Výhody vysoko intenzívnych cvičení (11 krokov ku zdraviu, 8.krok)

Aké výhody predstavuje pravidelné cvičenie? Aké mýty kolujú o cvičení a prečo by ste sa mali vyhýbať klasickým kardio tréningom? Prečo je kľúčom pri cvičení intenzita? Aké typy tréningov sú prospešné pre vaše zdravie? Čo musí byť vašim cieľom pri cvičení? Ako efektívne budovať svalovú hmotu? Akým cvičením môžete spomaliť starnutie? Nielen na tieto otázky odpovedám v sérii článkov o 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte…  

Štvrtá časť môjho 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte.

Výhody vysoko intenzívnych cvičení

Z mojich predchádzajúcich článkov ste sa dozvedeli, že kľúčom pri cvičení je intenzita. Vďaka vysoko intenzívnych cvičeniam môžete získať lepšie výsledky za minimum času oproti klasickým aeróbnym tréningom. Fitness priemysel rozdelil cvičenie do kategórií ako anaeróbny, aeróbny a kardiovaskulárny tréning.

Tieto pojmy sú však úplne pomýlené. Fitness experti ako Dr. Doug McGuff a Phil Campbell poukazujú na to, že k zapojeniu kardiovaskulárneho systému musíte vykonať mechanickú prácu so svojimi svalmi (1). A to môžete vykonať napríklad pomocou behu (šprint), eliptického bicykla, posilňovacích strojov či voľných váh. Čiže napríklad tréning s činkami nemusí byť len silový tréning, ale môže byť vlastne aj kardiovaskulárny tréning.

Pre lepšie porozumenie potrebujete vedieť, že vaše srdce má 2 odlišné metabolické procesy.

• Aeróbny, ktorý si vyžaduje kyslík ako palivo
• Anaeróbny, ktorý nepotrebuje žiadny kyslík

Tradičné silové tréningy a kardio cvičenia pracujú primárne s aeróbnym procesom. Vysoko intenzívne intervalového tréningy, ako intervalový tréning alebo Super Slow Weight Training, pracujú s obidvomi procesmi. A zapojenie obidvoch metabolických procesov je to, čo potrebujete pre získanie najväčších kardiovaskulárnych výhod. V spojení s vhodnou stravou, ktorá predstavuje vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu (2), môžete získať vďaka vysoko intenzívnym intervalovým cvičeniam nasledujúce výhody (3):

1. Významné zlepšenie vašej citlivosti na inzulín, najmä ak konzumujete nízkosacharidovú stravu (málo cukru, málo obilnín) a vyhýbate sa technologicky spracovaným potravinám
2. Prakticky odstránite cukrovku typu 2 a vysoký krvný tlak
3. Optimalizujete pomer vášho HDL a LDL cholesterolu
4. Prirodzene zvýšite produkciu rastového hormónu
5. Zlepšíte tukový metabolizmus a optimalizujete percento vášho telesného tuku (zároveň budete lepšie uskladňovať cukor a glykogén vo svaloch)
6. Zvýšite svoju aeróbnu kapacitu

Vysoko intenzívne cvičenia upravujú citlivosť na inzulín

Vaše rýchle svalové vlákna sú prevažne glykolytické a uskladňujú veľa glukózy. Keď sú tieto vlákna zapojené, vytvárajú stimuly pre rast svalov. Zároveň zväčšujú zásoby glykogénu vo svaloch, čo zasa zlepší vašu citlivosť na inzulín. Rýchle svalové vlákna však zapája len vysoko intenzívny tréning. Naopak, klasický aeróbny tréning, ktorý zapája len pomalé svalové vlákna, spôsobuje úpadok rýchlych a super rýchlych svalových vlákien, čo zasa spustí nábeh na stratu inzulínovej citlivosti a otvorí cestu k mnohým ďalším zdravotným problémom, akým je napríklad metabolický syndróm (4).

Zosúlaďte stravu a vysoko intenzívne cvičenie

Problémom s inzulínom, čo je živná pôda pre prakticky všetky civilizačné ochorenia, môžete zabrániť aj zmenou vašej stravy. V prvom rade sa musíte vyhnúť cukru a spracovaným potravinám a konzumovať množstvo vysoko kvalitných zdravých tukov. Väčšina ľudí, vrátane športovcov, bohužiaľ konzumuje príliš veľa sacharidov, čím otvárajú cestu zdravotným problémom.

V skutočnosti je biologická potreba ľudského tela po cukre veľmi malá. A keď skonzumujete príliš veľa sacharidov, inzulín ich uloží do tuku. Ľudia totiž netučnejú z konzumácie tuku, ale z konzumácie nadmerného množstva sacharidov, hlavne tých jednoduchých, ktoré sú skoro v každej technologicky spracovanej potravine.

Aby som vám to trocha priblížil. Ak máte šťastie, tak vaše kostrové svalstvo dokáže uskladniť asi 250 g glukózy a vaša pečeň asi 70 g glukózy. V prípade trénovaných športovcov sa celková zásoba glukózy môže pohybovať až okolo 500 g. Priemerný človek však svoju približne 320 gramovú zásobnú kapacitu cukru doplní jednou návštevou napríklad v McDonalde. Ak sú vaše glykogénové zásoby plné, vaše telo musí uskladniť prijaté sacharidy do tuku. A verte, že väčšinou sú plné, pretože trvá asi 6 až 8 hodín, kým telo vyprázdni zásoby glukózy. Takže pokiaľ nemáte za sebou náročný tréning, ktorý vám vyčerpal tieto zásoby, vaše telo musí uskladniť prijaté sacharidy do tukových zásob.

V dnešnej dobe sú však ľudia držaní v nevedomosti alebo klame, čo spôsobuje, že väčšina ľudí do seba „pumpuje“ veľké množstvo obilnín a cukru (hlavne fruktózy), čo spôsobuje obezitu a s tým spojené zdravotné problémy. Takáto strava je zároveň vysoko prozápalová a v spojení s akútnym oxidatívnym stresom, ktorému ste vystavený pri intenzívnych cvičeniach, si môžete skôr uškodiť. Preto je veľmi dôležité upraviť stravu ešte pred zahájením vysoko intenzívnych cvičení. Musíte pochopiť, že strava má asi 80%-ný vplyv na zdravie a cvičenie asi 20%-ný vplyv. A nedá sa dlhodobo cvičiť na zlej strave a zachovať si pritom trvalé zdravie.

Prvým vašim krokom by teda malo byť obmedzenie sacharidov (hlavne jednoduchých sacharidov a fruktózy) a zavedenie kvalitných tukov do stravy. Obrovská časť svetovej obezity by sa dala odstrániť len obyčajným zavedením vysokotučnej a nízkosacharidovej stravy v spojení s vysoko intenzívnym cvičením. Počas vysoko intenzívneho tréningu veľmi agresívne vyprázdňujete cukor z vašich svalových buniek. A keď to skombinujete s nízkosacharidovou stravou, váš metabolizmus sa začne liečiť.

Najväčšia chyba, ktorú môžete urobiť po cvičení

Počas tréningu sa vaše telo dostáva do katabolického stavu a všetky regeneračné procesy a mechanizmy pre podporu a rast svalstva sú vypnuté. Avšak ihneď po dokončení tréningu vaše telo spúšťa tieto procesy a mechanizmy. Po dokončení tréningu máte tzv. „dvojhodinové okno príležitosti“, počas ktorého je kriticky dôležité čo skonzumujete. Buď využijete túto príležitosť a budete zvyšovať svoju výkonnosť, alebo ju nevyužijete a môžete dokonca znížiť svoju výkonnosť. Nič medzi tým nie je. Proste buď, alebo.

Pokiaľ trénujete silovo alebo intenzívne, vašim cieľom musí byť podpora produkcie rastového hormónu. Tento hormón „mladosti“ je kriticky dôležitý nielen pre budovanie a regeneráciu svalovej hmoty, ale tiež pre spaľovanie tuku a zachovanie celkového zdravia. Produkcia tohto hormónu prirodzene klesá s vekom po dovŕšení tridsiateho roku života, kedy sa vaše telo dostáva do somatopauzy. Preto čím ste starší, tým viac by ste mali vykonávať silové a hlavne intenzívne cvičenia.

Po skončení takéhoto cvičenia musíte prijať do 30 minút rýchlo využiteľné bielkoviny a v priebehu 2 hodín nesmiete konzumovať žiadne sacharidy, najmä fruktózu (5). Pretože tie zvýšia produkciu somatostatínov, ktoré doslova zničia vylučovanie rastového hormónu. Preto konzumácia všetkých energetických nápojov, športových tyčiniek, gélov a iných nevhodných výmyslov fitness priemyslu neprichádza do úvahy.

Najvhodnejším a najrýchlejšie využiteľným jedlom je srvátkový proteín, ktorý by mal mať vysokú biologickú kvalitu (6). Iné bielkoviny majú príliš dlhú dobu trávenia a väčšina aminokyselín sa znehodnotí počas trávenia a metabolizmu. Napríklad čistý príjem 100 až 120 g bielkovín z kvalitného srvátkového proteínu (3-4 dávky za deň), sa rovná konzumácii 1,5 kg mäsa alebo 50-tich vajec. Srvátkový proteín sa dokáže stráviť do 15 až 30 minút a je tiež číslo jedna v obsahu aminokyseliny leucín, ktorá je najdôležitejšia pre svalovú syntézu (7, 8, 9).

Iná situácia nastáva, pokiaľ ste vrcholový športovec a vašim cieľom je čo najrýchlejšia regenerácia. Vtedy rýchla regenerácia má prednosť pred podporou rastového hormónu. Takisto to platí, pokiaľ nie ste vrcholový športovec, ale trénujete vytrvalostne, kedy príliš neprodukujete rastový hormón, zato však spálite veľké množstvo svalového paliva – glykogénu, ktoré potrebujete doplniť, aby ste rýchlo zregenerovali a zvyšovali svoju výkonnosť. Čiže to záleží aj na vašich cieľoch. Ak chcete schudnúť a nejde vám o rýchlu regeneráciu a zvyšovanie výkonnosti, vtedy by ste sa mali zamerať na bielkoviny aj po vytrvalostných cvičeniach. Čiže do 2 hodín po tréningu nekonzumujete žiadne sacharidy, ale namiesto nich skonzumujte 20-25g čistých bielkovín z kvalitného srvátkového proteínu. Chcem vás však upozorniť, že ak trénujete veľmi vytrvalostne, vaše telo bude potrebovať nejaké sacharidy aj pokiaľ chcete schudnúť. Počúvajte teda svoje telo.

Ak však ako profesionálny športovec alebo amatérsky vytrvalec potrebujete čo najrýchlejšie zregenerovať a chcete zvyšovať svoju výkonnosť, skonzumujte do 30 minút po tréningu sacharidové jedlo spolu s 20-25 g čistých bielkovín. Najideálnejší pomer je okolo 4:1 medzi sacharidmi a bielkovinami. Táto rada je založená na výskume Dr. Johna Iveya (10), ktorý testoval mladých profesionálnych cyklistov počas niekoľkých dní za sebou, kde cieľom bolo čo najrýchlejšie zregenerovať a podpora rastového hormónu nebola dôležitá.

Veľmi veľkú úlohu v tomto procese však zohráva vaša citlivosť na inzulín. Výskumy ukazujú, že inzulínová odpoveď jedinca je nižšia u mladých osôb a/alebo štíhlych osôb s dostatkom čistej svalovej hmoty a malým podielom tuku. Čo je ďalší dôvod, prečo je dôležité udržiavať dostatok svalovej hmoty počas celého života.

Ak to mám zhrnúť, tak vám odporúčam sa zamerať na podporu rastového hormónu, čo vám pomôže budovať rýchlejšie svalovú hmotu a zároveň redukovať tuk. Zo zdravotného hľadiska je to oveľa dôležitejšie. Ak ste však profesionálny športovec, ktorý má množstvo náročných tréningov v týždni a potrebujete rýchlo zregenerovať, využite „sacharidovú“ stratégiu. Takže konzumujte po tréningu sacharidy spolu s bielkovinami v pomere 4:1. Vaše telo vtedy potrebuje glukózu a prakticky mu vtedy nezáleží na jej pôvode.

Myslite však na prídavok bielkovín a prípadne zdravých tukov, ktoré znížia GI a zbrzdia reakciu inzulínu, a tým pádom lepšie doplnia zásoby glykogénu vo svaloch. Vysoko glykemické jedlá by v tom prípade pravdepodobne neboli tak efektívne ako nízko alebo stredne glykemické jedlá. Taktiež sa zamerajte na sacharidy v prípade horúcich dní alebo veľmi dlhých vytrvalostných behov, pretože vtedy vaše telo potrebuje glukózu vo väčšej miere.

Ako často by ste mali vykonávať vysoko intenzívny tréning?

Vo svojich článkoch som vám predstavil 2 typy vysoko intenzívnych cvičení. Intervalový tréning, alebo Sprint 8, je z dielne atletického trénera Phila Campbella, autora knihy Ready Set Go, ktorý počas svojej 35-ročnej praxe trénoval vyše 18 000 profesionálnych športovcov. Silový typ vysoko intenzívneho tréningu s názvom Super Slow Weight Training je zasa z dielne experta na vysoko intenzívne cvičenie, Dr. Douga McGuffa, autora knihy Body by Science.

Obidva tieto typy tréningov sa stávajú vo svete stále populárnejšie a ukazujú svetovému fitness priemyslu nový pohľad na cvičenie. Princípom týchto cvičení je zapojiť všetky typy svalových vlákien a unaviť ich pomocou krátkych a veľmi intenzívnych pohybov, ktoré zapoja aj aeróbny aj anaeróbny metabolický systém.

Jeden z ďalších prepracovaných spôsobov vysoko intenzívneho cvičenia ponúka program Controlled Fatigue Training, ktorého tvorcom je svetoznámy odborník na cvičenie Ori Hofmekler, autor kníh The Warrior Diet, The Anti-Estrogenic Diet, Maximum Muscle Minimum Fat a Unlocking the Muscle Gene (11).

Samotné vysoko intenzívne cvičenia sa však dajú vykonávať mnohými spôsobmi. Napríklad aj niekoľko násobným „vyvŕšením sa“ na boxovacom vreci v maximálnom tempe či zápasením. Čo je však dôležité pri týchto cvičeniach je regenerácia, ktorá má prednosť pred samotným počtom tréningov. Pri tomto type tréningu je totiž menej viac a ak to preženiete, budú tieto tréningy kontraproduktívne.

Pri intervalovom tréningu som vám odporúčal 1 až 3 tréningy do týždňa, a pri Super Slow tréningu 1 tréning do týždňa. Tieto čísla si však musíte prispôsobiť svojim potrebám a cieľom. Musíte sa riadiť hlavne svojimi osobnými pocitmi a trénovať až keď ste dostatočne oddýchnutý.

Pri cvičení totiž nemôžete získať všetko a musíte sa rozhodnúť, akým smerom sa chcete uberať. Cvičenie môžete nasmerovať 2 cestami:

1. K dosiahnutiu maximálnej výkonnosti (vrcholoví športovci)
2. K podpore dlhovekosti a dokonca plodnosti

Plodnosť sa týka najmä žien. Aj preto mnohé profesionálne športovkyne majú problém s otehotnením. Ženský organizmus totiž potrebuje tuk k produkcii ženských hormónov. Ľudské telo je veľmi múdre a neumožní vám otehotnieť, ak je presvedčené, že nemáte dostatok kalórií k podpore nového života (zásadnú rolu v tomto procese hrá hormón leptín). To je očividne súčasť skoršieho adaptačného mechanizmu, ktorý vznikol v pravekých podmienkach v časoch nedostatku potravy a ktorý si vyžadoval zvýšenú silu a odolnosť na úkor reprodukčných schopností. Ťažké životné podmienky jednoducho nie sú biologicky vhodné na tehotenstvo.

Preto časté vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení s cieľom minimalizovať tuk a maximalizovať výkonnosť, nemusí byť vhodné pre nežnejšie pohlavie. Ženy však pravdepodobne neboli stvorené pre vysoké tréningové záťaže. To však neznamená, že by nemali cvičiť vôbec. Pravidelné cvičenie má určite neoceniteľné výhody. Avšak vrcholový šport môže u žien spôsobiť vyššie zmienené problémy. Preto si každá žena musí určiť priority.

Prečo je menej viac pri vysoko intenzívnych cvičeniach?

Vaše rýchle a super rýchle svalové vlákna, ktoré sa zapájajú pri týchto tréningoch, regenerujú oveľa pomalšie ako vaše pomalé svalové vlákna. Preto časté vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení môže byť kontraproduktívne. V skutočnosti nejde ani tak o frekvenciu tréningov alebo počet opakovaní, ale o intenzitu tréningu. Pokiaľ je intenzita dostatočne vysoká, počet opakovaní sa môže znížiť, pričom výsledky zostanú rovnaké. Podľa Dr. McGuffa, s každým intervalovým zvýšením intenzity musí prísť neprimeraný pokles vo frekvencii, aby cvičenie zostalo produktívne.

Ako príklad uvádza, že napríklad začiatočník môže trénovať trikrát do týždňa a nevyvolá nadmerný stres na svoj organizmus. Ale akonáhle sa jeho sila a výdrž zvýši, tak každý tréning, v ktorom sa bude snažiť trénovať na maximum, vyvolá čoraz väčšie množstvo stresu na jeho telo. V takom prípade Dr. McGuff odporúča znížiť frekvenciu tréningov, aby ste dali svojmu telu čas na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami.

Na jednej strane je síce lepšie, ak vaše telo vyprodukuje, vďaka cvičeniu, veľké množstvo rastového hormónu napríklad 4-krát do týždňa namiesto dvoch. Ale pokiaľ ste už vo forme, nepotrebujete také časté „výbuchy“ rastového hormónu. Tieto „výbuchy“ rastového hormónu sú dôležité hlavne pre ľudí so slabou kondíciou a stratenými super rýchlymi svalovými vláknami v ich kostrovom svalstve. Avšak po zlepšení kondície a obnovení rýchlych svalových vlákien sa zvýši prirodzené denné vylučovanie rastového hormónu.

Čiže pokiaľ začiatočník so slabou kondíciou potrebuje 3 tréningy do týždňa, aby v sebe „rozprúdil“ rastový hormón, neznamená to, že rovnaké množstvo potrebuje jedinec vo forme. Ten potrebuje len občas „nakopnúť“ rastový hormón ihneď potom, ako úplne zregeneruje, čo predstavuje menšiu frekvenciu tréningov.

Dajte svojim nadobličkám čas na regeneráciu

Dr. McGuff teda navrhuje, že akonáhle ste vo forme, skutočne nepotrebujete pravidelné výbuchy rastového hormónu. Regenerácia je v takom prípade oveľa dôležitejšia ako samotné cvičenie. Úplná regenerácia po vysoko intenzívnom cvičení môže trvať 3 až 7 dní. Jeden z dôvodov prečo by ste nemali trénovať príliš často pokiaľ ste vo forme, je vplyv vysoko intenzívneho cvičenia na nadobličky.

Nadobličky sídlia priamo na vašich obličkách a sú vytvorené z troch vrstiev. Na vonkajšej vrstve máte minerálne kortikoidy, ktoré kontrolujú hladinu sodíka a elektrolytov. V strednej vrstve sú kortikosteroidy, ktoré kontrolujú cukor a vytvárajú stresové hormóny. A vo vnútornej vrstve sa tvoria rastové hormóny a pohlavné steroidy. Tieto 3 vrstvy sa slangovo nazývajú „soľ, cukor, sex“. Myslite však na to, že vaše nadobličky sú zjednotený orgán, ktorého vrstvy nie sú dokonale rozdelené.

Keď ste už vo forme, kedy sa rastový hormón automaticky produkuje vo väčšej miere, a budete pomocou vysoko intenzívneho cvičenia „dobýjať“ nadobličky 3-krát do týždňa, môžete ich úplne vyčerpať. Napríklad, ak vaše telo nie je dostatočne zregenerované po pondelňajšom tréningu a vy sa rozhodnete trénovať už v stredu, namiesto výbuchu rastového hormónu získate výbuch kortizolu, stresového hormónu. Čo nie je vhodný stav pre telo. V podstate zmaríte celé vaše úsilie.

Pri vykonávaní vysoko intenzívnych cvičení by ste mali byť teda dostatočne oddýchnutý. O to viac, o čo ste trénovanejší. Počúvajte hlavne svoje telo. V ideálnom prípade by ste mali cítiť neutíchajúcu energiu a sami by ste mali chcieť cvičiť. To je znak, že ste úplne zregenerovaný. Pre väčšinu ľudí to však môže byť veľká výhoda, že nemusia tak často cvičiť. Na jednej strane z časového hľadiska, a na druhej strane z lenivosti. Tak či onak, ak chcete maximalizovať svoje zdravie, zaveďte vysoko intenzívne cvičenie do vášho harmonogramu.

V ďalšom článku sa dozviete, prečo by ste nemali vykonávať klasické vytrvalostné tréningy a ako vám môže klasický kardio tréning dokonca poškodiť zdravie.