Je Paleo výživa odpoveďou na chronické ochorenia?

Tento článok pôvodne ani nemal vzniknúť (v tejto dobe) a jeho spúšťačom bol časopis FitŠtýl, ktorý ma požiadal o niekoľko slov k Paleo výžive. Keďže nie všetko sa dostalo do predvianočného vydania, s miernym odstupom času vám prinášam kompletnejší prehľad o Paleo výžive. Na druhej strane tento článok prišiel v ideálnom čase a nadväzuje na môj predchádzajúci článok s názvom „Ako poľnohospodárstvo pretvarovalo naše gény“.

Čo to vlastne je Paleo výživa?

Pre úplné pochopenie vám odporúčam skvelú prednášku od jej hlavného propagovateľa, Dr. Lorena Cordaina (1), ale medzitým sa o vysvetlenie pokúsim ja sám.

V prvom rade je dôležité pochopiť, že Paleo výživa nie je žiadna diéta, ale je to životný štýl, ktorý v posledných desaťročiach naberá na popularite. A zaslúžene, pretože už pomohol státisícom ľudí po celom svete s ľahkosťou zhodiť nadbytočné kilá a výrazne zlepšiť zdravotný stav. Paleo výživa pomáha vyliečiť, zmierniť, alebo zvrátiť srdcovo-cievne ochorenia, akné, astmu, ochorenia tráviacej sústavy, autoimúnne ochorenia, cukrovku a mnohé iné chronické ochorenia (2).

Začiatky Paleo výživy sa datujú do roku 1975, kedy Walter L. Voegtlin napísal knihu The Stone Age Diet (3). Následne v roku 1985 S. Boyd Eaton and Melvin Konner publikovali významný článok o Paleo výžive v prestížnom The New England Journal of Medicine (4).

V súčasnosti je lídrom na poli Paleo výživy spomínaný Dr. Loren Cordain, ktorý publikoval niekoľko kníh a obrovské množstvo štúdií a článkov o Paleo výžive (5), ktoré boli publikované vo viacerých vedeckých žurnáloch. V tejto oblasti mu v súčasnosti sekundujú mená ako Robb Wolf, Mark Sisson, Chris Kresser či Michael Eades.  

Paleo výživa je založená na veľmi jednoduchom koncepte, ktorý je rozsiahlo vedecky preukázaný. Hovorí o tom, aby sme konzumovali potraviny, na ktoré sme geneticky naprogramovaní. Paleo výživa je založená na konzumácii potravín, ktoré konzumovali naši predkovia počas Paleotického obdobia, ktoré začalo pred približne 2.6 miliónmi rokov a skončilo len pred asi 10 000 rokmi, kedy nastala tzv. poľnohospodárska revolúcia a začala Neolitická doba.

Počas tohto obdobia sa vyvíjali naše gény a adaptovali sa na určité potraviny ako mäso, vnútornosti, vajcia, ryby, morské plody, ovocie, zelenina, orechy, semená, korienky, hľuzy, bylinky či hmyz, ku ktorým mali vtedy naši predkovia prístup. Počas tohto obdobia sa postupne vyvinul moderný človek a vedci preukázali, že naše gény sa veľmi nezmenili za posledných 40- až 50 000 rokov, takže nie sme dostatočne adaptovaní na konzumáciu „neolitických potravín“ ako sú obilniny, strukoviny či mliečne výrobky (6).

Práve s príchodom poľnohospodárskej revolúcie a postupným zavádzaním obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov do výživy človeka, začali vznikať nové civilizačné ochorenia, ktoré dovtedy naši predkovia vôbec nepoznali. Srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka, rakovina či autoimúnne ochorenia dovtedy v podstate vôbec neexistovali.

V priebehu posledných 10 000 rokov však začali tieto ochorenia postupne narastať, a to najmä v posledných približne 100 rokoch, kedy sa výrazne zmenil proces výroby mnohých potravín a úplne nové potraviny, ktoré naši Paleo predkovia vôbec nepoznali, prišli do výživy človeka.

Paleo výživa teda odporúča vrátiť sa ku strave našich predkov, lovcov-zberačov, ktorá mala 7 významných charakteristík oproti súčasnej modernej strave (7):

1. Vyšší obsah bielkovín – 19-35 % oproti súčasným asi 15% (mäso, morské plody, vnútornosti).

2. Nižší obsah sacharidov a nižší glykemický index – neškrobovité čerstvé ovocie a zelenina predstavovali hlavný zdroj sacharidov a predstavovali asi 35-45% kalórií, pričom tieto potraviny neboli vtedy tak sladké (vyšľachtené) ako dnes a nezvyšovali príliš hladinu cukru v krvi.

3. Vyšší obsah vlákniny – neškrobovitá zelenina obsahuje 8-krát viac vlákniny než celé obilniny a 31-krát viac než rafinované obilniny. Ovocie má 2-krát viac vlákniny než celé obilniny a 7-krát viac než rafinované obilniny.

4. Vyšší obsah tukov, najmä tých mononenasýtených – strava neobsahovala súčasné trans tuky a neobsahovala také vysoké množstvo omega-6 tukov. Naopak, strava bola bohatá na omega-3 tuky a mala správny pomer medzi omega-3 a omega-6. Tiež nasýtené tuky predstavovali v niektorých oblastiach značnú časť stravy. Avšak aj keď nasýtené tuky sami o sebe nie sú nebezpečné pre zdravie, tak naši predkovia nekonzumovali mäso z obéznych zvierat, ktoré sa dnes nachádzajú vo veľkochovoch a ktoré majú vyššie percento nasýteného tuku, nižší obsah vitamínov a horší pomer omega-3 a omega-6 vo svojom mäse a produktoch. Divoké zvieratá mali percento telesného tuku medzi 3.1 až 6.8%. Dobytok zo súčasných veľkochovov (kŕmený obilninami) je porážaný s percentom tuku medzi 25 až 30%.

5. Vyšší obsah draslíka a nižší obsah sodíka – nespracované a čerstvé potraviny prirodzene obsahovali 5- až 10-krát viac draslíka než sodíka. Dnešná americká strava obsahuje dvakrát viac sodíka než draslíka.

6. Mala vyváženejšie pH – vďaka vyššiemu príjmu zeleniny a ovocia.

7. Vyšší príjem vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných fytochemikálií – strava našich predkov bola bohatšia na tieto živiny a látky.

Je Paleo výživa výmysel?

Ako asi všetky výživové štýly, aj Paleo výživa má svojich odporcov, a to najmä medzi vegánmi a vegetariánmi. Medzi známe pokusy znehodnotiť Paleo výživu patria prednášky Dr. Christiny Warinner, či kniha Paleofantasy od Marlene Zuk. Tie sa snažia poukázať najmä na to, že naši predkovia nekonzumovali nadmerné množstvo mäsa, súčasné potraviny už nie sú také, aké boli v časoch Paleo éry, neexistuje jedna Paleo strava, pretože na rôznych územiach boli dostupné rôzne potraviny v rôznom pomere, obilniny prišli do stravy človeka už skôr (asi pred 100 000 – 30 000 rokmi), alebo že človek sa už stihol adaptovať na neolitické potraviny. Tieto ich argumenty podložili aj niekoľkými vedeckými objavmi.

Avšak, je tu niekoľko bodov, ktoré je dôležité poznamenať a ktoré vznikli na základe nesprávneho pochopenia Paleo výživy. Žiadny jej propagovateľ totiž netvrdí, že Paleo strava je mäsitá strava. To je veľký mýtus, ktorý koluje o Paleo výžive. Naši predkovia  konzumovali najmä tučné orgánové mäsá, pretože zistili, že z nadbytočného príjmu bielkovín im nebolo dobre. Tuk ulovených zvierat bol vždy preferovaný, pretože je to najefektívnejšie palivo pre ľudské telo. Navyše, Paleo výživa odporúča konzumovať výlučne mäso z tradične chovaných alebo divoko žijúcich zvierat (pasených na tráve).

Za druhé, nikto z Paleo obhajcov tiež netvrdí, že súčasné vyšľachtené verzie ovocia či zeleniny pochádzajú z Paleo éry. Avšak keďže tie už nie sú dostupné, obhajcovia Paleo výživy sa snažia odporúčať ich najbližšie druhy, ktorými sú súčasné ovocie a zelenina, najmä odporúčajú druhy s nízkym glykemickým indexom a náložou. Rovnako je pravda, že za studena lisované oleje neexistovali v Paleo ére, avšak sú vhodným doplnkom výživy a pochádzajú z rastlín, ktoré vtedy existovali, takže patria do odporúčaných potravín podľa Paleo výživy.

Propagovatelia Paleo výživy tiež netvrdia, že Paleo výživa je jedna strava pre všetkých. Paleoantropologické nálezy odhalili, že na rôznych územiach boli konzumované rôzne potraviny a v niektorých oblastiach ľudia konzumovali skôr vegetariánsku stravu. Avšak väčšina našich predkov sa spoliehala na živočíšnu stravu (8).

Tiež je pravda, že niektoré nálezy naznačujú, že už Neandertálci konzumovali malé množstvá obilnín a strukovín (9, 10). Avšak tieto druhy boli odlišné od tých súčasných a boli konzumované len na niektorých územiach a len v malom množstve, pravdepodobne z dôvodu nedostatku živočíšnych potravín. Navyše, v rámci obdobia 2.6 milióna rokov je 30-100 000 rokov len kvapka v mori.

Posledný argument v podobe adaptácie tiež nie je úplne presný, pretože mnohí ľudia síce majú väčší počet génov pre slinnú amylázu, čo je enzým tráviaci škroby, ale stále je to malá časť populácie a ťažko určiť, kto do nej patrí. Tento jav je badateľný najmä u národov, ktoré si v minulosti osvojili stravu bohatú na sacharidy (11). 

Sme adaptovaní na neolitické potraviny?

Na druhej strane dnes môžeme vo svete vidieť obrovský výskyt zdravotných problémov súvisiacich s konzumáciou potravín obsahujúcich lepok (najmä gliadín je problematický), čo je zmes bielkovín v pšenici a iných obilninách. Takže adaptácia na tieto obilniny nie je dostatočná u väčšiny ľudí (6). Podobné je to v prípade mliečnych výrobkov, ktoré v dospelosti nedokáže tráviť až 2/3 obyvateľstva kvôli nedostatku enzýmu laktáza (12).     

Práve Paleo výživa môže odstrániť tieto problémy, pretože sa zameriava na potraviny, na ktoré je človek dostatočne geneticky adaptovaný. Ja osobne nedodržujem výlučne Paleo výživu, aj keď moja strava sa na ňu veľmi podobá, ale vrelo ju odporúčam, pretože je to evolúciou, vedou a výsledkami podložený životný štýl.

Dodržiavanie Paleo výživy určite nikomu neublíži, práve naopak, môže len pomôcť. Je však potrebné, aby si každý jedinec našiel svoj pomer živín, ktorý bude konzumovať, pretože nikto nemôže presne vedieť, či boli jeho predkovia typickí mäsožravci, alebo mali bližšie k vegetariánskej strave s menším pomerom mäsa a živočíšnych potravín. To si však vyžaduje roky pokusov a omylov, kým niekto nájde správny pomer živín. Pomôcť môže Metabolická typológia (viac o nej už čoskoro) (13).

Každopádne je s určitosťou isté, že nikoho predkovia nekonzumovali modernú stravu plnú cukru, vysoko glykemických obilnín, bielej múky, chémie či rastlinných olejov a margarínov s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín. Dodržiavanie Paleo výživy teda zaručuje konzumáciu skutočného jedla, na ktoré sme geneticky naprogramovaní.

Na druhej strane je potrebné priznať, že Paleo výživa nemusí byť nevyhnutná pre zachovanie trvalého zdravia, pretože niektorí ľudia sa pravdepodobne stihli ako tak adaptovať na neolitické potraviny a mohli by ich konzumovať v správnom množstve (Sacharidové metabolické typy). Problém je, že nemusí byť ľahké odhaliť, kto patrí do tejto skupiny.

Ak sa pozrieme na záznamy a úžasné objavy niektorých významných lekárov (Weston Price, 14) z minulosti, zistíme, že mnohé tradičné národy (Kitava, Bantu, Kuna) konzumovali vysoké množstvo obilnín, strukovín a iných sacharidov, alebo mlieka (Masajovia) vo svojej výžive a napriek tomu netrpeli súčasnými chronickými ochoreniami. Tie začali rapídne stúpať až začiatkom 20.storočia, takže neolitické potraviny nemôžu byť sami o sebe obvinené za vysoký výskyt chronických ochorení.

Avšak tieto tradičné národy nekonzumovali moderné vyšľachtené druhy pšenice (dwarf) a iných obilnín (15). Tieto národy konzumovali tradičné druhy plodín ako sladké zemiaky (batáty, jamy), taro, maniok (yuca, cassava, vyrába sa z neho aj tapioka), pšeno, kukurica, ovos, raž či tradičné odrody pšenice (Emmer, Einkorn), pričom tieto plodiny boli pestované veľmi šetrnými spôsobmi a nemali taký negatívny účinok na hladinu krvného cukru, aký majú dnešné vyšľachtené obilniny. V prípade mlieka sa zasa jednalo o surové nepasterizované mlieko z kráv, kôz, oviec, tiav či byvolov chovaných na vysoko výživnej tráve.

Okrem toho, tieto národy vedeli šetrne spracovať obilniny a strukoviny a zbaviť ich tak škodlivých antinutrientov, ktoré sa v nich prirodzene nachádzajú a môžu poškodiť zdravie. Medzi takéto postupy patrí namáčanie, klíčenie, mletie, varenie či fermentácia. Ražné chleby boli vyrobené pomocou prirodzeného kvásku a obilniny sa spracovávali tak, že sa zachovali celé s klíčkom, otrubami a endospermom.

Dnešné výrobky z celozrnných obilnín nespĺňajú tieto požiadavky, takže osoba, ktorá ich konzumuje, je vystavená nebezpečným antinutrientom (a pravdepodobne aj pesticídom pokiaľ sa nejedná o BIO múku), neprijme z nich toľko živín (aj kvôli antinutrientom) a tieto výrobky majú vyšší glykemický index než tradičné celozrnné výrobky našich predkov.

V konečnom dôsledku aj niektorí propagovatelia Paleo výživy priznávajú, že takéto tradičné spracovanie obilnín mohlo produkovať zdravé a výživné potraviny. Tiež niektorí priznávajú, že mlieko a mliečne výrobky zo surového mlieka a z tradične chovaných zvierat môžu predstavovať zdravé potraviny pre určitú skupinu ľudí. Avšak takéto potraviny prakticky nie sú dostupné v našich supermarketoch (sú aj výnimky) a celkovo sú stále menej dostupnejšie, aj keď sa našťastie sa na Slovensku dajú stále nájsť. 

Záver o Paleo výžive

Takže ak to zhrniem, typická Paleo výživa doplnená o surové mliečne výrobky z tradične chovaných zvierat a malé množstvá šetrne vypestovaných a tradične spracovaných obilnín a strukovín (oba doplnky len pre ľudí, ktorí ich dokážu bez problémov tráviť a sú metabolicky zdraví), môže predstavovať univerzálny životný štýl, ktorý je vhodný pre každého, kto si chce zachovať alebo obnoviť trvalé zdravie. Posledný krok v tejto skladačke je už „len“ objaviť správny pomer makroživín, ktorý naplní vaše individuálne potreby.