Rastový hormón, všetko čo by ste o ňom mali vedieť

Pomáha nám rásť, budovať svalovú hmotu, spaľovať telesný tuk, spomaliť starnutie, zachovať pružnú pokožku, pevné kosti a kĺby, zdravé vlasy, zvyšuje imunitu a kognitívne funkcie. Reč je o rastovom hormóne. Ak chcete vyzerať mladšie a cítiť sa lepšie, pozorne čítajte tento článok.

Hormóny riadia vaše telo 

Každý viacbunkový organizmus používa hormóny, ktoré sú niečo ako poslovia správ. Rastliny, živočíchy, riasy aj huby používajú hormóny pre riadenie svojich tiel. Slovo „hormón“ pochádza z gréckeho slova „hormon“, čo znamená „vzrušiť“ alebo „uviesť do pohybu“. To naznačuje, že hormóny spúšťajú nejakú akciu. Napriek tomu, že formujú naše životy už od embrya, stále nie je ich funkcia úplne pochopená a zdokumentovaná (1).

Dodnes bolo identifikovaných viac ako 80 ľudských hormónov, ktoré sa môžu rozdeliť do 4 hlavných skupín (steroidy, peptidy, deriváty aminokyselín, eikosanoidy). Hormóny fungujú ako kľúče, ktoré zapadajú len do toho správneho zámku. Bunky v ľudskom tele obsahujú milióny takýchto zámkov, ktoré sa nazývajú receptory. Tie sa nachádzajú buď na povrchu bunky, alebo v jej vnútri.

Keď nejaký hormón narazí na bunku s receptormi pre tento hormón, dokáže sa na ne naviazať a vykonať potrebnú akciu. Je to ako keď kľúč vložíte do správneho zámku, otočíte ním a otvoríte dvere. Vďaka tomu môžete vstúpiť a niečo vo vnútri urobiť.

Keďže musia byť hormóny a ich akcie v rovnováhe, aby organizmus správne fungoval, viaceré hormóny sú tzv. protiregulačné, čo znamená, že keď je jeden zvýšený, druhý sa znižuje. Hormóny sú vylučované orgánmi po celom tele. Vylučuje ich mozog, pečeň, obličky, tráviaca sústava alebo pohlavné orgány.

Hormonálny systém je riadený z veľkej časti mozgom, konkrétne v časti nazvanej hypotalamus. Tento telesný počítač zachytáva informácie z vnútorného aj vonkajšieho prostredia a podľa toho vylučuje rôzne hormóny. Tie ďalej putujú k ďalším orgánom, ktoré vylúčia ďalšie hormóny. Jeden z týchto orgánov sa nachádza tiež v mozgu a nazýva sa hypofýza.

Práve v nej sa vylučuje jeden dôležitý hormón, o ktorom je tento článok. Hádate správne, ide o rastový hormón. Jeho produkciu a vylúčenie z hypofýzy spúšťa signál z hypotalamu. Ten môže poslať signál pre vylúčenie alebo zastavenie vylučovania cez 2 hormóny – hormón stimulujúci rastový hormón (somatokrinín) a hormón inhibujúci rastový hormón (somatostatín).

Prečo potrebujeme rastový hormón

Každá bunka v ľudskom tele má receptory pre rastový hormón, čo naznačuje jeho dôležitosť. Už názov tohto hormónu naznačuje, že podporuje rast. Presne z týchto dôvodov ho majú zvýšený rastúce deti, ktoré by bez jeho pomoci nedosiahli dostatočnú výšku.

Rastový hormón podporuje aj vylučovanie ďalšieho hormónu s názvom IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor 1), ktorý sa vylučuje v pečeni a má podobné účinky ako rastový hormón. Oba tieto hormóny sú tzv. anabolické a majú podobné účinky a funkcie, ktorých je oveľa viac než len podporiť rast u detí. Nie nadarmo sa rastový hormón nazýva aj fitness hormón, alebo hormón mladosti.

Medzi jeho ďalšie pozitívne funkcie patrí:

• Podporuje rast svalovej hmoty a všetkých vnútorných orgánov, okrem mozgu
• Podporuje spaľovanie telesných tukov
• Zvyšuje syntézu bielkovín, čo pomáha nielen pre rast svalov, ale aj pre rast a opravu buniek a orgánov
• Podporuje imunitný systém
• Prispieva k zvýšenej funkcii pankreasu, odkiaľ sa vylučujú dôležité hormóny inzulín a glukagón
• Zvyšuje zadržiavanie vápnika, zosilňuje a zvyšuje mineralizáciu kostí
• Podporuje rast a obnovu chrupaviek a teda zdravie kĺbov
• Zvyšuje elasticitu pokožky a podporuje zdravú pokožku a vlasy
• Podporuje tzv. glukoneogenézu (tvorbu novej glukózy) v pečeni
• Zvyšuje premenu hormónov štítnej žľazy z T4 na T3, čím podporuje metabolizmus
• Má pozitívny účinok na mentálny výkon a emočné zdravie
• Podporuje vysokú hladinu energie
• Môže zvýšiť kognitívne funkcie ako učenie a pamäť

Takže ak budete mať málo rastového hormónu, zvyšujete si riziko straty svalovej hmoty, zvýšenia telesného tuku, výskytu zlomenín, vrások, zvädnutých viečok a celulitídy, nedostatku energie či zníženia imunity. Okrem toho pocítite častejšie úzkosť a depresiu a budú vám rednúť vlasy. Čo tým chcem povedať?

Nedostatok rastového hormónu spôsobuje symptómy starnutia a teda ho urýchľuje.

Nie je náhoda, že približne v 30-tke sa znižuje produkcia rastového hormónu a telo začína starnúť. Našťastie je možné tento proces spomaliť a my si teraz vysvetlíme ako na to.

Ako podporiť produkciu rastového hormónu 

Rastový hormón je produkovaný vo zvýšenej miere na základe určitých podnetov a vďaka iným môže byť jeho produkcia znížená. Vylučovanie rastového hormónu podporuje najmä:

• Spánok
• Intenzívne cvičenie
• Hladovanie
• Správna strava
• Akútny stres
• Pohlavné hormóny

Naopak, jeho vylučovanie spomaľuje:

• Nedostatok spánku
• Chronický stres
• Inzulín
• Vysokosacharidová strava
• Alkohol

Spánok

Najvyššie hodnoty rastového hormónu sa vyskytujú práve počas spánku. Približne 1 hodinu po zahájení spánku sa niekoľkonásobne zvyšuje jeho hladina, ktorá pretrváva 1,5 – 3,5 hodiny. Tento vrchol nastáva počas najhlbšieho spánku a potom postupne jeho hladina klesá, pretože spánok už nie je tak hlboký.

Pokiaľ je spánok všeobecne ľahší, rastový hormón sa vylúči v menšej miere, čo býva problém najmä u staršej generácie, ktorá nemá tak hlboký spánok. Pokles kvality spánku však nastáva aj medzi dospievaním a stredným vekom, čo je úzko spojené s výrazne nižšou produkciou rastového hormónu (o 372 mikrogramov za dekádu).

Kvalita a množstvo spánku teda výrazne ovplyvňujú produkciu rastového hormónu. Stredná a staršia generácia majú v tomto smere nevýhodu kvôli s vekom klesajúcej kvalite spánku. K tomu ďalej prispievajú aj náročné a stresujúce povolania a elektromagnetické polia (TV, mobily, PC, spotrebiče, WI-FI a iné), ktorými sme dnes rozsiahlo obklopení.

Toto všetko narúša kvalitu spánku a keď tá je znížená, stúpa hladina stresového hormónu kortizol, čo môže viesť k chronickému stresu. Kortizol následne znižuje produkciu rastového hormónu a urýchľuje starnutie aj inými mechanizmami, čo vytvára ďalšie problémy. Postupne z toho môže vzniknúť začarovaný kruh, preto je potrebné dopriať si pravidelne kvalitný a dostatočne dlhý spánok (7 – 10 hodín) a aspoň 2 hodiny pred spaním už nesledovať TV a nepozerať na obrazovky mobilov, notebookov, tabletov a iných zariadení, ktoré vyžarujú modré svetlo.

Dnes je možné zdarma využiť aplikácie pre filtrovanie modrého svetla (Twilight, f.lux) v mobiloch, tabletoch a PC vo večerných hodinách, ale z vlastnej skúsenosti viem, že ideálne je úplne vypnúť tieto zariadenia, aj spolu s WiFi routerom.

Veľkú nevýhodu z pohľadu rastového hormónu majú ľudia, ktorí pracujú počas nočných zmien, pretože si tým veľmi narúšajú celkové zdravie a urýchľujú starnutie. Ak patríte medzi nich, zvážte zmenu povolania, pretože časom zistíte, že vám to za to nestálo.

Strava

Ďalší silný stimulátor produkcie rastového hormónu je kvalitná strava. Ľudské telo potrebuje dostatok bielkovín, aby mohlo produkovať tento hormón. V tomto smere sú potrebné najmä živočíšne bielkoviny, napríklad z mäsa a rýb. Veľmi vhodný je tiež srvátkový proteín, ktorý obsahuje najväčšie množstvo leucínu, čo je kritická aminokyselina pre rast svalovej hmoty.

Pre produkciu rastového hormónu sú prospešné najmä aminokyseliny (časti bielkovín) ako arginín a glutamín, ale ideálne je prijímať všetky potrebné aminokyseliny, ktoré je možné prijať z kvalitných živočíšnych produktov. Z uvedených dôvodov majú vegáni nižšie hladiny rastového hormónu.

Jeho tvorbu podporuje aj príjem horčíka a vitamínu B3, ktoré je vhodné prijímať zo stravy. Naopak niektoré potraviny dokážu znížiť produkciu rastového hormónu. Patria sem najmä sacharidové potraviny, pretože vysoká hladina glukózy v krvi znižuje jeho hladiny.

Tú dokáže znížiť aj fruktóza, pretože zvyšuje tzv. somatostatíny, ktoré brzdia vylučovanie rastového hormónu. Fruktóza sa nachádza najmä v ovocí, glukózo-fruktózovom sirupe, športových nápojoch, géloch a tyčinkách, mede či sirupe z agáve.

Príjem vysoko koncentrovaných sacharidov ako cestoviny, pečivo, obilniny, ryža či zemiaky znižuje rastový hormón aj iným spôsobom než len zvýšenou hladinou glukózy v krvi, ktorá po ich konzumácii nastáva. Ďalší dôvod je zvýšená hladina hormónu inzulín, ktorý sa vylučuje najmä po konzumácii sacharidových potravín práve ako reakcia na zvýšenú hladinu glukózy v krvi. Inzulín dokáže sám o sebe brzdiť rastový hormón.

Ďalší narušiteľ hormónu mladosti je alkohol. Stačí 1 až 2 poháre alkoholu každý deň a jeho hladina sa môže znížiť až o 75 percent.

Z uvedených dôvodov je pre produkciu rastového hormónu vhodné prijímať dostatok kvalitných živočíšnych bielkovín z tradične chovaných zvierat a konzumovať stravu s nižším obsahom sacharidov. Tú je vhodné kombinovať s prerušovaným hladovaním, čo znásobuje celý účinok.

Hladovanie 

Už desiatky rokov je hladovanie spojené s predĺžením života a teda spomaleným starnutím. V posledných rokoch sa tiež vynárajú vedecké štúdie, ktoré potvrdzujú pozitívny účinok hladovania na zníženie rizika chronických ochorení. Napríklad je už vedecky preukázané, že hladovanie znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky (2).

Paradoxne, počas takéhoto prerušovaného hladovania sa zvyšuje hladina LDL a HDL cholesterolu, čo zvyšuje celkový cholesterol a umožňuje zvýšené spaľovanie tukov. To len potvrdzuje, že cholesterol samotný nie je príčina uvedených ochorení, ako to už potvrdili mnohé štúdie.

Nás však zaujíma vplyv hladovania na rastový hormón. Podľa dvoch štúdií, ktoré zahrnuli 230 osôb, 24-hodinové hladovanie zvýšilo hladinu rastového hormónu u žien v priemere o 1 300 % a u mužov o skoro 2 000 % (2). Tento efekt však spôsobuje najmä prerušované hladovanie, pretože počas niekoľkodňového až týždňového hladovania sa postupne zníži hladina rastového hormónu do normálnych hladín.

Hladovanie ovplyvňuje rastový hormón viacerými spôsobmi. Jeden z nich je zvýšená hladina hormónu ghrelín, čo je hormón hladu, ktorý vylučuje tráviaci trakt. Keď je žalúdok prázdny, vylúči sa ghrelín a ten dokáže zvýšiť hladinu rastového hormónu (3).

Ten reaguje aj na množstvo živín v krvi. Napríklad hypoglykémia a nízka hladina mastných kyselín (tukov) v krvi zvyšujú produkciu rastového hormónu. Oba tieto stavy môžu dočasne nastať počas hladovania, kedy je telo vystavené akútnemu stresu. Naopak výrazne zvýšená hladina mastných kyselín v krvi, ktorá nastáva napríklad počas dlhodobého hladovania, znižuje hladinu rastového hormónu.

Aj takýmto mechanizmom spätnej väzby sa udržuje rovnováha v hladine rastového hormónu. Ten navyše chráni svalovú hmotu pred rozkladom počas hladovania, takže sa nemusíte obávať straty svalovej hmoty.

Pre podporu produkcie hormónu mladosti je vhodné pravidelné hladovanie počas 14 až 24 hodín. To dosiahnete napríklad preskakovaním raňajok, vďaka čomu predĺžite okno bez jedla na 14 až 18 hodín. Následne svoj príjem natlačíte do 6- až 10-hodinového okna. Jedenkrát do týždňa je vhodná aj dlhšia hladovka v trvaní 20- až 24-hodín, ktorá vám pomôže zároveň detoxikovať organizmus a opraviť poškodené bunky, čo vedie k spomaleniu starnutia.

Cvičenie

Štvrtá veľmi silná zbraň pre podporu rastového hormónu je cvičenie. Avšak pozor, nie akékoľvek cvičenie. Najmocnejší stimulátory rastového hormónu sú intenzívne cvičenie a silový tréning (4). Počas týchto cvičení sa zapoja všetky svalové vlákna, čo stimuluje jeho produkciu. Naopak vytrvalostné cvičenie veľmi nepodporuje tvorbu rastového hormónu, pretože nie sú zapojené rýchle svalové vlákna v dostatočnom množstve.

Dôležitú úlohu v tomto procese hrá produkcia laktátu, ktorý vzniká pri zapojení rýchlych svalových vlákien, ktoré spaľujú glykogén v tzv. anaeróbnom metabolizme bez prístupu kyslíka. Počas spaľovania glykogénu vzniká vo svaloch kyselina mliečna, z ktorej sa uvoľňuje laktát a ten ovplyvňuje vylučovanie rastového hormónu.

Jedna štúdia testovala osoby s tzv. McArdlovou chorobou, ktorí nedokážu využívať glykogén a preto majú nízke hladiny laktátu aj počas intenzívneho cvičenia. U deväť z jedenástich osôb s týmto ochorením sa po intenzívnom cvičení nezvýšili hladiny rastového hormónu, takže laktát hrá v tomto smere dôležitú úlohu (5).

U zdravých ľudí sa počas intenzívnych a silových cvičení zvyšuje hladina laktátu, čo pravdepodobne prispieva k produkcii hormónu mladosti, pretože ten sa vylučuje vo veľkých množstvách.

Napríklad jedna štúdia testovala počas 8 týždňov 22 osôb, ktoré trikrát do týždňa vykonali intenzívne cvičenie s názvom Sprint 8. Tento intervalový tréning zahŕňa 8 x 30 s maximálnu záťaž s 90 s prestávkou medzi sériami. V priebehu 30 minút po docvičení tohto tréningu mali niektoré osoby zvýšenú hladinu rastového hormónu až o vyše 800 percent (4). Testované osoby nemali predpísanú žiadnu stravu, len toto cvičenie a počas štúdie znížili telesný tuk v priemere o 27,4 percenta (7).

Pre maximálnu podporu produkcie rastového hormónu po cvičení je potrebné vyhýbať sa po tréningu konzumácii fruktózy a sacharidov. Platí to najmä pre silový a intenzívny tréning a ideálne je vyhýbať sa sacharidom minimálne 2 hodiny po cvičení. Takže žiadne športové energetické nápoje, gély a tyčinky, alebo ovocie či med, ale kvalitné bielkoviny. Vhodný je najmä srvátkový proteín, ktorý dokáže aj sám podporiť produkciu rastového hormónu (8).

Ďalšia možnosť je vynechať akékoľvek jedlo po cvičení aspoň 2 až 6 hodín, čo by malo znásobiť produkciu rastového hormónu. Pretože aj bielkoviny dokážu stimulovať inzulín, ktorý brzdí rastový hormón. Tento postup je vhodné zaviesť zo začiatku len 1- až 2-krát do týždňa a následne v ňom pokračovať podľa získaných výsledkov.

Dôvod je ten, že po docvičení vzniká 2-hodinové okno, počas ktorého je organizmus najviac citlivý na príjem živín a správny príjem bielkovín (20 g) by mal podporiť rast svalovej hmoty. Preto sa odporúča prijať 30 minút po silovom tréningu kvalitný srvátkový alebo iný proteín, ktorý sa rýchlo absorbuje.

Na druhej strane po náročnom tréningu je možné podporiť nárast svalovej hmoty ešte po 24 hodinách od skončenia cvičenia. Takže anabolické okno pre rast svalovej hmoty môže byť, minimálne u niektorých jedincov, predĺžené až na 24 hodín. Z týchto dôvodov odporúčam kombinovať príjem srvátkového proteínu 30 minút po cvičení s hladovkou a sledovať, ako sa to prejaví na raste svalovej hmoty a celkovej výkonnosti.

Záver o rastovom hormóne

Ak chcete zostať čo najdlhšie mladý a vitálny, mať zdravú pokožku, vlasy, kosti, kĺby, silnú imunitu a funkčný mozog, potom určite dbajte na pravidelné vylučovanie rastového hormónu. Najmä ak už máte po tridsiatke.

Myslite na kvalitný a dostatočne dlhý nočný spánok, výživnú stravu s dostatkom bielkovín, horčíka, nižším množstvom sacharidov a minimom alkoholu, pravidelné intenzívne a silové cvičenie a občasné prerušované hladovanie. 

Tieto 4 kroky omladia vaše telo, zvýšia hladinu vašej energie, zlepšia váš mentálny výkon a pomôžu vám vyhnúť sa chronickým ochoreniam a zostať zdravý do pokročilého veku.