Test metabolickej flexibility – 74 hodín hladovania

Čo sa deje vo vašom tele počas hladovania? Koľko glukózy potrebuje ľudské telo a ako si ju vyrába? Ako dokáže fungovať mozog bez príjmu sacharidov? Koľko svalovej hmoty stratíte počas hladovania? Viac v mojom druhom teste metabolickej flexibility…

Koľko glukózy (sacharidov) potrebuje ľudské telo

Ak konzumujete bežne odporúčanú vysokosacharidovú stravu s príjmom sacharidov viac ako 50 percent, vaše telo je pravdepodobne odkázané na neustály prísun glukózy zo stravy (chlieb a pečivo, múka, obilniny, cestoviny, zemiaky, strukoviny, cukor, sladkosti). To sa prejavuje napríklad pravidelným pocitom hladu, chuťou na sladké, alebo poklesmi energie. Ak ste takto metabolicky negramotný, tak ak by ste si teraz ľahli a celý deň nič nerobili, vaše orgány by potrebovali okolo 200 g glukózy denne, ktorá by slúžila ako palivo pre:

• Mozog a nervová sústava (120-150 g)
• Červené krvinky (35-40 g)
• Dreň obličiek
• Semenníky
• Očné rohovky, šošovky, sietnica
• Biele krvinky
• Kostná dreň
• Biele svalové vlákna (len ak by ste sa cvičili vo vysokom tempe = väčšia potreba po glukóze)

Lenže čo ak by ste teraz uviazli niekde na opustenom ostrove bez zásob sacharidov? Alebo by ste sa vrátili v čase o povedzme 100 000 rokov a nemali po ruke veľa sacharidov a vôbec nejakého jedla, pretože by ste si museli uloviť/zozbierať nejakú čerstvú potravu (čo nebolo asi ľahké), ktorá neležala niekoľko mesiacov na polici v supermarkete? V poriadku uznávam, asi sa vám to nestane.

Avšak predsa len, čo ak by ste sa rozhodli nekonzumovať sacharidy, alebo by ste sa rozhodli hladovať? Určite ste už počuli o rôznych pôstoch (ramadán a iné), ktoré sa vykonávajú z náboženského presvedčenia a možno ich sami praktizujete. Mimochodom, rôzni duchovní vodcovia (Osho a iní) pravidelne hladovali niekoľko dní až týždňov a údajne sa vedeli lepšie spojiť s Bohom. Vráťme sa však k pointe tohto článku. Čo sa vtedy stane s vašim telom? Ako dokážete prežiť, keď rôzni „experti“ tvrdia, že váš mozog dokáže spaľovať len glukózu a preto ju musíte každý deň konzumovať?

Mám pre vás skvelú správu, váš organizmus je našťastie múdrejší než niekoho názory. Pokiaľ nekonzumujete glukózu (sacharidy), vaša pečeň a obličky ju začnú vyrábať podľa potreby v procese, ktorý sa nazýva glukoneogenéza, čiže tvorba novej glukózy. Už po 20 hodinovom pôste zodpovedá glukoneogenéza (GNG) za 71% produkcie glukózy a po 40 hodinovom pôste môže dosiahnuť plných 100% produkcie glukózy v tele (1). Takže áno, nedostatku glukózy vo vašom tele sa báť nemusíte.

Glukóza je však veľmi dôležité palivo a napriek tomu, že ju nemusíte konzumovať zo stravy, organizmus si ju potrebuje v určitom množstve vyrobiť. Práve preto nás evolúcia obdarila mechanizmom GNG. Aby mohli pečeň a obličky vyrobiť novú glukózu, potrebujú na to nejakú „surovinu“, ktorú premenia na glukózu. Týmito surovinami sú:

• Aminokyseliny (najmä alanín a glutamín)
• Glycerol
• Laktát a pyruvát
• Acetón

Lenže je tu problém, glycerol, laktát, pyruvát a acetón dokážu zabezpečiť približne 50-80 g glukózy denne. Takže ak by ľudský mozog stále vyžadoval 120-150 g glukózy denne, muselo by sa rozložiť veľmi veľa vašich telesných bielkovín (svalová hmota, orgány), aby ste nakŕmili svoj mozog. Takáto veľká strata telesných bielkovín by po asi 14 dňoch viedla k smrti. Ako potom dokážu ľudia hladovať 40 dní až niekoľko mesiacov?

Opäť poďakujte svojmu múdremu organizmu a evolúcii. Keď hladujete, alebo konzumujete minimum sacharidov a primerané množstvo bielkovín (zo 100 g skonzumovaných bielkovín vznikne 57 g glukózy), vaše telo začne spaľovať hlavne tuky (podkožné alebo zo stravy), ktoré zabezpečia 90-95% energetických potrieb počas dlhodobého hladovania. Jeden z milovníkov spaľovania tukov je vaša pečeň, ktorá počas spaľovania tukov začne vytvárať tzv. ketóny (acetoacetát a beta-hydroxybutyrát). Tieto ketóny uvoľní do krvného obehu a keď ich je v krvi dostatok, stanú sa postupne hlavným palivom pre mozog, ktorému zabezpečia až do 75% energetických potrieb (2). Okrem neho sú cenným palivom pre srdce, obličky, črevné bunky a zo začiatku hladovania aj pre svalové bunky.

Vďaka tomuto mechanizmu sa zníži potreba po glukóze a tiež potreba po rozkladaní telesných bielkovín. Počas 40-dňového hladovania klesá potreba po glukóze len na 80 g denne a počas kratšej hladovky, alebo konzumácie vysokotučnej ketogenickej stravy to môže byť okolo 100-150 g denne.

Ako sa dá zvládnuť 74 hodín hladovania

Ak ste už čítali môj predchádzajúci článok o metabolickej flexibilite, tak viete, že vaša schopnosť spaľovať tuky je určená zdravím vašich mitochondrií a to rozhoduje o vašom celkovom zdraví. Jeden zo spôsobov, ako zvýšiť alebo obnoviť svoju metabolickú flexibilitu, je hladovanie, počas ktorého vaše telo musí spaľovať primárne tuky a postupne samozrejme aj ketóny, čo závisí na vašej strave a dĺžke hladovania.

Preto som sa rozhodol opäť otestovať svoju metabolickú flexibilitu. Nedávno som ju testoval tak, že som bežal 3 hodiny len na vode a sodíku po 25 hodinách hladovania. Teraz som sa rozhodol hladovať 3 dni, čiže 72 hodín. Počas hladovania som pil len vodu, ktorú som dvakrát denne rozriedil s himalájskou soľou (2 ČL denne). Počas testu som necvičil, pretože som nechcel extrémne schudnúť a prípadne stratiť príliš veľa svalovej hmoty.

Keďže každý deň hladujem od 14 do 24 hodín a konzumujem ketogenickú stravu už viac ako 6 mesiacov, celý test bol pre mňa oveľa jednoduchší. Môj mozog už dlhšie „kŕmim“ ketónmi a moje telo je „tuk spaľujúca beštia“, takže som už dávnejšie prešiel adaptáciou na tento štýl stravovania. Vďaka tomu som aj výrazne ušetril svoju svalovú hmotu.

Ak by môj mozog nebol keto-adaptovaný, stratil by som denne močom okolo 15 g dusíka. Keďže 1 g dusíka predstavuje 6.25 g bielkovín, stratil by som takmer 94 g bielkovín denne, z ktorých by sa vytvorilo okolo 53 g glukózy. Počas „hladujúcej“ ketózy klesá vylučovanie dusíka močom na 3-5 g denne, čo predstavuje asi 19 až 31 g bielkovín, z ktorých sa môže vytvoriť okolo 11 až 18 g glukózy. Podľa mojich odhadov som mohol vylúčiť počas svojho testu asi 5 g dusíka denne a stratiť okolo 100 g telesných bielkovín za 3 dni hladovania.

Poďme však pekne poporiadku. Svoj test som začal piatok 19.12.2014 okolo 11:00 hod. a hladoval som nakoniec 74 hodín do pondelka 22.12.2014 do 13:00 hod. Každý deň som sa odvážil, nafotil, zmeral som si krvný tlak a srdcový tep a samozrejme som si zmeral aj krvnú hladinu glukózy a ketónov (beta-hydroxybutyrátu). Krvnú glukózu a ketóny som si zmeral aj v nedeľu večer. Okrem toho som mal na sebe posledné dve noci aj športester a meral som svoj srdcový tep počas spánku. Ten miestami dosiahol len 32 úderov za minútu. Všetky detailné výsledky a priebeh testu si môžete v mojom videu. Tu uvádzam len základné údaje.

Váha

Klesla o 2.3 kg z 88.5 na 86.2 kg. Takúto váhu som nemal asi 5 rokov. Moja bežná váha je dokonca 89-90 kg, takže som už začal na nižšej váhe.

Krvný tlak a srdcový tep

Tlak sa udržiaval okolo 120/80, takže bol takmer ideálny. Srdcový tep začal na 59 úderoch za minútu, ale normálne mám okolo 50 úderov za minútu, preto mi z môjho pohľadu klesol tep len o 10 úderov za minútu.

Krvná glukóza a ketóny

Ako sa dalo očakávať, hladina mojej krvnej glukózy poklesla, a to na 3.8 mmol/L. Hladina beta-hydroxybutyrátu (BOHB) stúpla na maximálne 0.9 mmol/L s posledným meraním 0.8 mmol/L.

Rovnako ako v mojom prvom teste metabolickej flexibility, aj teraz som začal test s hladinou BOHB len 0.1 mmol/L, čo oficiálne ani nie je nutričná ketóza, ktorá začína na 0.5 mmol/L. Napriek tomu podľa pocitov viem, že som v nutričnej ketózy, čo pri mojej strave ani nemôže byť inak. Pritom v minulosti som mával vyššie hladiny BOHB, ktoré boli v rozmedzí nutričnej ketózy (0.5-3 mmol/L).

To znamená, že moje telo musí výborne spaľovať ketóny, a preto nezostáva veľa v krvi v podobe BOHB, čo je svojim spôsobom zásobná forma ketónov, ktorá čaká na využitie. Bolo by zaujímavé vedieť, koľko mám v krvi acetoacetátu (zatiaľ neexistuje verejne dostupný prístroj na jeho meranie z krvi). Výborné spaľovanie ketónov v mojom tele dokazuje aj to, že po 3 dňoch hladovania by som mal mať hladinu BOHB v krvi 2-3 mmol/L, ale ja som mal len 0.8 mmol/L.

Ďalšie poznatky

Počas 3 dní hladovania som spálil okolo 7 200 kcal, z čoho 1 200 kcal mohla byť glukóza (300 g). Takže 6 000 kcal pripadlo na tuky a z toho asi 5 100 kcal na telesný tuk, pretože v mojom poslednom jedle bolo asi 900 kcal z tukov. Podľa týchto výpočtov som spálil za 3 dni hladovania približne 567 g telesných tukov zo svojich zásob.

Potrebné množstvo glukózy, ktoré som za 3 dni spálil (asi 300 g), sa vyrobilo v pečeni a obličkách. Podľa mojich výpočtov sa glukóza mohla vytvoriť nasledovne:

• Glycerol = 60 g
• Laktát a pyruvát = 120 g
• Aminokyseliny = 57 g
• Acetón = 20 g
• Spolu = 257 g

Je možné, že z laktátu a pyruvátu sa vytvorilo až 150 g za 3 dni a tiež z aminokyselín sa mohlo vytvoriť o niečo viac glukózy. Prípadne som mohol spáliť menej než 300 g glukózy za 3 dni. Každopádne môj organizmus vytvoril potrebné množstvo glukózy a moje telo o nič neprišlo v tomto smere.

Ako som uviedol vyššie, som zvyknutý hladovať, a preto som vôbec nepociťoval hlad počas celého testu. Zo začiatku som len pocítil prázdny žalúdok v časoch, kedy som zvyknutý jedávať. Po 36 až 48 hodinách hladovania zmizli aj tieto občasné pocity a už som nemal takmer vôbec chuť jesť.

Počas celého testu som pociťoval nadbytok energie, aj napriek nižšiemu tepu a mierne chladnejším končatinám. To je prejav pozitívneho spomalenia funkcie štítnej žľazy (znížený hormón T3), čo je spojené s predĺžením života. Vtedy nie je narušená funkcia štítnej žľazy, ale tá funguje oveľa efektívnejšie.

Záver 

Môj druhý test metabolickej flexibility dopadol opäť výborne a len som si potvrdil, že moje limity sú oveľa vyššie než u väčšiny ľudí. Zato môžem ďakovať svojmu stravovaciemu štýlu a svojej vysokej metabolickej flexibilite. 74 hodín hladovania bol pre mňa veľmi oslobodzujúci zážitok a určite si to ešte niekedy zopakujem, ale asi predĺžim dobu hladovania.

Tým však nechcem povedať, že hladovanie je vhodné pre každého. Ak trpíte leptínovou rezistenciou (ak ste obézni alebo máte nadváhu), nemusí byť pre vás v súčasnom stave ideálne. Na druhej strane musím uviesť, že v spomenutých štúdiách, v ktorých osoby hladovali 5-6 týždňov, boli zahrnuté prevažne obézne až morbídne obézne osoby s rôznymi zdravotnými problémami. Napriek tomu im takáto dlhodobá hladovka pomohla nielen upraviť hmotnosť, ale aj výrazne zlepšiť ich zdravotný stav.

Avšak buďte opatrný a ak chcete vyskúšať hladovanie, získajte si najskôr dostatok správnych informácií ako ho praktizovať a tiež postupne trénujte svoju metabolickú flexibilitu. Kým sa tak stane, ja urobím svoj tretí test metabolickej flexibility.