11 krokov ku zdraviu, 2. časť

Vytvorte si správne návyky, ktoré vám pomôžu optimalizovať vaše zdravie. Tieto návyky môžu raz vám alebo vašim blízkym doslova zachrániť život. Prevezmite kontrolu nad svojim zdravím a začnite nový život…

Pokračovanie môjho článku 11 krokov ku zdraviu. Pokiaľ ste ešte nečítali 1. časť, môžete tak urobiť tu.

Teraz by som už chcel prejsť k veci a podeliť sa s vami o svoje poznatky a odporúčania. Rád by som začal hlavnými tipmi, resp. krokmi, ktoré si myslím, že vám pomôžu optimalizovať vaše zdravie. Pre mnoho ľudí, ktorí pravidelne čítajú knihy alebo články o výžive, to vôbec nemusia byť novinky. Ale boli by ste prekvapení koľko ľudí, ktorí neštudujú tému zdravie a výživa, sú pomýlení rôznymi mýtmi a názormi, z ktorých niektoré som vám priblížil v mojom prvom blogovom článku. A títo ľudia si myslia, že sa zdravo stravujú alebo praktizujú zdravý životný štýl, a pritom si viac škodia, ako pomáhajú.

A do tretice. Darmo môžete vedieť, čo treba robiť, pokiaľ to nerobíte. Tam už svoju úlohu zohráva hlavne sebadisciplína a potom presvedčenie (čo je niekedy výhovorka pre nedostatok sebadisciplíny, napr. názor: ja tomu neverím; je jedno čo budem jesť;…). To máte rovnaké, ako keď si kúpite knihy o úspechu a celý čas ich študujete, ale nikdy ich nezavediete do praxe. Alebo zavediete, ale nevydržíte dlho a potom poviete, že to nefunguje. Ale ono to funguje a úplne, lenže si to vyžaduje mesiace, roky, možno desaťročia akcie, práce, zmien a všetkého, čo to obnáša.

Okrem toho, povedať niekomu, že vyprážaný syr alebo rezeňmôže byť výživnejší než cestoviny, zemiaky a ryža, si vyžaduje pevné nervy a neuveria mi asi ani tí, ktorí pravidelne čítajú články o výžive. Pre podrobnejšie informácie odporúčam článok od Vlada Zlatoša.

Prejdime teda na konkrétne kroky, ktoré vám odporúčam podniknúť pre optimalizovanie vášho zdravia. Musíte však pochopiť, že každý z týchto krokov si bude vyžadovať hlbšie vysvetlenia, ktoré sa budem snažiť priniesť v ďalších článkoch.

11 krokov pre optimalizovanie vášho zdravia

Poznámka: aj ja sa stále učím a na mnohé veci som zmenil názor za posledné roky. Môj pôvodný prvý krok stále platí, takže jedzte pravidelne, ale už nesúhlasím s tým, že musíte jesť každý deň 5 – 6 krát. 

1. Jedzte – znie to možno smiešne, ale má to hlboký význam. Veľa ľudí sa obmedzuje v stravovaní a doslova sa trýznia. Vyhýbajú sa tukom, extrémne obmedzujú svoj príjem, alebo po 18. hodine už nič nejedia v domnienke, že určite robia niečo prospešné pre svoje zdravie. Nehovorím, že všetko z toho je automaticky „nezdravé“, ale ak je to aj váš prípad, tak s tým radšej prestaňte a začnite jesť! Tým myslím, že jedzte pravidelne a kvalitne, maximálne však 3 jedlá denne. Mierny pocit hladu je signál vášho tela, že je čas na ďalší chod.

2. Konzumujte stravu, ktorá je optimálna pre vaše gény a zdravotný stav – to znamená, že konzumujte potraviny, ktoré sú optimálne pre váš metabolizmus, trávenie, aktuálny zdravotný stav, a možno nutričný typ a krvnú skupinu. Tieto „skutočné“ potraviny by vám zároveň mali dodať do tela dostatok potrebných vitamínov, minerálov, enzýmov, probiotík, prebiotík a antioxidantov. Takéto potraviny, pokiaľ ich budete jesť adekvátne k vašim potrebám a nebudete sa nimi prejedať, nebudú negatívne zaťažovať váš organizmus. Ľudský organizmus každého človeka je špecifický, a preto každý potrebuje čiastočne niečo iné.

3. Konzumujte „skutočné“ potraviny – konzumujte prirodzené potraviny, ktoré nie sú technologicky spracované, alebo sú spracované len minimálne. To znamená potraviny, ktoré tu boli aj v dobách našich predkov a príroda nám ich poskytuje už tisícky až milióny rokov. Z nich vyberajte potraviny, ktoré sú čerstvé, lokálne a sezónne. Existujú potraviny, ktoré sú pre telo využiteľnejšie, pokiaľ sú tepelne upravené, ale tiež je potrebné konzumovať aj tepelne neupravené potraviny (surové). Zároveň konzumujte potraviny, ktoré sú vyprodukované šetrnými a tradičnými postupmi, či už chovu, pestovania, spracovania alebo skladovania. Troma slovami: JEDZTE SKUTOČNÉ JEDLO.

4. Konzumujte dostatok správnych tukov – tuky sú veľmi dôležitá zložka potravy a bez nich nemôže správne fungovať celá hormonálna sústava, mozog, srdce, cievy a vôbec celý organizmus. Tuky sú najcennejší zdroj energie a dodajú vám optimálne palivo. Existuje však viacero druhov tukov a väčšina potravín obsahuje mix týchto tukov. Polynenasýtené tuky omega-3 a 6 (zdroj: ryby, krill, morské plody, orechy, semená, rastlinné oleje) je potrebné konzumovať v tepelne neupravenom stave, alebo s minimálnou tepelnou úpravou, pretože sú zložené z veľmi krehkých väzieb, ktoré dokážu vplyvom teploty veľmi ľahko zmeniť svoju štruktúru a zmeniť sa na zdraviu škodlivé. Celkovo je vhodné ich konzumovať len v malom množstve. 

Mononenasýtené a nasýtené tuky (zdroj: olivový, kokosový, palmový, avokádový a repkový olej, avokádo, orechy, semená, mäso, vajcia, bravčová masť, slanina, syry a plnotučné mliečne výrobky, kakaové maslo a horká čokoláda) majú odolnejšie väzby a vyšší bod prepálenia. Preto len oleje a tuky z tejto kategórie je vhodné zohrievať a konzumovať vo vyššom množstve. Práve mononenasýtené a najmä nasýtené tuky by mali tvoriť váš hlavný zdroj energetického príjmu a mali by vám slúžiť ako vaše hlavné palivo. Odporúčam vám, aby tuky predstavovali aspoň 50 % vášho príjmu. 

Bohužiaľ väčšina bežne dostupných tukov (margaríny, rastlinné oleje, stužené tuky) sa technologicky upravuje, a tým pádom znehodnocuje. Veľakrát tak zo zdravého tuku vznikne zdraviu škodlivý tuk, čo v konečnom dôsledku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.

Ďalšie bohužiaľ patrí všeobecne rozšíreným názorom, ktoré vyživuje propaganda potravinárskych korporácií. Preto je veľa ľudí pomýlených v téme „tuky“. Tuky, najmä tie nasýtené, sú od 50-tych rokov 20. storočia démonizované a postupne boli označované za hlavných vinníkov skoro všetkých ochorení, najmä srdcovo-cievnych a samozrejme tiež obezity, ktorá postihuje masívne množstvo populácie. Avšak tieto obvinenia neboli nikdy dostatočne vedecky a historicky potvrdené a dnes sú už dokonca vyvrátené. 

Naopak, tie tuky, ktoré boli v minulosti označené za zdravé ako margaríny a rastlinné oleje a sú dodnes odporúčané lekármi a niektorými „odborníkmi“, napáchali odvtedy toľko škôd, že dnes sa z našich daní míňajú desiatky miliardy eur ročne na nápravu vzniknutých zdravotných problémov (k tomu však najvýraznejšie prispieva nadmerná konzumácia priemyselne spracovaných sacharidov). Zapamätajte si, že správne tuky, kam patria aj tie nasýtené, sú nevyhnutné pre optimálne zdravie.

Ďalej si zapamätajte, že rovnica: príjem v kcal > výdaj v kcal = priberanie a nadváha, nie je už viac úplne pravdivá. Podstatné je, z akých zdrojov prijmete energiu. Tuky, bielkoviny aj sacharidy majú iný spôsob látkovej premeny (metabolizmu). Napr. 1000 kcal prijatých z tukov je inak metabolizovaných ako 1000 kcal zo sacharidov alebo bielkovín. Prijať každý deň 1000 kcal energie zo správnych tukov (okolo 110 g) vám môže iba pomôcť. Dokonca pomôcť schudnúť. Naopak prijať denne 1000 kcal (250 g) zo sacharidov (pokojne aj tých „správnych“) vám z dlhodobého hľadiska pravdepodobne posunie ručičku na váhe smerom doprava a hlavne to nebude optimalizovať vaše zdravie.

5. Pite dostatok čistej vody – čistá voda je jediná tekutina, ktorú si telo nevie namiešať samo. Všetko ostatné si namiešať vie. Vaše telo potrebuje pravidelný prísun kvalitnej čistej vody. Dnes to už bohužiaľ asi nepôjde bez vodnej filtrácie, ale našťastie nie je až tak drahá z dlhodobého hľadiska. Ideálne by bolo, ak by ste mali nejaký pôvodný čistý prameň alebo studňu (pozor, ani každá studňa nemusí byť nezávadná), to je však v dnešnej dobe asi prehnaná požiadavka. Zabudnite na odporúčania typu: 5 pohárov denne. Riaďte sa svojim močom. Farba vášho moču musí byť číra alebo slabo žltá.

6. Eliminujte stres – viem, že sa to ľahšie hovorí, ako koná, ale hladina vašej nálady a úroveň stresu, ktorý zažívate, má priamu súvislosť s vašim zdravotným stavom. V otázke: „Ako eliminovať stres?“, vám môžu pomôcť viaceré knihy a publikácie o pozitívnom myslení či zvládaní problémov. Dôležité však je, aby ste ich praktizovali. Neriešte veci, ktoré neovplyvníte a hlavne sa nimi netrápte. Trápiť sa počasím, športovými výsledkami, kolegami, politikou, kto koľko zarába, televíznymi novinami, správami a udalosťami predsa nemá zmysel. Začnite si vizualizovať váš vysnívaný život a každé ráno sa naštartujte nejakou pozitívnou myšlienkou alebo citátom. Vytvorte si tlačidlo STOP pre konfliktné situácie a buďte stále nad vecou. Riešte to, čo môžete ovplyvniť a zamerajte sa na svoje ciele. Pretože buď sa približujete k svojim cieľom, alebo sa od nich vzďaľujete. Vaša psychika má v niektorých prípadoch väčší vplyv na vaše zdravie ako potrava, ktorú konzumujete, preto tento krok berte s plnou vážnosťou.

7. Doprajte si dostatok slnka – vďaka slnečným lúčom môžete stimulovať tvorbu vitamín D3 vo vašom tele a tento spôsob vám ho dodá najviac a zdarma. Dostatočná hladina vitamínu D3 vám pomôže výrazne znížiť riziko zápalových, srdcovo-cievnych, civilizačných a mnohých iných ochorení. Je to silný bojovník proti rakovine, Alzheimerovej chorobe, kožným ochoreniam, cukrovke, depresii a navyše vám aj pozdvihne náladu a pomôže schudnúť.

Odporúčaná hladina v krvi by mala byť aspoň na úrovni 50 – 55 ng/ml (115 – 128 nmol/l), pričom ideálna by bola hladina 70 – 100 ng/ml. Dosiahnuť hladinu 50 – 55 ng/ml si vyžaduje denný príjem približne 2000 – 4000 IU pomocou doplnkovej výživy, alebo stráviť denne okolo 12 – 15 minút na slnku, čo je najlepšie cesta, ako prijať vitamín D3. V zimných mesiacoch má priemerný ľudský organizmus hladinu približne len 15 – 18 ng/ml, čo je výrazný nedostatok, a tým pádom zvýšené riziko viacerých zdravotných problémov.

8. Pravidelne cvičte – vaša kondícia, množstvo vašej funkčnej svalovej hmoty a jej pomer s množstvom vášho podkožného tuku priamo súvisia s vašim zdravím a výkonnosťou. Pravidelné cvičenie výrazne zvyšuje odolnosť voči infekciám, zlepšuje náladu, zlepšuje spánok a doslova vás urobí múdrejším, pretože je preukázané, že mozog pracuje oveľa výkonnejšie u ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Navyše správny druh cvičenia výrazne znižuje riziko rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky. Ako kedysi povedal Jack LaLanne: „cvičenie je kráľ a výživa je kráľovná, spojte ich dokopy a máte kráľovstvo.“ Tiež povedal: „ľudia nezomierajú na starobu, oni zomierajú na zanedbanosť.“ Myslím si, že viac už netreba dodať.

9. Eliminujte toxíny – smog, fajčenie, alkohol, elektromagnetické polia, pesticídy, herbicídy, fungicídy, ťažké kovy, bisfenoly, ftaláty a iné chemikálie výraznou mierou prispievajú k zvýšenému počtu chorôb a zdravotných problémov. Okrem ovzdušia, pôdy, potravín, nápojov, kozmetiky, drogérie či mobilných telefónov a bezdrôtových zariadení sa tieto toxíny skrývajú aj na iných miestach, ktoré by vás možno ani nenapadli. Napríklad vo vašich ústach. Skontrolujete si svoje zuby a pokiaľ máte „čierne“ amalgámové plomby, tak ste vo zvýšenom riziku zaťaženia ortuťou. Ak máte navyše v ústach koreňové kanáliky, tak vám odporúčam si ich dať odstrániť spolu s amalgámovými plombami. Ako vidíte, toxínov je extrémne veľa a je potrebné ich eliminovať.

10. Optimalizujte hladinu inzulínu a leptínu – tieto dva hormóny hrajú významnú rolu v udržaní optimálneho zdravia. Inzulín je jediný hormón ľudského organizmu, ktorý dokáže znižovať hladinu cukru v krvi. Častou konzumáciou sacharidov neustále provokujete jeho vylučovanie, čo vedie k inzulínovej rezistencii, čo je vstupná brána k cukrovke srdcovo-cievnym ochoreniam, rakovine alebo Alzheimerovej chorobe. Navyše inzulín výrazne urýchľuje starnutie. Hladina leptínu tiež rozhoduje o rýchlosti vášho starnutia. Leptín objavili len v roku 1994 a jeho objavenie zmenilo vedecký pohľad na tuky a ich metabolizmus. Dovtedy boli tuky výhradne považované za niečo, čo sa len v tele ukladá do zásob a čoho sa treba zbaviť.

Leptín je hormón, ktorý je produkovaný tukovými bunkami, a ktorý povie vášmu telu, či potrebuje viac energie a čo urobiť s energiou, ktorú má. Týmto spôsobom leptín reguluje váš hlad. Taktiež ovplyvňuje, ak nie kontroluje, funkcie hypotalamu v mozgu, čo ovplyvňuje váš reprodukčný systém, funkciu štítnej žľazy, nadobličiek a sympatického nervového systému (SNS), ktorý je časťou autonómneho (vegetatívneho) nervového systému (ANS), ktorým je ovládaná väčšina vnútorných orgánov. Jednoducho povedané, váš tuk, prostredníctvom leptínu, povie vášmu mozgu (mimo iného), či by ste mali mať hlad, či by ste mali viac jesť a či by ste mali spaľovať uložený tuk, alebo si naopak vytvoriť viac zásob tuku.

11. Doprajte si dostatok kvalitného spánku – je vedecky preukázané, že cirkadiánne rytmy (24 hodinové rytmy) regulujú úroveň energie vo vašich bunkách. Navyše, bielkoviny zahrnuté vo vašom cirkadiánnom rytme a metabolizme spolu úzko súvisia a sú na sebe závislé. Ich narušenie je sprevádzané zníženou výkonnosťou, depresiami, srdcovo-cievnymi ochoreniami, a dokonca ich vedci spájajú aj s rakovinou. Mať kvalitný a dostatočný spánok je nevyhnutné pre zachovanie zdravia. Spánok je najlepšia regenerácia a mali by ste si dopriať asi 6 – 8 hodín spánku každý deň. Ideálne by bolo ísť spať pred 23.00 hod.

Pravdepodobne najideálnejšie by bolo, ak by ste išli do postele s príchodom tmy a vstávali s príchodom svetla. Pretože „spánkový“ hormón melatonín sa vylučuje hlavne počas tmy a je veľmi citlivý na svetlo a napríklad aj na elektromagnetické polia. Melatonín je dôležitý hormón, ktorý výrazne zlepšuje vašu náladu, regeneráciu a spomaľuje starnutie. V súčasnej dobe sa objavuje zaujímavá informácia o spôsobe spánku. Americkí vedci prišli na zaujímavé tvrdenie, že človek by mal prirodzene spať asi 4 hodiny, potom na 1 – 2 vstať, a znova spať 4 hodiny. Zatiaľ sú tieto tvrdenia len v plienkach, ale uvidíme, čo časom výskum prinesie. Každopádne je však kvalitný, 6 až 8 hodinový spánok veľmi potrebný.

Poznámka: bonusový 12. krok nebol v pôvodnom článku.

12. Hladujte – tento krok na prvý pohľad úplne popiera môj prvý krok – jedzte. Avšak pokiaľ sa hlbšie ponoríte do podstaty oboch týchto krokov, tak zistíte, že môžu mať veľa spoločného. Pravidelne vykonávaný správny typ hladovania je jeden z úžasných spôsobov, ako výrazne zlepšiť svoj zdravotný stav. Okrem zlepšenia citlivosti na inzulín a detoxikácie tela od mnohých toxínov, vám pravidelné hladovanie pomôže naučiť telo spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie, a to vám zasa predĺži a skvalitní váš život a zdravie.

Pri vykonávaní hladovky však musíte byť opatrný a poznať správne postupy, ako hladovku vykonávať. Ak by ste ešte pochybovali o prípadnej prospešnosti pravidelného hladovania, tak vedzte, že vaše gény sú na ňu naprogramované. Ako je to možné? Jednoducho, naši predkovia nemali počas miliónov rokov evolúcie človeka prístup k jedlu 24/7/365, čiže každý deň. Proste niekedy hodovali a inokedy hladovali.

Jeden z najlepších spôsobov, ako začať s hladovaním, je začať vynechávať raňajky (aspoň raz až dvakrát za týždeň) a konzumovať až desiatu alebo ideálne až obed. Tak, aby bolo vaše telo aspoň 14 – 18 hodín bez prísunu potravy (v skutočnosti len 8 – 12, pretože asi 6 hodín trvá, kým sa úplne strávi posledné jedlo) a aby ste svoj denný príjem natlačili do približne 6 až 10 hodinového bloku.

Vynechávať raňajky? Veď to je najdôležitejšie jedlo dňa, či nie? Tento mýtus som sám dlho považoval za pravdu, ale dnes už viem, že to tak proste nie je. Po pravidelnom vynechávaní raňajok môžete následne vyskúšať 24 hodinovú hladovku, ktorú môžete praktizovať raz za mesiac, alebo ideálne aj raz za týždeň. Výnimkou sú tehotné ženy a ľudia s hypoglykémiou, ktorí by nemali praktizovať hladovku.

Po hladovke je tiež nesmierne dôležité vaše prvé jedlo, ktoré by malo byť vysokotučné s dostatkom kvalitných bielkovín a minimom sacharidov, s výnimkou listovej zeleniny. Ak bude vaše prvé jedlo napríklad cestoviny, tak zmaríte celé vaše úsilie. Téma hladovka si však vyžaduje ešte veľa informácií, ktoré vám poskytnem neskôr.

Toto je teda mojich odporúčaných 11 (+1) krokov k optimalizovaniu vášho zdravia. Samozrejme, každý z nich si bude vyžadovať ďalšie články, v ktorých ich budem jednotlivo vysvetľovať. Teraz to však nebolo možné, pretože by som musel napísať knihu (ktorú píšemJ). Musíte byť zatiaľ trpezlivý. Momentálne pripravujem seriál článkov, v ktorých vám všetko budem postupne približovať a vysvetľovať.

S mojimi „krokmi“ nemusíte súhlasiť, ale verte, že sa jedná o roky študovania prác niekoľkých top autorít v oblasti vedy, zdravia a výživy. Možno máte iné názory, praktizujete niečo iné a vyhovuje vám to. To je v poriadku a pokiaľ áno, budem rád ak sa so mnou o to podelíte. Veď o to práve ide. Aby ste boli zdravý a šťastný. Nejde o to, čo povie alebo napíše nejaký Martin Chudý alebo Mercola, Rosedale a podobne. To nie je podstatné. To nikoho nezaujíma. Jednoducho mne, vám a niekomu inému, kto číta tento článok, ide len a len o to, či je, alebo bude zdravý a šťastný. A ja môžem úprimne povedať, že momentálne som už dlhodobo zdravý a šťastný a po rokoch skúšania som našiel to, čo som hľadal. A o to predsa každému z nás ide, aby našiel svoje šťastie, či nie?

Mojou úlohou nie je vás poučovať, ale vám to uľahčiť a ukazovať vám cestu. Aby ste nemuseli roky študovať v neprehľadných a často cudzojazyčných materiáloch, ale aby ste to potom zhltli za 10 minút a mohli hneď vyskúšať a aplikovať. Mojim cieľom nie je poskytovať vám len teóriu, tá málokoho zaujíma a tú až tak nepotrebujete. Ja vám chcem prinášať konkrétne riešenia. Riešenia vašich problémov a prinášať odpovede na vaše otázky. Nepomôžem vám zatiaľ ani zďaleka vo všetkom čo sa týka zdravia a výživy (to nedokáže asi nikto), ale budem sa maximálne snažiť vám priniesť pravdivé a objektívne informácie, ktoré budú pre vás zároveň riešenia.

A tom má byť tento blog. O riešeniach, ktoré sú preukázané, otestované a ktoré prinášajú výsledky. Pretože iba výsledky sa počítajú, bez ohľadu na teóriu. Keď budete chcieť zbohatnúť, kúpite si knihu od vysokoškolského profesora ekonomiky, ktorý má 3 tituly, povie vám celú teóriu a zarába 500 – 800 e mesačne, alebo si kúpite knihu Donalda Trumpa či Briana Tracyho (Tracy ani nedokončil školu), ktorí o teórii nevedia nič, ale zarábajú milióny až miliardy?

Pokiaľ chcete optimalizovať svoje zdravie alebo svoju hmotnosť, budete počúvať vysokoškolského profesora s titulmi, teóriou a nadváhou, ktorý môže mať naštudované 30 rokov staré informácie a nikdy ani tie nevyskúšal, alebo si kúpite knihu odborníka (možno aj vysokoškolského profesora), ktorý svoje tvrdenia aj praktizuje a zároveň skúma a hľadá nové poznatky?

To samozrejme neznamená, že vysoká škola nie je dôležitá a že titul nemá význam. Ale je rozdiel medzi „prejsť školou“ a niečo sa naučiť a praktizovať to. Tiež som týmto nechcel uraziť žiadneho vysokoškolského profesora. Vážim si každého človeka, každý názor a každé povolanie.

Ďakujem vám teda za prečítanie tohto rozsiahleho článku. Verím, že vám poskytol cenné rady a trocha vás nakopol, aby ste PREVZALI ZODPOVEDNOSŤ ZA SVOJE ZDRAVIE a začali sa zaujímať o svoje zdravie a výživu. Vzhľadom na to, že moje „kroky ku zdraviu“ nie sú pre mnohých, ktorí čítajú podobné články, novinkou, bol by som rád, ak by ste tento článok zdieľali na sociálnych sieťach. Alebo aspoň o ňom povedali ľuďom vo svojom okolí, aby títo ľudia (vaša rodina a blízki) mohli zmeniť svoje názory na zdravie a výživu. A ak sa im nedarí vyriešiť ich zdravotné problémy, aby mohli skúsiť ísť novou cestou.

Tiež by som bol rád, ak by ste sa so mnou podelili o svoje názory, skúsenosti a poznatky, ktoré ste zažili alebo zažívate v oblasti zdravia a výživy. Je veľmi dôležité rozprávať sa o tejto téme. Držím vám palce a teším sa na vaše komentáre.