Naučte sa zvládať stres 1.časť (seriál 11 krokov ku zdraviu, 6.krok)

Čo je to vlastne stres a ako v tele vzniká? Aké mechanizmy sú zaň zodpovedné? Akému stresu sme neustále vystavovaní a aké ochorenia môže takýto stres spôsobiť? Má stres nejakú súvislosť s vašou krvnou skupinou? Ako môžete regulovať hladinu stresu a zvládať ho s nadhľadom? Aj na tieto otázky vám odpoviem vo svojom 6. kroku ku zdraviu – Eliminujte stres…

Prinášam vám 6.pokračovanie série 11.krokov ku zdraviu, v ktorej vám priblížim veľmi dôležitý 6.krok ku zdraviu – Eliminujte stres, ktorý som rozdelil do 3 článkov. 

Čo je to vlastne stres?

Každý človek na tejto planéte je dennodenne vystavený obrovskému náporu stresu. Je prakticky nemožné sa mu vyhnúť. Samotný stres však nemusí znamenať ihneď niečo zlé. Napríklad stres, ktorému je organizmus vystavený počas pohybovej aktivity je v konečnom dôsledku veľmi prospešný. Samozrejme to platí za predpokladu, že je vykonávaný správny druh pohybovej aktivity a pohybová aktivita je vykonávaná v správnej intenzite.

Pozitívny stres je aj to, keď sa schuti smejete, alebo zažívate iné okamihy radosti. Taktiež niektorí ľudia sú oveľa výkonnejší pod vplyvom určitej dávky stresu, dokonca pod vplyvom toho negatívneho stresu. Všeobecne teda môžeme povedať, že stres je neoddeliteľnou súčasťou našich životov a veľakrát zažívame pozitívny stres, ktorý nám prospieva.

Definícia stresu je veľmi jednoduchá – je to odpoveď vášho tela k nejakej reálnej alebo vymyslenej hrozbe. Na stres organizmus reaguje rôznymi spôsobmi, v zásade však existujú dva základné typy reakcií na stresovú situáciu:

• Aktívny – niekedy až agresívny prístup, ktorý môže mať rôzne formy od odstránenia príčiny stresu až po vyhýbanie sa stresovým situáciám.
• Pasívny – akési vyjadrenie bezmocnosti, uzavretie do seba, apatia, pasivita, nečinnosť. 

Či sa jedná o oslavu nejakého vášho úspechu, alebo reakciu na nejakú tragédiu, obidve situácie môžu spôsobiť pre telo rovnaký stres. Konkrétny „stresor“ sa však môže stať problémom, pokiaľ:

• Vaša odpoveď k nemu je veľmi negatívna
• Vaše pocity a emócie sú nevhodné za daných okolností
• Vaša odpoveď trvá neprimerane dlho
• Cítite sa neustále preťažený a prepracovaný 

Ako vlastne vzniká stres a akému stresu ste vystavovaný?

Stresor pre naše telo môže byť v podstate čokoľvek. Či je to práca, vzťahy, zdravie alebo peniaze. Stresorom pre telo však je aj navonok pozitívna udalosť ako je dovolenka, Vianoce, tehotenstvo, osobný úspech alebo svadba. Americkí lekári T. Holmes a R. Rahe zostavili zoznam 43 pozitívnych a negatívnych životných udalostí. Každá udalosť má vyčíslenú váhu, ktorú vyvoláva u bežnej osoby.

Podľa ich testu môžete napríklad zistiť, v akom psychickom stave sa nachádzate alebo do akej miery ste v riziku vzniku zdravotných problémov, ktoré sú zavinené stresom. V ich zozname nechýba napríklad zmena školy, zmena bydliska, zmena stravovacích návykov, zmena zamestnania, zmena životných podmienok alebo spánkových návykov.

V tomto zozname však chýba napríklad vyššie spomínaný stres počas pohybovej aktivity alebo nedostatok potravy, čo pre telo v skutočnosti prináša obrovský stres. Nedostatok potravy alebo boj o holý život bol skôr stresorom pre našich dávnych predkov. Tento druh stresu im však pomohol prežiť a vytvoril v ich tele určité mechanizmy, aj vďaka ktorým môžete teraz čítať tento článok.

Stres je teda úplne prirodzená súčasť života, ktorá však u našich dávnych predkov bola len príležitostná. Frustrácia pri love, stretnutia s predátormi, boj o územie a pod. V dnešnej rýchlo sa meniacej dobe je však stres prakticky permanentný a pokiaľ odpoveď naň trvá príliš dlho, vzniká psychická nerovnováha.

Ako vlastne funguje mechanizmus stresu? Pri pôsobení fyziologického alebo emočného stresu chráni organizmus sám seba tým, že vychýli relatívnu rovnováhu autonómneho nervového systému, ktorý má svoje dva hlavné systémy.

Prvý je sympatický nervový systém (SNS), ktorý riadi údernú reakciu, takzvanú „fight or flight“ reakciu. To napríklad spôsobí, že vaše srdce bije rýchlejšie a mohutnejšie. Parasympatický nervový systém (PNS) zasa naopak riadi relaxáciu nervového systému potom, čo poplach indikujúci nebezpečenstvo pominul. Čiže spomaľuje srdečnú frekvenciu a uvoľňuje svalovinu v stenách tepien, čím uľahčuje prietok krvi tkanivami a okysličovanie srdcového svalu. Táto vetva autonómneho nervového systému sa nazýva aj „rest and digest“.

Tieto dva systémy sú k sebe antagonistické a spoločne spolupracujú s vašim endokrinným (hormonálnym) systémom a vnútornými orgánmi. Kľúčom k správnemu fungovaniu oboch týchto systémov je rovnováha.

Problém vzniká, ak niektorý z týchto systémov prevezme na dlhší čas dominanciu. Chronický stres pôsobí ako závažie na rovnoramenných váhach, ktorý vychyľuje váhy v prospech sympatického nervstva na úkor parasympatického nervstva. Vzhľadom na to, že mnohé telesné aktivity, ktoré majú vplyv na vaše zdravie a hojenie sú riadené parasympatickým nervovým systémom, dlho trvajúca nerovnováha musí nevyhnutne viesť k narušeniu systému. Mechanizmus normálnej reakcie na stres vyžaduje synchronizáciu 3 endokrinných žliaz: hypotalamu, hypofýzy a nadobličiek.

Okamih stresu:

• Určité oblasti v hypotalame (súčasť mozgu) nazývané tiež riadiace centrum vylučujú informačnú molekulu nazývanú faktor uvoľňujúci adrenokortikotropný hormón.
• Tento faktor stimuluje hypofýzu (mozgový podvesok) k výdaju adrenokortikotropného hormónu (ACTH).
• ACTH signalizuje nadobličkám, aby uvoľnili stresové hormóny zo zásob – adrenalín a kortizol.

Koniec stresu:

• Hypotalamus dostáva signál, aby prestal produkovať uvoľňujúci faktor.
• Obnovuje sa homeostáza – rovnováha.

Chronický stres však nanešťastie narušuje fungovanie tejto osy a jej spätnej väzby. Hypotalamus je zrazu menej citlivý k signálom, ktoré mu hovoria, aby prestal produkovať sprievodný hormón. 

Stresové hormóny v akcii

Existujú 2 typy stresových hormónov: katecholamíny a kortizol. Keď nadobličky reagujú a stres, vylučujú 2 katecholamíny: adrenalín (epinefrín) a noradrenalín (norepinefrín). Akonáhle sa do vášho krvného obehu dostanú tieto dva mocné hormóny, zvyšuje sa tepová frekvencia a krvný tlak, znižujú sa tráviace schopnosti, alarmuje sa vaše vnímanie a presúvajú sa zdroje tak, aby boli k dispozícií pre nejakú formu boja, cviku či fyzickej aktivity.

Na katecholamíny sa môžeme pozerať ako na nejaké prepadové jednotky nervového systému, ktoré pôsobia ako sprostredkovatelia bezprostrednej a krátkodobej reakcie na stres. Tento hormón veľmi dobre poznajú napríklad športovci.

Naopak kortizol je niečo ako okupačná armáda, ktorá pôsobí dlhodobo. Je to katabolicky pôsobiaci hormón, ktorý rozkladá svalové tkanivá a premieňa proteíny z týchto tkanív na energiu. V akejkoľvek traumatickej situácii zaplnia nadobličky celý organizmus kortizolom. Vystavenie chladu, hladovanie, krvácanie, operácia, infekcia, zranenie, bolesti a prehnaná fyzická aktivita, na to všetko reaguje kortizol. Zvýšenie vylučovania kortizolu spôsobuje zároveň emotívny a duševný stres. Kortizol stimuluje a riadi mohutné sily nášho organizmu, ktoré majú zaistiť našu schopnosť prežiť.

Táto schopnosť pomáhala našim dávnym predkom prežiť ťažké časy, keď nemali dostatok jedla. Takisto vám by pomohla pokiaľ by ste boli napríklad dva týždne na opustenom ostrove bez prístupu k jedlu. Vaše telo by postupne rozkladalo svalovú hmotu a z nej by čiastočne čerpalo energiu.

Tento proces môžete pomerne ľahko vidieť ešte aj v dnešnej dobe. Napríklad mnohé modelky alebo ľudia, ktorí chcú veľmi schudnúť, robia zásadnú chybu, pretože obmedzia prísun jedla a často hladujú príliš dlho. Avšak toto hladovanie po nejakom čase spomalí metabolizmus a zároveň abnormálne zvýši hladinu kortizolu. Telo teda prechádza na iný režim a myslí si, že nastali „ťažké časy“ a veľkú časť toho, čo potom skonzumujete, telo uskladní do tuku na horšie časy.

Zároveň však rozkladá svalovú hmotu. Preto ľudia, ktorí zo snahy schudnúť často hladujú, síce schudnú, ale nie ani tak na percente tuku. To sa môže ešte dokonca zvýšiť. Takíto ľudia schudli najmä na svalovej hmote, čo je v konečnom dôsledku katastrofálny stav pre ich organizmus. Aj keď takíto ľudia sú štíhly, tak vidieť, že to na nich „visí“. Určite si spomeniete na nejakého vášho známeho, ktorí prekonal ťažkú traumu a za niekoľko dní neuveriteľne schudol niekoľko kíl. Schudol však na svalovej hmote a nie na tuku a jeho telo je neuveriteľne zničené.

Kortizol má teda pre život zásadný význam. Keby nadobličky prestali vyrábať tento kľúčový hormón, veľmi skoro by sme zomreli pri pôsobení akéhokoľvek stresu. Každá minca má však dve strany. Nadmerné alebo predĺžené vylučovanie kortizolu narušuje rovnováhu celej rady vnútorných systémov.

Na druhej strane správne množstvo kortizolu dokáže zmierňovať zápaly, redukovať náchylnosť k alergiám a hojiť rany a poranenia tkanív. Aj preto sa používa pri liečbe určitých poranení, čo poznajú napríklad športovci. Jeho nesprávne množstvo má však presne opačný účinok, Vredy, autizmus, vysoký krvný tlak, srdcové problémy, úpadok svalovej hmoty, starnutie pokožky, zvýšené riziko zlomenín a nespavosť, to všetko sú príznaky predávkovania kortizolom.

Chronická nadprodukcia tohto hormónu môže zároveň narušiť imunitný systém a zvýšiť riziko infekčných ochorení. Z rovnakého dôvodu môže dôjsť aj k dennému „zahmleniu mozgu“, čo je denná kognitívna dysfunkcia. Nie je náhoda, že ľudia s Alzheimerovou chorobou a senilnou demenciou majú chronicky vysokú hladinu kortizolu.

Aké ochorenia spôsobuje stres?

Stres hrá v mnohých ochoreniach kľúčovú úlohu a môže byť až na 70% zodpovedný za vznik zdravotných problémov. Pokiaľ budete vystavený častému stresu veľkej intenzity, tak vám nepomôže ani tá najlepšia výživa na svete. Preto určite stojí za to eliminovať stres ako sa len dá. Viaceré štúdie a výskumy ukázali jednoznačné prepojenie stresu s mnohými, ak nie všetkými ochoreniami. Stres môže spôsobiť ochorenia ako:

• Rakovina
• Kožné problémy
• Infekčné ochorenia
• Srdcovo-cievne ochorenia
• Chrípka
• Astma
• Autoimúnne ochorenia
• Tráviace problémy

Tento zoznam by mal byť v skutočnosti oveľa dlhší a myslím si, že vás nemusím nijako zvlášť presviedčať o tom, ako nebezpečný môže byť negatívny stres pre váš organizmus. Určite však stojí zato naučiť sa regulovať stres alebo mu rovno predchádzať. Stres by však nemal byť niečia výhovorka alebo ospravedlnenie jeho zdravotných problémov.

Mnoho ľudí svoje zdravotné problémy okamžite zvalí na stres, ale na svoju nadváhu a stravovanie sa nepozrú. Pritom práve nadváha prináša chronicky vyššiu produkciu kortizolu a jeho vysoká hladina sama o sebe prináša zvýšenie telesnej hmotnosti. Je to taký začarovaný kruh.

Kortizol je tiež výrazne prepojený s hormónmi inzulín a leptín. Obézni ľudia a osoby trpiace chronickými ochoreniami sú väčšinou rezistentné na tieto dva hormóny. Samotné dlhodobé vylučovanie nadmerného množstva kortizolu vedie k vzniku inzulínovej rezistencie. Vysoká hladina kortizolu tiež môže mať v spojení s leptínom tendenciu zvyšovať chuť k jedlu a samotný kortizol je jeden z hlavných faktorov, ktoré bránia leptínu znížiť chuť do jedla.

Vzhľadom na vyššie uvedené informácie by ste mali brať nebezpečenstvo stresu na vedomie. Avšak zároveň by ste sa mali zamerať aj na svoju výživu, ktorá má úzke prepojenie so stresovými hormónmi.

Pokračovanie článku môžete nájsť tu.