuje starnutie pokožky (3).

Opaľovanie cez sklenú bariéru, alebo mimo aspoň 30° uhla Slnka nad horizontom, je potencionálne nebezpečné, pretože zatiaľ čo vitamín D je formovaný cez UVB žiarenie, tak UVA žiarenie ho vlastne ničí. Takže takýmto opaľovaním sa môžete dostať až k nedostatočným hladinám vitamínu D v krvi.

Toto platí aj pre večerné opaľovanie. V letných mesiacoch sa po 16:00 hod síce ešte môžete opáliť, ale už nebudete veľmi stimulovať tvorbu vitamínu D. A po 17:30 hod, keď Slnko bude nižšie než 30° nad horizontom, ho už nebudete stimulovať vôbec. 

Vtedy ho môžete len stratiť nadmerným vystavovaním sa UVA žiareniu, ktoré zároveň zvyšuje oxidatívny stres v pokožke (4). To je jedna z hlavných príčin rakoviny kože a predčasného starnutia pokožky.

Pozor aj na nadmerné slnenie

Aj keď je UVB žiarenie v podstate to dobré, neznamená to, že sa mu máte vystavovať nadmerne. Dôležité je, aby ste sa vystavovali Slnku hlavne vtedy, keď k vám preniká aj UVB, aj UVA žiarenie. Vtedy dosiahnete to, že z UVA žiarenia sa opálite a zároveň vďaka UVB žiareniu vytvoríte dostatok vitamínu D. Z UVB žiarenia sa nemôžete opáliť z toho dôvodu, že nestimuluje v pokožke pigment melanín, ktorý je potrebný k tvorbe opálenia.

Podľa jednej štúdie sa v letných mesiacoch o 12:00 hod. vyprodukuje 400 IU vitamínu D za 3 až 8 minút pri vystavení 25,5 % telesného povrchu (4). To platí pre typ III na tzv. Fitzpatrickovej stupnici. Typy so svetlejšou pokožkou potrebujú kratší čas. Denná odporúčaná dávka vitamínu D je však 2000 – 5000 IU.

Samozrejme v tomto čase by ste mali byť na Slnku tak dlho, aby ste sa nespálili. Čo záleží na type vašej pokožky. Čím je tmavšia, tým dlhšie musíte zostať na slnku.

Týmto samozrejme nechcem povedať, že UVB žiarenie je úplne bezpečné a máte sa mu vystavovať nadmerne v obedňajších hodinách. Aj tento typ žiarenia je v nadmernom množstve nebezpečný, preto sa mu vystavujte len tak dlho, aby si udržiavali adekvátne hladiny vitamínu D. U ľudí so svetlým typom pokožky to je asi 15 až 30 minút denne.

V 4. časti sa dozviete, aké najväčšie chyby môžete urobiť pri a po opaľovaní, vďaka ktorým môžete zmariť vaše opaľovanie a nezískať tak dostatok vitamínu D.

Dozviete sa tiež, od čoho je vitamín D závislý, aké nebezpečenstvo na vás číha v opaľovacích krémoch a prečo by ste sa mali vyhnúť väčšine dostupných opaľovacích krémov. Taktiež sa dozviete, ako nájsť vhodný opaľovací krém. A mnoho ďalšieho. Predchádzajúce články si môžete prečítať tu.

*v mojom pôvodnom článku som uvádzal potrebnú výšku Slnka 50° nad horizontom. Na základe nových údajov by malo UVB žiarenie preniknúť na zemský povrch už pri výške 30°, ale pre dostatočnú dennú tvorbu vitamínu D (2000 – 4000 IU) pri tejto výške je potrebné vystaviť sa slnečnému žiareniu niekoľko hodín.