Všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidoch – namáčanie, klíčenie, fermentácia, varenie, 2. časť

Aké sú výhody sacharidových potravín? A ako tieto výhody môžete získať? Ako je potrebné upraviť obilniny, strukoviny a zeleninu, aby ste z nich získali potrebné živiny? Prečítajte si 2. časť článku s kompletným sprievodcom sacharidovými potravinami, v ktorom sa naučíte správne pripravovať obilniny, strukoviny a zeleninu.

Prvý článok si môžete prečítať na tomto odkaze.

VÝHODY SACHARIDOVÝCH POTRAVÍN

Na základe mojich poznatkov považujem tieto 4 výhody sacharidových potravín za tie najväčšie.

1. Obsahujú vitamíny a minerály
2. Obsahujú enzýmy a prospešné baktérie
3. Obsahujú fytochemikálie a antioxidanty
4. Obsahujú vlákninu, najmä rozpustnú, a rezistentné škroby

Každá výhoda si zaslúži podrobnejšie vysvetlenie, ktoré si však zaslúži niekoľko strán textu. Preto ho nájdete v našej e-knihe Výživné sacharidové recepty, kde sme zhrnuli vyše 8 rokov zbierania vedomostí a skúseností o sacharidoch vo výžive človeka.

5 KROKOV AKO VYBERAŤ „SACHARIDY“ NA VÁŠ TANIER

1. Konzumujte celé potraviny

Z tých sacharidových sem patria najmä čerstvá zelenina a ovocie, celé obilniny, celozrnná múka, krupica, krúpy a niektoré celozrnné pečivo, chlieb a cestoviny, strukoviny v celej nespracovanej forme, hľuzy, fermentovaná zelenina a ovocie, naklíčené a fermentované obilniny a strukoviny, čerstvé byliny. Niektoré tieto potraviny je vhodné konzumovať surové a iné je potrebné tepelne alebo inak upraviť, aby ste z nich získali potrebné látky.

2. Kupujte potraviny vyprodukované tradičnými spôsobmi

Hľadajte v prvom rade tradičné farmárske potraviny od overených farmárov, ktorí produkujú potraviny v súlade so zákonmi prírody. Niektoré z týchto značiek majú aj certifikát BIO kvality. V BIO potravinách sa nemôžu nachádzať nebezpečné chemikálie a minimálne 95% všetkých zložiek musí pochádzať z ekologického poľnohospodárstva.

3. Nakupujte lokálne, sezónne a čerstvé potraviny

Dokonca aj mnohé lokálne potraviny sú podľa analýz kontaminované pesticídmi. To sa týka najmä potravín z veľkoprodukcie. Aj z týchto dôvodov vám odporúčam nakupovať lokálne, sezónne a čerstvé potraviny, najmä v prípade ovocia a zeleniny. Pokiaľ žijete na Slovensku, banán, mango, ananás a iné druhy pre vás nie sú potrebné. Dokonca ak sú v BIO kvalite, alebo od tradičných farmárov, museli byť zozbierané ešte pred dozretím a ošetrené nejakou chemickou látkou, aby vydržali dlhú cestu až k nám.

4. Konzumujte jedlá s nižším glykemickým indexom (GI) a záťažou (GL)

Podľa mnohých štúdií je konzumácia potravín s nízkym GI spojená so zníženým rizikom niektorých chronickým ochorení. Ich príjem je tiež spojený s vyšším úbytkom hmotnosti, lepšou kontrolou hladu, glykémie a vyššou citlivosťou na inzulín. Napriek tomu je môj názor taký, že GI nie je najdôležitejší faktor pri výbere sacharidových potravín, ale napriek tomu je dôležitý, čo preukazujú niektoré štúdie.

Dôležitejšia je podľa mňa glykemická záťaž (GL), ktorá hovorí skôr o množstve sacharidov v jedle. Konzumácia potravín s nízkou GL je spojená s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a niektorých typov rakoviny. Možno to súvisí so skutočnosťou, že nižšie GL (a tiež GI) má väčšina celých nespracovaných sacharidových potravín, ktoré prispievajú ku zdraviu najmä obsahom esenciálnych živín.

Pre vás je dôležité si zapamätať 2 veci:

1. Celé nespracované potraviny majú väčšinou nižší GI a GL.
2. Kombinácia sacharidov so správnymi tukmi a bielkovinami znižuje GI a GL.

5. Kombinujte správne sacharidové potraviny

Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín je nekomplexná, čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, alebo ich neobsahujú v dostatočnom pomere. Preto je potrebné kombinovať viaceré druhy rastlinných bielkovín, ktoré by mali byť doplnené o živočíšne bielkoviny a tuky, aby sa prítomné živiny dostatočne absorbovali a daný pokrm mal vysokú výživovú hodnotu. Naši predkovia akoby vedeli o nekompletnosti rastlinných bielkovín (alebo sa to časom naučili), preto mnohé z nich kombinovali a tak vytvárali komplexné jedlá.

Myslite však na to, že bielkoviny nemôžu byť adekvátne využité bez prítomnosti tukov. Preto sa obe tieto makroživiny nachádzajú spolu vo vajcia, mäse, mlieku a rybách. Avšak v obilninách a strukovinách sa väčšinou nenachádzajú tuky v dostatočnom množstve.

Obilniny, strukoviny a hľuzy kombinujte s:

• Zelenina
• Byliny a koreniny
• Fermentované výrobky
• Klíčky

Zavárané, sušené alebo krátko podusené ovocie môže tiež doplniť vaše jedlá, ale väčšinu čerstvého ovocia je vhodnejšie konzumovať samostatne, prípadne v kombinácii s fermentovaným mliečnym výrobkom (jogurt, kefír).

POZOR NA ANTINUTRIENTY

Aby sa mohli rastliny chrániť a aj vďaka tomu rozmnožovať, príroda ich obdarila takzvanými antinutrientmi, ktoré majú odlákať predátorov a/alebo im spôsobiť po ich konzumácii tráviace a iné zdravotné problémy. No a človek je predátor rastlín, preto nás mnohé rastliny v surovom stave nemajú radi.

Už z názvu vyplýva, že antinutrienty nemajú radi nutrienty = živiny, ktoré bránia vstrebávať a/alebo narúšajú tráviaci trakt, ktorý potom nie je schopný absorbovať dôležité živiny. My však tieto živiny potrebujeme a preto sa k nim musíme nejako dostať. Našťastie, naši predkovia objavili spôsoby, ako sa k týmto živinám dostať a vy sa to teraz naučíte. Najskôr si však vymenujme najznámejšie antinutrienty.

• Kyselina fytová
• Oxaláty
• Inhibítory enzýmov (proteáz, lipáz, amyláz)
• Lektíny
• Glukosinoláty (najmä goitrogény)
• Polyfenoly (taníny) 
• Saponíny

O niektorých uvedených antinutrientoch ste možno počuli v pozitívnom zmysle. Napríklad taníny (polyfenoly) v zelenom čaji, káve či čokoláde majú antioxidačné účinky a sú spojené so zníženým rizikom rakoviny a srdcovo-cievnych ochorení. Dokonca aj kyselina fytová dokáže zabiť rakovinové bunky v hrubom čreve a môže mať neuroprotektívny účinok. Aj preto som ako výhodu sacharidových potravín uviedol ich obsah fytochemikálií, kde patria mnohé uvedené antinutrienty. Tu je však potrebný individuálny prístup, pretože niekto môže získať výhody z konzumácie antinutrientov a iný si môže poškodiť.

V každom prípade platí pravidlo, že v nadmernom množstve môže byť nebezpečné čokoľvek. Preto by ste to nemali preháňať ani s príjmom antioxidantov a niekomu môže škodiť aj zvýšený príjem ovocia a zeleniny, napríklad aj kvôli oxalátom.

ELIMINUJTE ANTINUTRIENTY

Nežiaduci účinok antinutrientov zjavne pochopili tradičné populácie, pretože sa naučili pripravovať jedlá spôsobmi, ktoré ich eliminujú a zvyšujú výživovú hodnotu jedál. Medzi tieto postupy patrí:

• Namáčanie
• Klíčenie
• Fermentácia (kvasenie)
• Varenie
• Pečenie
• Mletie

Tieto postupy praktizovali naši predkovia a v niektorých krajinách ich ešte stále praktizujú. Vďaka nim dokážu získať z rastlín takmer maximum výživy.

Namáčanie

Obilniny, celozrnnú múku, krupicu, vločky a cestoviny, strukoviny, hľuzy, orechy a semiačka si namáčajte na 8 – 72 hodín do teplej prefiltrovanej vody. V prípade obilnín, múky, krupice a cestovín do vody pridajte 1 – 2 polievkové lyžice kefíru, jogurtu alebo iného zakysaného mliečneho výrobku. Alternatíva pre ľudí s alergiami je sladká srvátka z výroby syrov, čerstvá šťava z citróna a surový jablčný ocot. Týchto pomocníkov môžete použiť aj na namáčanie orechov a semien.

Fazule by mali byť namáčané len v neutrálnej alebo mierne alkalickej vode. Výnimka sú čierne fazule, do ktorých pridajte počas namáčania srvátku alebo šťavu z citróna. Tie použite aj na namáčanie šošovice, hrachu a cícera. Aj keď to nie je nevyhnutné, v polovici namáčania môžete vymeniť vodu. Na konci namáčania potraviny sceďte a pred varením prepláchnite prefiltrovanou vodou. Vodu, v ktorej sa namáčali potraviny, nepoužívajte, je plná antinutrientov.

Varenie, dusenie, pečenie a parenie

Po skončení namáčania je potrebné obilniny, ich výrobky a strukoviny uvariť. Nikdy k tomu nepoužívajte vodu z namáčania. Aj keď sa do nej mohli uvoľniť niektoré živiny, tak je plná antinutrientov a tieto živiny by neboli absorbované.

Počas varenia namočených obilnín a strukovín budú vznikať peny, ktoré je potrebné odstraňovať. Ešte vhodnejšie je vymeniť niekoľkokrát vodu počas varenia, pokojne aj tri- až štyrikrát. Zemiaky a sladké zemiaky uvarte (a jedzte) v šupke, aby sa v nich zachovali živiny. Zemiaky vždy vkladajte do vriacej vody, nie studenej. Mierne a krátko ich môžete aj upiecť v rúre na bravčovej masti, panenskom kokosovom alebo palmovom oleji.

Dlhšie pečené a zhednuté zemiaky a iné škroby vám neodporúčame konzumovať kvôli obsahu akrylamidu, ktorý vzniká, keď sú škroby vystavené teplote nad 120° Celzia. Čím vyššia teplota a dlhšia príprava, tým viac akrylamidu vznikne (okrem kávy). Akrylamid vzniká počas tzv. Maillardovej reakcie, v ktorej sa cukry (glukóza, fruktóza) spájajú s aminokyselinami (najmä asparagín).

Počas tejto reakcie škroby hnednú a dostávajú špecifickú arómu a chuť, ktoré sú príťažlivé pre konzumenta. Nenechajte sa však oklamať, akrylamid má silné karcinogénne a neurotoxické účinky a nájdete ho v hranolčekoch (najviac z fast foodu), chipsoch, keksoch, popcorne, krekroch, tyčinkách, raňajkových cereáliách, pražených orechoch, káve, koláčoch, pečive alebo kôrke chleba.

Varenie, krátke podusenie a parenie je výborný spôsob ako pripraviť niektoré druhy zeleniny a ovocia. Tieto postupy zachovajú veľkú časť vitamínov a minerálov a znížia obsah oxalátov a goitrogénov. Ani v tomto prípade nekonzumujte a nepoužívajte vodu z dusenia, pretože okrem antinutrientov môže obsahovať pesticídy a dusitany.

Fermentácia

Ak pripravujete palacinky, lievance, krupicu či nejaký koláč, kde používate mlieko, celozrnnú múku a krupicu namočte na 12 – 24 hod len do kefíru, jogurtu, zakysaného mlieka či smotany. Po skončení fermentácie pridajte do cesta zvyšné ingrediencie a prefiltrovanú vodu podľa potreby (mlieko nemusíte použiť, krupicu môžete ihneď pripraviť). Musím vás však upozorniť, že namáčanie a fermentácia múky mierne ovplyvní pôvodné recepty. Preto je potrebné získať skúsenosti s týmto postupom.

Zo zeleniny je asi najznámejšia kvasená kapusta, ktorá má silnú tradíciu v našej oblasti. Medzi ďalšie známe fermentované zeleninové výrobky patria nakladané uhorky, cvikla, cibuľa, čalamáda a tekvica. Okrem nich je možné fermentovať aj iné druhy zeleniny a na internete nájdete množstvo receptov. Fermentovať je možné aj hľuzy, ale vyžaduje si to potrebné zručnosti. Zo strukovín je možné kúpiť fermentovanú sóju (natto, tempeh, tamari, miso) a z tučnejších potravín je vhodné fermentovať mlieko a konzumovať probiotické plnotučné mliečne výrobky.

Klíčenie

Obilniny, strukoviny, orechy a semiačka v sebe ukrývajú veľký výživový a enzýmový potenciál, ktorý sa aktivuje klíčením. Semená a zrná umyte prefiltrovanou vodou. Vložte ich do širokej misky alebo pohára a zalejte aspoň dvojnásobným množstvom prefiltrovanej vody, pretože zväčšia svoj objem. Namáčajte ich 6 – 12 hodín a potom vodu zlejte a ešte raz ich prepláchnite.

V miske nechajte trochu vody, aby v nej zostala vlhkosť a umiestnite ju na tmavé miesto. Aspoň 2 – 4 krát denne semená a zrná prepláchnite prefiltrovanou vodou. V priebehu 1 až 5 dní budú naklíčené a pripravené na konzumáciu. Po naklíčení ich ešte raz prepláchnite, vodu zlejte a klíčky môžete uskladniť v chladničke v uzatvorenej nádobe. Pre zvýšenie obsahu živín ich pred uskladnením môžete na niekoľko hodín vystaviť slnečnému žiareniu.

Niektoré naklíčené semená (orechy, semená) je možné konzumovať surové, ale pre niekoho môžu predstavovať riziko kvôli obsahom niektorých toxínov a baktérií. Preto je vhodné klíčky obilnín a strukovín krátko blanšírovať alebo spariť pred konzumáciou, prípadne vložiť do horúcej polievky alebo omáčky.

KTO MÔŽE SACHARIDY KONZUMOVAŤ?

Napriek výživnosti mnohých nespracovaných sacharidových potravín nie sú tieto potraviny vhodné pre každého. Existuje veľa faktorov, ktoré rozhodujú o tom, kto, kedy a koľko ich môže konzumovať. V jednom jedle konzumujte radšej menšie množstvo sacharidov a doplňte ich výživnými tukmi a bielkovinami.

Ak nemáte žiadnu fyzickú aktivitu počas dňa, skonzumujte denne max. 3 g sacharidov na kilogram vašej čistej telesnej hmoty (hmotnosť – telesný tuk). Čím máte vyšší energetický výdaj a náročnejšiu fyzickú aktivitu, o to viac sacharidov môžete teoreticky skonzumovať, ale tým môžete stratiť určité zdravotné a výkonnostné výhody (napr. keto-adaptáciu). Svoj denný príjem sacharidov v prípade zvýšenej aktivity udržujte max. na úrovni 5 g/kg čistej telesnej hmoty.

Ak trpíte nejakým zdravotným problémom ako obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak, únava či nespavosť, môže byť pre vás vhodné znížiť denný príjem sacharidov na menej ako 2 g/kg čistej telesnej hmoty. V tom prípade sa určite úplne vyhnite priemyselne spracovaným sacharidom. Nízkosacharidová strava sa v skutočnosti dnes klinicky používa pre liečbu viacerých chronických ochorení ako rakovina, Alzheimerova choroba či autoimúnne ochorenia.

Vopred vás však upozorňujem, že moje odporúčania sú len všeobecné a vyžadujú si individuálny prístup. Zároveň nie sú náhrada za klasickú liečbu a svoju liečbu by ste mali konzultovať so svojim lekárom.

ČO EŠTE NEVIETE O SACHARIDOCH

Verím, že vám môj 2-dielny článok ozrejmil problematiku výživy a zmenil váš pohľad na sacharidy a potraviny s ich obsahom. Je však veľmi pravdepodobné, že vo vás vyvolal množstvo ďalších otázok, na ktoré chcete nájsť odpovede.

Bohužiaľ, vo svojich článkoch som dokázal uviesť len úplne základné informácie a všetko o sacharidoch by zaplnilo stránky aspoň 1 knihy. Práve z týchto dôvodov sme pre vás s mojou priateľkou Majkou pripravovali v posledných mesiacoch až dve e-knihy o tom, ako pripraviť výživné sacharidové jedlá podľa tradičných receptúr a výživnejšie dezerty, ktoré si občas budete mocť dopriať bez hriechu.

V našich e-knihách „Výživné sacharidové recepty“ a „Sladké bez hriechu“ nájdete okrem iného spolu 31 hlavných receptov a skoro 300 strán textu, v ktorom podrobne vysvetľujeme nielen informácie uvedené v tomto článku, ale pridávame aj ďalšie dôležité poznatky a informácie, ktoré by ste o sacharidoch mali vedieť, ak ich pravidelne konzumujete.

Do konca roka 2015 dostanete k e-knihe Výživné sacharidové recepty našu e-knihu Sladké bez hriechu v cene 9,90 e úplne ZDARMA. K e-knihe získate aj 5 VIDEO návodov úplne ZDARMA, ktoré vám uľahčia zavedenie nových postupov do praxe.

Čo všetko vás naše e-knihy naučia a aké bonusy k nim zdarma dostanete sa môžete dozvedieť na www.martinchudy.sk/tradicnerecepty. A všetko s garanciou vrátenia peňazí do 14 dní od nákupu e-kníh.

Verím, že informácie v tomto článku a v našich e-knihách sú pre vás hodnotné a zavediete ich čo najskôr do praxe. Ja vám v tom veľmi držím palce.