Test metabolickej flexibility – 25 hodín hladovania a 3 hodiny behu len na vode a sodíku

• Druhé jedlo 3.5 hodiny po dobehaní (18:20 hod): dusené srdce z ovečky s namočenými vlašskými orechmi, maslom, extra panenským olivovým olejom
• Tretie jedlo 5.5 hodiny po behu (20:30) hod: 270 g tučných tvrdých syrov, 100 g 70% horkej čokolády Alnatura
  • Krvná glukóza pred 3. jedlom: 4.8 mmol/L (86.4 mg/dL)
  • Ketóny pred 3. jedlom: 0.4 mmol/L
  • Krvná glukóza 5:00 hod ráno (14 hodín po behu): 5.3 mmol/L (95.4 mg/dL)
  • Ketóny 5:00 hod ráno (14 hodín po behu): 0.3 mmol/L

Na čom „frčal“ môj mozog

Aj keď môj športester ukázal vyšší priemerný tep ako som pôvodne plánoval, zo začiatku som bežal podľa plánu a celkovo si myslím, že som bežal pri plánovanej intenzite 70-75% VO2 max. Postupne sa zvyšujúci tep pri rovnakej rýchlosti a teréne, ktorý nastal najmä v druhej polovici behu, bol sprevádzaný mierne zvýšenou únavou a bol pravdepodobne spôsobený zvýšenou aktivitou sympatického nervového systému (8).

Ten stimuluje vylučovanie hormónov ako kortizol, noradrenalín a adrenalín, ktoré sa spolu s glukagónom (ten je stimulovaný adrenalínom a hypoglykémiou) snažia vytvoriť v pečeni potrebné množstvo glukózy, ktorá by následne slúžila ako palivo pre niektoré orgány, ktoré ju vtedy potrebovali. Takže som mal pravdepodobne vyčerpané zásoby glykogénu v pečeni a možno aj vo svaloch, čo sa dalo očakávať, keďže som predtým hladoval a už 6 mesiacov konzumujem ketogenickú stravu.

Ako ste si mohli všimnúť v údajoch z behu, pred behom som mal krvnú glukózu 4.2 a po behu 3.0 mmol/L, takže zvýšené hladiny spomenutých hormónov a vyšší tep sa dali očakávať. Avšak, väčšina ľudí by sa pri krvnej hladine glukózy 3.0 mmol/L (hypoglykémia) minimálne triasla, bola podráždená a už by im to veľmi nemyslelo. Vo videu dokonca hovorím o tom, že niekto by možno bol už v kóme, ale to bolo prehnané tvrdenie. Každopádne by väčšina osôb musela znížiť svoje tempo alebo úplne zastaviť beh a museli by rýchlo skonzumovať nejaké rýchle cukry. Prečo u mňa nenastal tento stav?

Pretože môj mozog „frčal“ na ketónoch a nie na glukóze a potreboval len minimum glukózy pre svoju funkciu. Čo je ďalej zaujímavé, napriek 25-hodinovému hladovaniu som mal pred behom krvnú hladinu hlavného ketónu beta-hydroxybutyrátu (BOHB) v krvi len 0.1 mmol/L, pritom nutričná ketóza je definovaná ako krvná hladina BOHB 0.5 až 3.0 mmol/L. Dokonca po behu som mal len 0.4 mmol/L BOHB. Žeby som nebol v nutričnej ketóze?

Možné to je, ale to by som nemohol zvládnuť svoj beh tak ako som ho zvládol, pretože by môj mozog nemal ani dostatok glukózy a ani ketónov. Takže som musel mať nižšie hladiny preto, že som veľmi efektívne spaľoval ketóny a najmä ich spaľoval môj mozog. Okrem toho, iné druhy ketónov s názvom acetoacetát (prístroj na jeho meranie z krvi nie je bežne dostupný) a acetón som si nemeral.

Vysoké hladiny BOHB (0.4 mmol/L) som nemal ani 5.5 hodín po dobehaní a 2 hodiny po druhom jedle. Aj na druhý deň ráno som mal len 0.3 mmol/L BOHB. Pritom keď sa pozriete na jedlá, ktoré som skonzumoval, tak som prijal asi 3 400 kcal za 5.5 hodín od dobehania v zložení:

• 300 g tukov (80% príjmu)
• 120 g bielkovín (14% príjmu)
• 50 g sacharidov (6% príjmu)

Okrem toho, môj celodenný výdaj bol okolo 6 000 kcal, takže som mal 2 600 kcal deficit. Preto moje telo muselo tento deficit vykryť z podkožných tukov a spáliť okolo 290 g podkožného tuku. Napriek takejto „ketogenickej náloži“ (strava + deficit) som nemal vysoké ketóny. Ďalšie potvrdenie, že som ich musel výborne spaľovať je, že som po behu a na druhý deň vôbec nebol hladný. Prvé hodiny po behu som mal dokonca nechuť k jedlu. Keďže som však nechcel mať veľký deficit, na druhý deň po behu som schuti skonzumoval obrovské množstvo jedla (dusené pľúca z ovečky, asi 500 g tvrdého tučného syru, asi 200 g vlašských orechov, kefír, tvaroh, vajcia, čalamádu, extra panenský olivový olej a iné).

Prečo som celú noc nespal a príšerne ma bolela hlava

Ďalší zaujímavý poznatok je ohľadom príjmu tekutín. Počas behu som vypotil asi 3.4 kg vody a vypil 1.7 L vody s približne 15 g soli = 5 850 mg sodíka a pred behom som prijal asi 4 000 mg sodíka. Aj keď je odporúčaný denný príjem sodíka okolo 2-3 g, nedávna štúdia definovala ideálny príjem 3 až 6 g denne (9). Počas nutričnej ketózy, kedy sa telo odvodňuje, je však veľmi dôležité dopĺňať príjem sodíka (1-2 ČL denne), takže môj príjem pred a počas behu bol adekvátny (okolo 10 g).

Ako som však krátko po behu zistil, prehnal som to s príjmom sodíka po behu. Určite som potreboval prijať nejaký sodík, pretože 1 L potu obsahuje asi 1 g sodíka, takže som stratil asi 3.4 g sodíka počas behu. ALE, ja som prijal v priebehu prvých 12 hodín asi 7 800 až 9 750 mg, čo je 20-25 g soli!!! Tento extrém sa prejavil nepríjemnou bolesťou hlavy počas noci, kvôli ktorej som nemohol celú noc spať a hlava ma bolela ešte na druhý deň poobede.

Najskôr ma napadli 2 príčiny, ktoré spomínam aj vo videu. Prvá, zvýšená aktivita sympatického NS a zvýšená hladina stresových hormónov. Druhá, nízka hladina aminokyseliny L-tryptofanu v mozgu, ktorý je prekurzorom pre serotonín (hormón šťastia) a ten je prekurzorom pre melatonín (spánkový hormón). Neskôr som si však uvedomil, ako veľmi som to prehnal so sodíkom. Nevadí, aj ja sa učím 🙂 Nabudúce už budem vedieť.

Koľko tukov a sacharidov som spaľoval

Podľa vedeckých článkov by som takýto beh ani nemal zvládnuť, pretože pri intenzite 75% VO2 max by som mal spaľovať prevažne sacharidy (glykogén + glukóza) (10). Navyše, podľa výpočtov (z rovníc) z mojich predchádzajúcich testov som bežal nad ANP, ktorý u mňa nastáva pri tepe 162 úderov/min. To by znamenalo, žeby som spaľoval veľmi veľa sacharidov a tvorilo by sa veľmi veľa laktát v mojich svaloch.

Zo svojich údajov z bežiaceho pásu však viem, že pri tejto intenzite spaľujem prevažne tuky a aj ketóny. Priemerný respiračný kvocient (RQ) odhadujem 0.75, čo znamená, že by som spaľoval 85% energie z tukov a 15% energie zo sacharidov. Áno viem, nemám dôkaz a je to len odhad, ale je založený na údajoch z bežiaceho pásu. Ak mám pravdu ohľadom RQ, pri výdaji 3 908 kcal by som spálil 586 kcal, resp. 147 g glukózy a 3 322 kcal, resp. 369 g tukov. Ak som odhadom spálil 69 g ketónov, čo je 310 kcal (4.5 kcal/g), celkovo som spálil 3 012 kcal, resp. 334.6 g tukov.

Do behu som išiel približne s 300 g svalového glykogénu v celom tele, čo je asi 50% z množstva, ktoré normálne dokážem uskladniť vo svojich svaloch na vysokosacharidovej strave. Asi 120 g (a 60 g v nohách) som si potreboval nechať, aby som nedosiahol stav vyčerpania, ktorý nikdy nenastáva pri nulovom obsahu glykogénu. Takže som mal asi 180 g svalového glykogénu k dispozícii.

Pečeň mohla podľa štúdií maximálne vylúčiť asi 18 g glukózy za hodinu a 54 g za 3 hodiny, ale myslím si, že som nedosiahol túto hranicu. Takže som spotreboval minimálne 93 g svalového glykogénu, ale pravdepodobne viac. Opakujem, je to len odhad, ale keďže som beh zvládol a mal som len asi 180 g glykogénu k dispozícii, nemôžem byť ďaleko od pravdy. Ak by som spaľoval viac glykogénu, musel by som „naraziť na stenu“ (bonking). To je stav, kedy buď v pečeni (bonking alebo mozgové „narazenie na stenu“), alebo vo svaloch (svalové „narazenie na stenu“) dôjde glykogén a mozog či svaly nemajú potrebné palivo. Tento stav často zažívajú vytrvalostní športovci počas pretekov.

Poďme sa pozrieť aj na glukoneogenézu, čiže novú tvorbu glukózy z iných materiálov. Teoreticky, ak som spálil odhadnutých 334.6 g tukov (triglyceridov), do krvi sa uvoľnilo okolo 33 g glycerolu (10% váhy). Z neho sa v pečeni vytvorilo asi 33 g glukózy. Z bielkovín sa mohlo vytvoriť až 60 g glukózy (6% z výdaja), ale keďže ketóny šetria svalovú hmotu, odhadujem maximálne 20 g. Nejaká glukóza sa určite vytvorila z laktátu a pyruvátu a možno niečo aj z acetónu. Spolu možno 60 g glukózy, možno viac. Takže pečeň mohla teoreticky uložiť viac glukózy než vylúčila do krvného obehu. Glukoneogenéza zároveň mohla mierne ušetriť svalový glykogén, ale keďže nemám urobené detailné merania (RQ, izotopy, biopsie), všetko len odhadujem.

Ďalšie poznatky

Na záver ešte nejaké poznatky:

• Ak by som občas nebežal do kopcov a nespomalili by ma zastávky pre príjem tekutín, zabehol by som aspoň o 2 km viac a mal by som vyššiu priemernú rýchlosť
• Prvú 1.5 hodinu sa mi bežalo veľmi dobre. Po 1.5 hodinách som začal pociťovať ťažšie nohy a zvýšenú únavu a postupne sa zvyšovali mierne bolesti kolien, achiloviek a ľavého triesla. Pripisujem to behaniu po asfalte a betóne, ktoré predstavovalo prevažnú časť behu. Nemal som pocit, žeby zvýšená únavu v druhej polovici behu súvisela s nedostatkom paliva, ale skôr s bolesťami nôh
• Po behu som cítil najmä boľavé a stuhnuté kolená, najmä ľavé koleno zvonka (asi nejaká šľacha), a cítil som ich ešte večer pred spaním. Ráno som už len trocha cítil ľavé koleno
• Nezažil som žiadne kŕče, tráviace problémy a môj mozog bol veľmi koncentrovaný
• Okrem boľavých a vyčerpaných nôh som necítil žiadne problémy
• Ráno som vôbec nebol unavený a okrem mierne boľavého kolena som sa cítil zregenerovaný

Záver 

Ľudské telo je schopné dokázať viac než si väčšinou myslíme a než nám tvrdia ostatní. Preto je potrebné neustále posúvať svoje hranice a testovať samého seba. Každý by mal však poznať svoje súčasné limity a ísť krok po kroku. Nie je rozumné do niečoho skočiť bez rozmyslenia a predošlého tréningu.Mňa osobne to veľmi baví a niekedy som až posadnutý self-testovaním, ale viem, čo si môžem dovoliť. Ak by som posledných 6 mesiacov nekonzumoval ketogenickú stravu, takýto beh nalačno by mi mohol vážne ublížiť, takže určite vám to NEODPORÚČAM, ak nie ste dostatočne metabolicky flexibilný.

Ak sa ním však stanete, do veľkej miery môžete ignorovať všeobecné výživové odporúčania pre športovcov, ktoré majú skôr naplniť peňaženky niektorých korporácií než pomôcť športovcom podať nielen maximálny výkon, ale aj čo najviac ušetriť svoje telo. Tieto odporúčania v podstate idú proti celej evolúcii ľudstva a do veľkej miery aj proti fyziológii človeka. O tom však až v ďalších článkoch, ktoré vám „naservírujem“ už čoskoro.