Omega-3 a omega-6 tuky – koľko by ste ich mali prijímať

Problém konzumácie potravín s vysokým obsahom LA tiež súvisí so spôsobom výroby týchto potravín. Keďže je LA veľmi náchylná na oxidáciu, v rafinovaných rastlinných olejoch a margarínoch je už často zoxidovaná a tým pádom veľmi nebezpečná pre zdravie. 

Riziko sa zvyšuje s opakovane zahrievanými olejmi (častý jav v reštauráciách). Ich príjem zvyšuje oxidatívny stres v tele a spôsobuje zápaly v cievach, oxidáciu LDL lipoproteínov a podporuje aterogenézu (vznik plakov) (7).

Rafinované rastlinné oleje a margaríny s vysokým obsahom LA sú navyše zbavené prospešných a prirodzených látok (vitamíny, antioxidanty), ktoré by LA čiastočne ochránili pred oxidáciou (pridávajú sa do týchto výrobkov umelo, ale tento spôsob nedokáže nahradiť prirodzené vitamíny a antioxidanty). 

Ďalší problém s vysokým príjmom LA súvisí s jej schopnosťou premeniť sa na mastnú kyselinu AA (kyselina arachidónová). Už v 1. článku som uviedol, že AA je potrebná pre zdravý vývoj mozgu a nervového systému. Tiež podporuje obnovu a rast svalových vlákien, chráni mozog pred oxidatívnym stresom a má množstvo dôležitých funkcií v organizme.

Jedna z nich spočíva v tom, že je prekurzor pre tvorbu tzv. eikozanoidov. Niektoré sú síce protizápalové, ale AA je známa skôr ako prekurzor prozápalových eikozanoidov. Tie sú pre telo tiež potrebné, ale problém nastáva, keď je ich nadbytok a nie sú v rovnováhe s protizápalovými látkami, ktoré vznikajú napríklad z omega-3 mastnej kyseliny s názvom EPA.

Ak je teda príjem LA zvýšený a príjem omega-3 tukov znížený, zvýši sa tvorba AA a s ňou aj tvorba prozápalových látok. Znížiť tvorbu týchto látok dokáže príjem EPA a DHA, ktoré podporujú tvorbu protizápalových látok. Toto je jeden z ďalších dôkazov, že je nesmierne dôležitá rovnováha medzi omega-3 a omega-6 tukmi.

Ich pomer nie je dôležitý len pre zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení, ale hrá dôležitú úlohu aj vo vzniku depresií a neurologických ochorení. Vysoký pomer v prospech omega-6 tukov zvyšuje vznik depresií, podporuje agresivitu a zhoršuje celkový psychický stav (8).

A to nie je všetko, keďže zápaly sú jednou z hlavných príčin chronických ochorení, nepomer medzi týmito tukmi prispieva k vzniku prakticky každého chronického zápalového ochorenia. Zvýšený príjem omega-6 tukov (najmä z LA) je prepojený napríklad s rozvojom rakoviny prsníka, hrubého čreva a konečníka, prostaty či kože (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Koľko by ste mali prijímať omega-6 a omega-3 tukov a z akých zdrojov?

Napriek mnohým negatívam, ktoré som uviedol v súvislosti s omega-6 tukmi, aj tie sú potrebné pre zdravie a je potrebné ich prijímať v správnom množstve. Problém je, že v modernej strave je veľmi jednoduché prekročiť ich odporúčaný príjem, pretože sú rozsiahlo používané pri varení a výrobe potravín. Okrem toho sa v porovnaní s minulosťou nachádzajú vo zvýšenom množstve v živočíšnych potravinách, v ktorých naopak klesol obsah omega-3 tukov.

Z toho vyplýva, že…

…v súčasnosti by mal byť váš nutričný cieľ ZNÍŽIŤ príjem omega-6 tukov (z LA) a ZVÝŠIŤ príjem omega-3 tukov (z EPA a DHA). 

Vďaka tomu dosiahnete odporúčaný pomer omega-6 ku omega-3 tukom v pomere 1-5:1 a znížite svoje riziko vzniku chronických ochorení (15). Tento cieľ však nie je tak jednoduché dosiahnuť a dnešný výber potravín vám v tomto smere hádže polená pod kolená.

Kvalita rýb a morských plodov je pomerne nízka a ak by chcel každý človek dosiahnuť odporúčaný príjem EPA a DHA okolo 500 – 650 mg denne, musela by sa zvýšiť spotreba tučných rýb (v USA 4-násobne). Pre dosiahnutie tohto príjmu našťastie stačia len 2 porcie týždenne, ale problém je, že už teraz sú vyčerpané mnohé lovné oblasti a viaceré druhy rýb sú na pokraji vyhynutia.

Preto aj keď sú tieto ryby u nás momentálne ako tak dostupné, čoskoro by nemuseli byť, ak by ich chcel konzumovať každý človek na planéte. Okrem toho môžu byť bežne dostupné ryby kontaminované ťažkými kovmi a inými toxínmi (ortuť, PCB, dioxíny atď).

V tomto smere sú vhodnejšie menšie ryby ako sardinky, ančovičky či slede. Alternatíva sú aj kvalitné doplnky výživy v podobe rybieho oleja ako napr. olej od Eqology (v prípade nákupu použite EQID: 14722209), ktoré sú ľahko dostupné a často zbavené uvedených toxínov. Avšak aj tieto doplnky si vyžadujú lov rýb a preto ich výrobcovia nemajú neobmedzené zásoby.

Ešte vhodnejší a udržateľnejší pre výrobu môže byť olej z krillu, ktorý má pre telo vyššiu biodostupnosť (stačí nižšia dávka) a obsahuje tiež antioxidant astaxantín, ktorý chráni PUFA tuky pred oxidáciou. Bohužiaľ je u nás málo dostupný, ale inak je vhodný zdroj omega-3 tukov.

Každopádne, či chcete, alebo nechcete, dostatočný príjem EPA a DHA je nevyhnutný pre dosiahnutie vášho optimálneho zdravia a k tomu väčšina ľudí potrebuje zvýšiť ich príjem.

Bohužiaľ, zvýšený príjem omega-3 mastnej kyseliny ALA (kyselina alfa-linolénová) z rastlín nedokáže nahradiť tieto 2 mastné kyseliny. To znamená, že ste odkázaný na konzumáciu tučných rýb, alebo užívanie rybieho oleja.

Dobrá správa však je, že…

…ak znížite spotrebu omega-6 tukov, zníži sa aj vaša potreba po omega-3 tukoch, a to môže byť až 10-násobne. 

To je aj jedna z ciest, ako ušetriť lovné oblasti pred úplným vyčerpaním a zároveň optimalizovať svoje zdravie. 

V tabuľke si môžete pozrieť odporúčaný príjem jednotlivých omega-3 a -6 tukov podľa rôznych zdravotných a výživových organizácií. Ich odporúčania sa líšia, takže uvádzam širší rozsah. Napríklad American Heart Association (AHA) odporúča, aby omega-6 tuky predstavovali 5 – 10% denného príjmu z celkovo prijatej energie (LA: 17 g muži, 12 g ženy).

V Európe však The European Food Safety Authority (EFSA) odporúča 4% príjem omega-6 tukov (LA: 10 g denne). The Japan Society for Lipid Nutrition zasa odporúča príjem 3 – 4% energie z LA pre ľudí, ktorí denne konzumujú v priemere 2,6 g omega-3 tukov vrátane 1 g EPA + DHA.

Tieto odporúčané príjmy sa viac menej dodržujú, najmä v USA a Európe (16). Avšak, keďže výskyt srdcovo-cievnych a iných chronických ochorení je extrémne vysoký v porovnaní s minulosťou, pravdepodobne nie sú tieto odporúčania optimálne.

V prvom článku som písal o tom, ako sa za posledných 100 rokov moderná spoločnosť postupne preorientovala na potraviny s vysokým obsahom omega-6 tukov, ktorých súčasný príjem je 10- až 20-krát vyšší než konzumovali naši predkovia. Zvýšený príjem LA môžeme považovať za jednu z najväčších stravovacích zmien človeka za posledných 100 rokov.

Pri hľadaní optimálnych hodnôt sa rád pozerám na príjem živín v tradičných populáciách, ktoré netrpeli súčasnými chronickými ochoreniami. Pri pohľade na viaceré takéto populácie je zaujímavé, že ich celkový príjem PUFA bol len okolo 2% a nie 5 – 10%.

Medzi ne patria národy ako Tokelau, Pukapuka či Kitava. Viaceré tieto národy mali pritom vyšší príjem omega-3 tukov (najmä EPA a DHA), ktoré predstavovali významnú časť ich PUFA príjmu. Tieto národy vôbec nekonzumovali 10 – 17 g LA denne, ako sa v súčasnosti odporúča v USA a Európe.

Takže tieto národy nedodržiavali súčasné odporúčania od organizácií AHA či EFSA pre zdravé srdce. Možno aj preto v skutočnosti mali zdravé srdce na rozdiel od Američanov a Európanov.

Ak sa pozrieme na súčasnosť podrobnejšie, Islanďania, ktorí majú veľmi nízky výskyt a úmrtnosť na srdcovo-cievne ochorenia, prijímajú podľa analýzy z roku 2006 približne 2,48% energie z LA, 0,1% z AA, 0,33% z ALA a 0,11% z EPA a DHA (17). To je 2,6% príjmu z omega-6 tukov a 0,44% z omega-3 tukov. Naopak, podľa tej istej analýzy Američania prijímajú až 9% omega-6 tukov a Nemci a Taliani okolo 5,5%. 

Z pohľadu zníženia rizika srdcovo-cievnych ochorení a celkového úmrtia je dôležité, aby vaše tkanivá obsahovali aspoň 50% omega-3 tukov v HUFA*. 

Pripomeniem, že Američania ich majú v tkanivách len 20 – 25%, Japonci až 60% a Eskimáci takmer 70%. K tomuto účelu je podľa výpočtov potrebné zvýšiť príjem EPA + DHA na 650 mg denne, udržať príjem ALA na 2,2 g denne a znížiť príjem LA na 6,7 g denne pri strave s obsahom 2000 kcal.

Ak však znížite príjem LA ešte viac, potreba po omega-3 tukoch sa zníži. Napríklad Filipínci prijímajú v strave menej než 1% omega-6 tukov a preto im stačí prijímať len 278 mg EPA + DHA denne, aby dosiahli obsah 60% omega-3 tukov v HUFA v tkanivách.

Kroky pre dosiahnutie správneho pomeru omega-3 a omega-6 MK v tkanivách:

• Omega-6 mastná kyselina LA – znížte jej príjem pod 3% z celkovej energie (do 7 g denne pri dennom príjme 2 500 kcal).
• Omega-3 mastné kyseliny EPA + DHA – zvýšte ich príjem na 0,5 – 2 g denne. 
• Omega-6 mastná kyselina AA – prijímajte ju pravidelne z mäsa, orgánov, rýb a vajec. Jej obsah v potravinách je malý, takže sa nemusíte báť vysokého príjmu. Navyše, naši predkovia mali dlhú históriu jej bezpečného príjmu.
• Omega-3 mastná kyselina ALA – prijímajte okolo 2 g denne, nachádza sa vo vlašských orechoch, ľanových a chia semiačkach a tiež ďalších orechoch a semenách, ale tiež v rybách, mäse a vajciach. 

V tabuľke 1. nájdete zdroje omega-3 a omega-6 tukov. Hlavné zdroje omega-6 tukov sú semená, orechy a z nich vyrobené oleje a margaríny. Potraviny ako vlašské orechy, chia, konopné a ľanové semienka obsahujú aj veľa ALA, ale tá, ako už viete, nie je najdôležitejšia omega-3 mastná kyselina. Takže sa sústreďte na príjem EPA a DHA.

Ešte chcem doplniť, že aj keď niektoré plody ako mandle, lieskovce, para orechy či tekvicové a konopné semiačka obsahujú veľa LA, tá je v nich zabalená spolu s množstvom vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Tie vás ochránia pred oxidáciou LA v organizme. Typický príklad je antioxidant vitamín E, ktorý sa prirodzene nachádza v orechoch, semiačkach a všeobecne plodoch, ktoré obsahujú viac LA.

To je dôkaz, že príroda je veľmi inteligentná a v celých potravinách nám ponúka všetko, čo potrebujeme. Aj preto naši predkovia konzumovali orechy a semená bez zdravotných problémov. Avšak v rafinovaných olejoch a margarínoch je prirodzený vitamín E odstránený a v margarínoch je možné nájsť jedine dodatočne pridaný syntetický vitamín E.

Preto príjem omega-6 tukov z celých a čerstvých orechov a semien nie je tak nebezpečný ako príjem omega-6 tukov z rafinovaných rastlinných olejov a margarínov. Bohužiaľ, ľudia ich prijímajú prevažne z týchto zdrojov.

Tým chcem tiež povedať, že ak niekedy vďaka orechom alebo semenám presiahnete odporúčaný denný príjem omega-6 tukov, nemusíte sa veľmi obávať negatívnych následkov. Pre informáciu, konzumácia orechov viac než 4-krát týždenne môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení až o 37% (18). Zároveň orechy znižujú zápaly a riziko cukrovky či rakoviny. Nič z toho sa však nedá povedať o rafinovaných rastlinných olejoch a margarínoch s vysokým obsahom LA.

Zabudnite na rafinované rastlinné oleje a margaríny

Z uvedených dôvodov je potrebné, aby ste navždy prestali používať rafinovaný slnečnicový, repkový, sójový, kukuričný či sezamový olej a výrobky z nich. Dokonca nerafinované oleje z týchto druhov nie sú ideálny zdroj tukov, pretože môžu ľahko oxidovať a stále obsahujú priveľa LA.

Preto na chlieb (celozrnný žitný z kvásku) a do jedál používajte výhradne farmárske maslo a na prípravu pokrmov používajte hlavne extra panenský kokosový olej, ktorý má vysoký bod prepálenia (230°C) a neoxiduje tak ľahko.

Pri nižších teplotách môžete použiť aj maslo (do 170°C), extra panenský olivový olej (do 160 – 200°C) a avokádový olej (do 270°C). Vhodná je aj klasická bravčová masť (do 190°C). Avšak pozor, zmena spôsobu chovu zvierat zvýšila obsah PUFA v masti (zo 7 – 8% na 17 – 32%) (19), čím ju urobila náchylnejšiu na oxidáciu a tým pádom menej zdraviu prospešnú.

Preto vám odporúčam najmä použitie kokosového oleja a celkovo vám odporúčam variť pri nízkych teplotách. Vďaka tomu budete môcť použiť extra panenský kokosový olej, ktorý má síce nižší bod prepálenia (177°C) než rafinovaný kokosový olej, ale je šetrnejšie spracovaný a zdravší pre vaše telo.

Na záver pamätajte, omega-3 a omega-6 tuky sú nevyhnutné pre vaše zdravie, ale musíte ich prijímať v správnom množstve a pomere. Oba tieto tuky sú veľmi náchylné na oxidáciu a preto ich stačí prijímať v malom množstve.

Zároveň sa vyvarujte nadmernému zahrievaniu potravín s ich obsahom, pretože tým tiež oxidujú a stávajú sa nebezpečné pre vaše zdravie. V tabuľke 2 nájdete mnou odporúčaný denný príjem omega-3 a omega-6 tukov a veľkosť porcie rôznych potravín, vďaka ktorým prijmete ich odporúčané množstvo.