Mali by ste užívať rybí olej? Omega-3 update

Nedávno som uverejnil 2 články o omega tukoch a odporučil vám prijímať 1 – 2 g omega-3 tukov denne, najmä v podobe EPA a DHA. Otázka je, či je vhodné ich prijímať z rybieho oleja?

Podľa meta-analýzy štúdií z roku 2008, príjem 566 mg EPA + DHA denne znižuje o 37% riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca (1).

Zvýšená konzumácia tučných rýb alebo užívanie rybieho oleja znížili úmrtnosť o 29% u pacientov, ktorí predtým prekonali srdcový infarkt (2).

V inej štúdii sledovali vedci účinok 885 mg EPA + DHA denne počas 3,5 roka na úmrtnosť 11 000 Talianov, ktorí predtým prekonali srdcový infarkt. V porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá užívala placebo, vedci zaznamenali 45% pokles náhleho úmrtia a približne 30% pokles úmrtia na srdcovo-cievne udalosti. Účinok omega-3 tukov bol pritom zjavný už po 4 mesiacoch užívania (3).

Podobné výsledky priniesla aj ďalšia analýza 11 štúdií, v ktorej subjekty prijímali EPA/DHA v množstve 1,8 +/- 1,2 g/deň počas 2,2 +/- 1,2 roka (4).

Tieto štúdie väčšinou sledovali hlavne vplyv omega-3 tukov na sekundárnu prevenciu srdcovo-cievnych ochorení, čiže sledovali ľudí po infarkte, mŕtvici a pod. Prospešnosť ich užívania v rámci prevencie je viac otázna a výsledky štúdií sú rôzne.

Avšak všetky dáta nesúhlasia ani s prospešnosťou užívania omega-3 tukov v rámci sekundárnej prevencie (5, 6, 7), čo podrobnejšie rozoberá Chris Kresser vo svojom nedávnom článku (8).

Čo je pointa?

Síce sa nezdá, že by užívanie rybieho oleja mohlo uškodiť aj pokiaľ by neznížilo riziko srdcovo-cievnych ochorení, ale…

1. Extrémne dávky rybieho oleja (3 g/deň a viac) sú pravdepodobne pre väčšinu ľudí rizikové. Najmä ak nie sú kombinované s vysokým príjmom antioxidantov – čučoriedky, horká čokoláda, panenský olivový olej, orechy, semená, zelenina, ovocie a iné.
2. Väčšina produktov je nekvalitných (až do 80 %) (9). V roku 2016 bolo objavené v 3 najpredávanejších doplnkoch rybieho oleja v USA až do 4-krát vyššie množstvo oxidačných produktov než je bezpečná hladina (10). Tieto doplnky zároveň neznížili oxidáciu malých a hustých (tých nebezpečnejších) LDL lipoproteínov v skúmavke, pričom čistá nezoxidovaná forma omega-3 tukov znížila ich oxidáciu o viac ako 95 %. Takže je potrebné nájsť skutočne kvalitný doplnok omega-3 tukov, akým je napr. rybí olej od značky Eqology, ktorý obsahuje prírodné antioxidanty a preto neoxiduje. Tento olej sám používam a vďaka jednoduchému testu na doma som sa mohol presvedčiť, že skutočne funguje. Tento test meria obsah 11 mastných kyselín v bunkových membránach červených krviniek a dozviete sa z neho napr. váš pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami, omega-3 index a ďalšie užitočné informácie.
3. Príjem omega-3 tukov z rýb je najbezpečnejší spôsob prijímania týchto tukov. Konzumácia tučných rýb je podľa štúdií spojená s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení a celkového úmrtia, a to oveľa silnejšie než užívanie rybieho oleja. Riziko síce predstavuje kontaminácia rýb ortuťou, PCB, DDT a inými toxínmi, avšak vďaka obsahu selénu a iných živín sú mnohé ryby aj napriek tomu stále menšie zlo a ich konzumácia prináša viac pozitív než negatív (11).

Z toho vyplýva, že konzumácia rýb je históriou overený spôsob pre príjem optimálnych omega-3 tukov (EPA a DHA). Užívanie rybieho oleja v správnom množstve (do 1 – 2 g denne) sa zdá byť tiež prospešné a vhodná náhrada za konzumáciu rýb, avšak veda to naisto ešte nepotvrdila. Zároveň je problém nekvalita doplnkov s obsahom omega-3 tukov, čo výrazne znižuje ich účinnosť.

Ja používam rybí olej od značky Eqology, ktorý je obohatený o prírodné antioxidanty. V minulosti som užíval rybí olej z treščej pečene, ktorý obsahuje aj dôležité vitamíny A a D3, ale vzhľadom na oxidačné hodnoty jednotlivých olejov (meranie TOTOX) a celkový obsah omega-3 v jednej dávke som sa rozhodol pre Eqology, ktorý obsahuje tiež vitamín D3. Taktiež ma presvedčila možnosť otestovať či olej skutočne funguje. Viac o oleji Eqology tu.

Rybí olej z treščej pečene stále odporúčam, ale je potrebné si dávať pozor na predávkovanie vitamínom A. Moja skúsenosť napríklad hovorí, že mi tento doplnok výrazne pomohol udržiavať zdravú pokožku vďaka obsahu omega-3 a vitamínu A. V minulosti mi tento olej pomohol zbaviť sa suchej pokožky a ekzémov, ktorými som trpel od detstva. Avšak keď som ho užíval dlhodobejšie, začala mi nepríjemne praskať pokožka na prstoch rúk a jeho vysadenie mi do pár dní zahojilo rany. V tomto prípade si myslím, že to viac ovplyvnil vitamín A (ktorého mám dostatok aj zo stravy) než omega-3 tuky (ktoré prijímam zo stravy menej). Aj to bol jeden z dôvodov, prečo som začal užívať olej od Eqology.

Mali by ste teda užívať rybí olej?

Nie, ak konzumujete 1 – 2 porcie tučných rýb za týždeň. Áno, ak nekonzumujete ryby vôbec, alebo len občas. Avšak odporúčam vám ho užívať striedavo a po približne 3 mesiacoch užívania si dať aspoň 1 mesiac pauzu. Ak užívate rybí olej z treščej pečene, môžete ho pravidelne striedať s iným zdrojom omega-3 tukov bez vitamínu A, napríklad s olejom od Eqology, alebo olejom z krillu.

Verím, že vám môj (tentoraz krátky) článok pomohol a nájdete svoj optimálny príjem omega-3 tukov. Ten bude samozrejme ovplyvnený aj príjmom omega-6 tukov, ale o tom viac v predchádzajúcich 2 článkoch. Či vami užívaný olej funguje a ako sú na tom vaše bunky si môžete veľmi ľahko otestovať vďaka omega-3 testu od Eqology.

Koľko omega-3 tukov z doplnkov výživy prijímate vy? Napíšte mi to do komentárov pod článkom…

Moje články o omega tukoch:

1. Fakty, ktoré vám nepovedia

2. Koľko by ste ich mali prijímať